Få økt testosteron med vitamin D

Kosthold03.02.2014Juma Iraki0

Et tilstrekkelig inntak av Vitamin D har mange fordeler. Nå viser det seg at det også kan være gunstig for testosteron.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes i flere former, men de mest kjente formene formene er vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol). Sistnevnte har vist seg å være mer biologisk effektiv enn vitamin D2. Begge formene er ganske like i struktur, men skiller seg ved en liten forskjell i molekylets sidekjede. De beste kildene til vitamin D er sollys, fet fisk, egg og fiskelever. Det er også en del meieriprodukter som i Norge nå blir beriket med vitamin D. Selvom vitamin D blir kategorisert med de fettløselige vitaminene, så er det å betrakte som et prohormon fordi det omdannes til et hormon i kroppen som kalles 1,25-dyhydroksyvitamin D. Vitamin D spiller en viktig rolle for konsentrasjon av kalsium og fosfat i plasma . Denne funksjonen foregår primært i tarmen hvor vitamin D stimulerer til oppsugning av kalsium. Det anbefalte inntaket i Norge er 7,5 mikrogram for barn og voksne. Eldre, barn opptil 2 år, gravide og ammende anbefales derimot å ta litt høyere doser (10 mikrogram).

Testosteron

Testosteron er ansvarlig for utviklingen av de maskuline trekk som skiller menn fra kvinner. Lave testosteron verdier kan bidra til nedsatt seksualdrift (libido), tap av ereksjonsevne, tap av kroppsbehåring og du kan oppleve hodepine og tretthet. I tillegg til dette er det linket til depresjoner hos menn.

Vitamin D  mangel = lavt testosteron

Optimale vitamin D status kan bidra til å optimalisere testosteronenivåene hos menn. En studie utført av Lee med flere fulgte de 2069 deltakere over en 3 års periode. Studien viste at mennene som hadde høyere vitamin D status også hadde høyere nivåer av fritt testosteron. Forskere tror vitamin D hemmer prosessen med aromatisering hvor testosteron omdannes til østrogen. Forskerne tror også at vitamin D forbedrer følsomheten av reseptorer på celler i androgene kjertler som frigjør testosteron.

En annen studie utført av Pilz med flere viste at menn med lave testosteron verdier som fikk 83 µg vitamin D daglig i 1 år økte fritt testosteron med hele 20 %.

Hvordan dekke behovet?

I Norge kan det være spesielt utfordrende å få dekket sitt behov av vitamin D pågrunn av klima og da spesielt hvis man ikke er flink til å spise fet fisk.

Hvis man ønsker å få i seg tiltrekkelig med vitamin D daglig uten å måtte ty til kosttilskudd bør man inkludere følgende i kostholdet for å få dekket minimumsbehovet på 7,5-10 mikrogram:

Alternativ 1: 3-4 kokte egg (7,5-10 mikrogram vitamin D
Alternativ 2: 80-110 g laks (7,5-10 mikrogram vitamin D)
Alternativ 3: 4,5 dl ekstralett melk, 1 boks makrell i tomat (110 g) og 1 kokt egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Du kan også spise 250 g laks (2 laksefilet) 3 ganger i uken. Dette vil gi 70,78 mikrogram med vitamin D noe som tilsvarer i gjennomsnitt ca 10 mikrogram per dag.

Kilder
1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
3. Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity. 4. utgave. Nordisk Ministerråd.
4. Bischoff-Ferrari Ha et al. "A pooled analysis of vitatamin D dose requierements for fracture prevention" NEJM 2012;367:1:40-49.
5. Lappe JM et al. "Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial". Am J Clin Nutr. 2007;85:6:1586-91.
6. Garland CF et al. "The role of vitamin D in cancer prevention". Am J Public Health. 2006;96:2:252-61.
7. Autier P et al. "Vitamin D Supplementation and Total MortalityA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials". Arch Intern Med. 2007;167:16:1730-1737.
8. Bjelakovic G et al. "Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults". Cochrane Database Syst Rev. 2011;7:CD007470.
9. Lerchbaum, E., et al. Combination of Low Free Testosterone and Low Vitamin D Predicts Mortality in Older Men Referred for Coronary Angiography. Clinical Endocrinology. 2012. 77, 475-483.
10. Lee, D, Tajar, A., et al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: The European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 75-85.
11. Pilz, S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43, 223-225.


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Anbefaler at grensen økes til 20 mikrogram.
Finn ut hvorfor du bør være nøye med å få nok sollys og spise fet fisk.
Årlig er det 10 000 tilfeller av hofteleddsbrudd i Norge.
Sammeligning av ulike doser vitamin D.

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Proteinkakao

Kosthold09.09.2019258

Slik blir du kvitt luft i magen

Kosthold07.09.2019551

Derfor er søtpotet genial

Kosthold04.09.20191973

Triggerpunkter

Trening15.09.2019392

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019298

Styrk kroppen i 2015.

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Dette bør du spise dersom du er fyllesyk.
Prøv en av disse 5 høstrettene.
Bygg større armer - fokuser på triceps.