Proteinguide - maten som gir muskler

Kosthold07.01.2014Silje Bjørnstad 1412

«Skal jeg ha kylling- eller tunfisk til middag?» Få oversikt over proteininnholdet i ulike matvarer.

Protein er bygget opp av 20 ulike aminosyrer der 8 av disse kalles for «essensielle». Det vil si at kroppen ikke klarer å produsere disse selv, men må tilføres gjennom kosten. Protein er derfor en viktig og nødvendig energikilde. Dette næringsstoffet har en betydelig mettende effekt, protein bevarer muskelmasse ved energiunderskudd og vi trenger protein til oppbygging av muskler, reperasjon og vedlikehold av cellene i kroppen. Protein er også nødvendig for dannelsen av hormoner, antistoffer og enzymer. Den termiske effekten til protein, er et mål på hvor mye energi kroppen bruker for å fordøye og metabolisere næringsstoffet, er også større enn termisk effekt ved inntak av karbohydrater og fett.

Fullverdig protein

Mat som kan kalles fullverdige proteinkilder er de råvarene som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Eksempler på dette er kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter og soyabønner. For å få fullverdig protein fra vegetariske kilder må man kombinere flere matvarer som for eksempel korn, mais, belgfrukter, linser og nøtter.

Proteinbehov

Ifølge Olympiatoppen er proteininnholdet generelt i norsk kost relativt høyt og de aller fleste derfor får dekket behovet for protein gjennom vanlig kost. Hvor mange gram protein kroppen din trenger om dagen avhenger blant annet av kroppsvekt, aktivitetsnivå og hvilke personlige mål man har med treningen.

Type utøver og trening Proteinbehov (gram per kg kroppsvekt per dag)
Mosjonist 0,8
Utholdenhet 1,2 - 1,6
-moderat treningsmengde 1,2
-stor treningsmengde 1,6
Styrke-/kraftidretter 1,2 - 1,8
Unge utøvere i vekst 2

Her får du en oversikt over proteininnholdet i gram i utvalgte «typiske norske» matvarer.
Verdiene er oppgitt per 100 gram.

Kjøttprodukter
Lammestek, ovnsstekt 27,9 gram
Kyllingfilet 24 gram
Svin, ytrefilet 22,2 gram
Kyllingkjøttdeig 19 gram
Biff, indrefilet av storfe 21,2 gram
Karbonadedeig 19 gram
Kjøttdeig av storfe 16 gram

Fisk og skalldyr
Laks, rå 20 gram
Torsk, rå 19 gram
Steinbit, rå 18,6 gram
Kamskjell, rå 17,9 gram
Ørret, rå 17,2 gram
Reker i lake 16 gram
Tunfisk, i olje 24,6 gram

Egg, melk- og meieriprodukter
Lettere Norvegia 32 gram
Norvegia Ost 27 gram
Fersk Mozzarella 14 gram
Cottage cheese, vanlig/mager 13 gram
Lettmelk 3,3 gram
Egg, rå 12,4 gram
Brunost (Gudbrandsdalsost) 11 gram
Skyr, naturell 12 gram
Kesam, mager 12 gram
Kesam, vanlig 6,7 gram
Matyoghurt, naturell 5,8 gram
Yoghurt, naturell 4,1 gram

Belgfrukter
Soyabønner, tørre 36 gram
Soyabønner, kokte 14 gram
Kikerter, hermetiske 9 gram
Grønne erter, 5 gram
Kidneybønner, hermetiske 7,5 gram
Røde linser, tørre 25 gram
Røde linser, kokte 6,9 gram

Korn- og brødvarer
Knekkebrød, Wasa Havre 12 gram
Knekkebrød, Wasa Sport 9 gram
Rugsprø, Wasa 12 gram
Havregryn, 12,1 gram
Kneippbrød 7,5 gram
Grovbrød 8 gram
Hurtigris kokt 1,8 gram
Ingers lavkarbobrød 13,9 gram
Ingers rugbrød 10,2 gram
Ris, jasminris kokt, 2,5 gram
Ris, brun kokt 3,4 gram
Pasta, fersk kokt 4,8 gram
Fullkornspasta, fersk kokt 5,8 gram
Kornblanding, 4-korn Axa 11 gram
Havrefras Frokostblanding Quaker 12 gram
Go`dag fruktmüsli Axa 9 gram

Diverse pålegg
Kokt skinke 18 gram
Salami 20 gram
Servelat 10 gram
Makrell i tomat 13 gram
Leverpostei 9,5 gram
Prim 7 gram
Roastbiff, skivet 23 gram
Stabburpølse 22 gram
Peanøttsmør 22,7 gram
Smøreost, mager naturell 18 gram
Smøreost, rekeost beger 16 gram
Smøreost, pepperoniost tube 15 gram
Skinkeost, smøreost i beger 15 gram

Nøtter, snacks og kjeks
Baconsnacks 65 gram
Kaptein Kjeks 13 gram
Bixit, turbar 7 gram
Kornmo kjeks 9 gram
Eggedosis (laget av sukker og egg) 9,7 gram
Riskaker, uten salt 7 gram
Mandler 21,2 gram
Cashewnøtter 16 gram
Peanøtter 28 gram
Valnøtter 14,7 gram
Paranøtter 14,2 gram
Pistasjnøtter 17,9 gram
Hasselnøtter 14,1 gram

Kilder:
McDonald L., The Protein Book - A complete guide for the athlete and coach, L.M. Publishing, Salt Lake City 2007
Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
Matvareguiden: http://matvareguiden.no
http://www.somebody.no

Om skribent

Silje Bjørnstad

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Les også