6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014Rita Immerstein387

Det er delte meninger om man bør ta kosttilskudd og om de virkelig har en effekt.

Hva vet du om kosttilskudd? Først og fremst bør du vurdere ditt eget ståsted og spørre deg selv om du spiser variert nok, får de resultatene du ønsker deg på treningen og har du som både ung og voksen unngått sykdom? Får du ikke et entydig ja på disse spørsmålene er det verdt å revurdere kostholdet og ta i bruk kosttilskudd som beviselig har en effekt for deg som trener, men som også generelt forebygger for sykdom og for vedlikehold av en generelt god helse. Er du på diett, utsatt for mye stress eller har en helsetilstand som kan svekke deg bør du vurdere enkelte tilskudd.

Et variert og næringsrikt kosthold bør kunne dekke opp for næringsbehovet, men dagens mat er bearbeidet og inneholder mindre næringsstoffer. Et dårlig fungerende tarmsystem kan øke behovet for tilskudd og forurensing/miljøgifter fra ytre omgivelser brytes langt dårligere ned om du er i underskudd av enkelte næringsstoffer som f.eks vitamin C og Selen(Norum, 2011). Dessuten kan du øke dine sportslige prestasjoner ved inntak av enkelte tilskudd.

Kreatin

Kreatin, gjerne da i form av kreatin monohydrat har vist seg å ha en prestasjonsfremmende effekt ved trening. Undersøkelser viser at så mange som 70% av de som benytter kreatin i forbindelse med trening får positiv gevinster. Muskelstyrken øker med 2-6 %, mens styrken øker med inntil 20 over en periode på 4-12 uker. Imidlertid er det enkelte som ikke responderer og årsaken kan være at personer med høyt kreatinnivå i kroppen ikke får tilsvarende effekt som f.eks en vegetarianer(Truls Raastad, 2010).

Proteinpulver

Med et sunt og allsidig kosthold rikt på rene proteinkilder i form av kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter sammen med grønnsaker, gode fettkilder og grove kornprodukter vil man ikke nødvendigvis være avhengig av å bruke proteinpulver. Effekten av å innta rene proteinkilder, spesielt fisk, men også hvitt og rødt rent kjøtt er det aller beste både for muskelmasse, fettforbrenning og et stabilt blodsukker. Du kan dessuten spise mye på en proteinrik diett fordi proteiner har en termogen effekt som bidrar til at du forbrenner mer ved nedbryting av proteiner. Allikevel står dette tilskuddet på denne listen av helt enkle grunner: Det smaker godt, har allsidige bruksområder og fungerer svært godt som et tilskudd på hektiske og matfattige dager. Proteinpulver er også «sikring» for vårt til dels høye inntak av karbohydrater, noe som kan redusere det totale inntaket av proteiner. Nyere forskning viser at det både gagner vår helse generelt og kan bidra til økt levetid(Norum, 2011).

Vitamin D

Vitamin D er viktig for å oppnå en sterkere og sunnere kropp som lever lenger. Martin Norum(2012) har med flere andre påpekt at vi ligger i verdenstoppen når det benskjørhet. Forebygging av redusert muskelmasse, kreft, benskjørhet, dårligere immunforsvar og diabetes kan faktisk være forbundet med våre nivåer av Vitamin D. En jevnlig soleksponering er nødvendig og når vi ikke får det med vårt klima kan et supplement i form av tran og økt bruk av fisk(laks) i kostholdet kompensere for mangler som oppstår. Dette vitaminet er en viktig komponent for deg som ønsker muskelutvikling så spørsmålet er om du våger å la være å sikre deg både gjennom kosthold og tilskudd for å få nok av dette kraftfulle vitaminet.

