Riktig pusteteknikk gir bedre resultater

Trening23.01.2014Matheus Thrana722

Riktig pusteteknikk i kombinasjon med godt buktrykk gir deg bedre resultater.

Når man løper og kroppen skriker etter oksygen, handler det bare om å få inn så mye luft som mulig. Det er enkelt å puste, det skjer av seg selv og man tenker som regel ikke «nå må jeg puste». Mange puster i hytt og pine når de trener, men god pusteteknikk er faktisk avgjørende i mange idretter. Med god pusteteknikk under trening, får du mange fordeler.

Hvorfor er riktig pusteteknikk og buktrykket så avgjørende og hvilke fordeler gir det deg?

God pusteteknikk er et verktøy. Kan du behandle verktøyet riktig, så gir det deg mange fortrinn. Smerte er noe av det verste vi mennesker vet om. Bruker man pusten riktig kan man «avlede» smerten, noe som for eksempel er viktig når kvinnene skal føde. Spenningsnivå og nervøsitet kan også reguleres om man tar kontroll over pusten. Her er noen viktige fordeler når det gjelder styrketrening:
1. Det er skadeforebyggende.
2. Lettere å opprettholde god teknikk med tyngre vekter.
3. Gir deg bedre resultater.

Pusteteknikk og hvordan skaper man et godt buktrykk?

Det skal IKKE høres ut som du er ute å løper når du trener styrke. Du er sjefen over pusten din, ikke omvendt. Det samme gjelder buktrykk. Du skal vite når du skal klemme til og stramme! Skal du oppnå et optimalt buktrykk er du avhengig av å bruke pusten riktig. Lær deg en god rutine/vane på dette, så er du langt på vei:

1. Pust dypt inn og stram alt du klarer i magen for å skape et godt trykk, gjør dette før du begynner på den eksentriske fasen av løftet. For eksempel på knebøy, pust inn og stram før du går ned (se video).
2. Hold pusten og oppretthold buktrykket i den eksentriske fasen, videre til du er halvveis over i den konsentriske fasen og der puster du ut. For eksempel på knebøy, pust inn før du starter løftet, hold pusten hele veien ned og fortsett å hold pusten til du er halvveis oppe, så pust ut!
3. Enkelt sagt: hold pusten i den tunge fasen av et løft og pust ut i den lette.
4. Dette gjelder de fleste øvelser. Spesielt viktig på tunge dynamiske løft, men vær også nøye når du tar flere repetisjoner.

Anatomi:
Hva skjer når du puster inn og strammer til? Hvilke muskler blir aktivert?

Muskler som øker buktrykket:
- M. Transversus abdominis
- M. Rectus abdominis
- M. Obliquus externus abdominis
- M. Obliquus internus abdominis

Magemusklene er delt inn i fire muskelgrupper som er nevnt over. Når man strammer magen øker det intra-abdominale trykket. Dette fører til økt buktrykk og ryggsøylen stabiliseres. Alle fire muskelgruppene bidrar, men M. Transversus abdominis er den av magemusklene som har mest stabiliserende effekt (øker buktrykket). Abdomen fungerer derfor som et naturlig «belte», viss man bruker det riktig.

Respirasjonsmuskler:
- M. Diaphragma (primær pustemuskel, men bidrar også til økt buktrykk)
- M. Scalenus (løfter ribbene ved inspirasjon)
- Mm. Intercostales externi (inspirasjon)
- Mm. Intercostales interni (ekspirasjon)

Diaphragma (mellomgulvet) er den viktigste pustemuskelen, men bidrar også til økt buktrykk. Når vi bestemmer oss for å puste kontraheres diaphragma. Lungene trekkes nedover slik at lungevolumet øker. Det økte lungevolumet skaper et undertrykk i lungene slik at luft vil strømme inn. Diaphragma er en kuppelformet muskel. Tenk deg at du står i colosseum kino og ser opp. Taket er diaphragma.

Pusteteknikk steg for steg:



Referanser:
1. Atlas of anatomy, second edition
2. Strength training anatomy, third edition
3. Styrketrening - i teori og praksis


Prester bedre med pusteteknikker fra verdens beste perfomance coach Brian Mackenzie.
"Sug inn navlen". Du har helt sikkert hørt at dette skal gjøres før alt fra knebøy til planken.
Akkurat startet å trene eller forholdsvis fersk innen styrketrening?

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening05.12.201614

Slik får du mer ut av markløft.

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Gir jobben deg uhelse?

Trening11.07.201824

8 spennende oppskrifter på grillmat.
BCAA består av de essensielle aminosyrene, Valin, Leucin og Isoleucin.

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

En garantert effektiv økt.

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Har du lyst til å oppleve Norges flotteste fjell?
Med disse treningsøktene kan du trene når og hvor som helst.