BCAA

I tillegg til eller som alternativ til proteintilskudd kan BCAA, essensielle aminosyrer et godt supplement til kostholdet. De er essensielle fordi vi kroppen ikke kan produsere dem selv og de må derfor tilføres kroppen. Spesielt ved hard trening, sykdom eller ved mistanke om en mangelfull diett kan proteinmangel over flere uker redusere immunforsvaret og gjøre deg mer sårbar for infeksjonssykdommer(Rønsen,2011)
Forskning antyder dessuten at BCAA kan øke gjennomsnittlig levetid fordi inntak av essensielle aminosyrer stimulerer dannelsen av nye mitokondrier. BCAA benyttes i dag av mosjonister og idrettsutøvere for bedre prestasjon under trening og for økt restitusjon(Norum,2011). Det forskes stadig på egenskaper knyttet til kosttilskudd og det kreves flere studier, men så langt kan det se ut til at BCAA kan være verdt å investere i.

Essensielle Fettsyrer

På samme måte som essensielle aminosyrer må tilføres kroppen må også Omega 3 og 6 syre tilføres via kostholdet eller som tilskudd. Fettsyrene har vist seg å kunne forebygge sykdom, muskel- og leddplager og det er bra for hud og hår. Dessuten viser studier at et høyere inntak av Omega 3 bidrar til vektreduksjon. Både tilskudd av fiskeolje i form av tran eller kapsler samt mosjon reduserer kroppsfett og forbedrer hjerte- og metabolsk helse. Dessuten viser studier at ekstra inntak(og da gjerne noe høyere enn de norske anbefalingene) reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom(Norum, 2011).

Vitamin- og mineraltilskudd

Effekten av makro-næringsstoffenes effekt på idrettslig prestasjon er helt klar, mens det for mikronæringsstoffene i følge Drøpping og Helle(2011) finnes mindre forskningsbasert kunnskap om vitaminers- og mineralers påvirkning på kroppens prestasjonsevne. Allikevel påpekes det at ved vektreduksjon, gjentatte sykdomstilfeller, et ensidig kosthold og en hverdag med mye reising og lite planlagte måltider kan være smart å ta kosttilskudd i form av vitaminer og mineraler. Spesielt vil dette påvirke utøvere med stor treningsmengde og redusert energiinntak innenfor vektklasseidretter eller estetiske idretter. Nivåer av bestemte mikronæringsstoffer kan være for lave ved et vegetarisk kosthold(når kjøtt, melk og meieriprodukter utelates), matvareintoleranser, kroniske mage- og tarmlidelser, samt et lavt inntak av frukt og grønnsaker. Et multivitamin - og mineraltilskudd kan derfor benyttes om man faller innenfor en av disse kategoriene hvor tilstanden er vedvarende over tid.

Planlegg kostholdet ditt og vurder deretter behovet for kosttilskudd!

Kilder:
Norum M.(2011) Optimal fettforbrenning,
Rønsen, Ola(2011) Ernæring, trening og immunsystemet, Kapittel 11;
Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring, Oslo; Gyldendal Norsk Forlag AS, Olympiatoppen
Raastad T, m.fl(2011) Styrketrening og ernæring, Kapittel 17;
Raastad T, m.fl(2011) Styrketrening - i teori og praksis, Kapittel 17, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS, Olympiatoppen
Drøpping O.F., og Helle C(2011) Mikronæringsstoffer, Kapittel 8;
Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring, Oslo; Gyldendal Norsk Forlag AS, Olympiatoppen


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Merker du dårligere treningseffekt? Se her!

Dette bør du spise etter trening

Kosthold11.05.201842

Se hva du skal fylle opp med av protein, karbohydrat og fett etter trening.
Direkte helsefarlige kosttilskudd er i omløp.

Pre-workout øker forbrenningen

Kosthold06.03.2018173

Ny studie.

Dette bør du spise etter trening

Kosthold11.05.201842

Trening gir deg mange bonuser

Trening23.07.201899

Les mer om fordelene og effektene av trening.
8 spennende oppskrifter på grillmat.
BCAA består av de essensielle aminosyrene, Valin, Leucin og Isoleucin.

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

En garantert effektiv økt.

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Har du lyst til å oppleve Norges flotteste fjell?