Old school skuldertrening

Enkel anatomi og prinsipper

Når jeg snakker om skuldre i denne artikkelen, mener jeg m. deltoideus. Den har tre hoder, enkelt beskrevet fremre midtre og bakre. Det fremre, eller anteriore, hodet gjør mye av arbeidet på brystøvelser som benkpress og dips, samt skulderøvelser som militærpress og, i særdeleshet, fronthev. Den laterale delen av deltoideus er den delen av muskelen som hovedsakelig bidrar til kanonkule-looken når skuldrene ses forfra. Det bakre, posteriore, hodet av deltoideus bidrar i stor grad til den samme looken når skulderen ses fra siden. Disse to, den laterale og den posteriore delen av deltiodeus får, av ulike årsaker, ofte for lite trening sammenlignet med det fremre hodet. Øvelsene jeg vil ta for meg under, er designet for å "treffe" det laterale hodet mest mulig.

Løft albuen, ikke skuldrene

En måte mange saboterer sin egen skuldertrening på, er å løfte skuldrene opp mot ørene når man utfører øvelser som sidehev og oppreist roing. Dette er en tabbe, ettersom fokus bør ligge på å løfte albuene, ikke skuldrene. Ved å løfte skuldrene fordeler man mye av arbeidet over på musklene i nakken, som m. trapezius. For mange er sidehev den eneste øvelsen man gjør for å spesifikt trene det den laterale delen av deltoideus og når denne øvelsen utføres på en lite hensiktsmessig måte, sitter mange igjen med en relativt underutviklet skuldermuskulatur. Kombinerer man dette med en forståelig tendens mange har til å overprioritere de kroppsdelene man ser hver gang man tar en kikk i speilet, blir resultatet ofte et mangelfullt program om målet er maksimal utvikling av hele deltoideus.

Øvelsene

Sidehev med "dip" på toppen:
Med litt ekstra kroppsspråk, blir standard sidehev forvandlet til en øvelse der man kan bruke ganske tunger vekter, og man får maksimalt utbytte av særlig den eksentriske delen av øvelsen. Vi er sterkere i eksentrisk fase, sammenlignet med konsentrisk, og denne utførelsen tillater oss å utnytte dette maksimalt.

Begynn med manualene foran hoftene. Lås albueleddet i 20-30 grader bøy. Ettersom vi bruker tyngre manualer enn på standard sidehev, knekker vi litt forover i hofteleddet. Dette er startposisjon. Rett så ut hofteleddet igjen samtidig som manualene løftes ut til siden. På denne måten er det lettere å få tilstrekkelig fart på de tunge vektene. Når armene nærmer seg vannrette, roterer vi skulderleddet noe innover og løfter lillefingersiden av hånden en smule. Omtrent som om vi heller vann utav en kopp. Ettersom vektene er tunge, vil det være vanskelig å nå topp-posisjonen av øvelsen. For å klare det, er det viktig å bøye knær og hofter en smule, og gjøre en liten "dip" med kroppen. Ettersom kroppen senkes, vil manualene nå samme høyde som skuldrene. Senk kontrollert (den eksentriske delen av øvelsen er gull verdt her) og gjenta.

Øvelsen krever litt øving på teknikk, men når den sitter så er det et glimrende tilskudd til skuldertrenings-repertoaret.

"Leaning" sidehev med manualer:
Øvelsen utføres som en standard en-arms sidehev, bortsett fra at man holder fast i noe stødig, og vinkler hele kroppen mot armen som holder manualen. På denne måten når øvelsen sin tyngste fase nærmere der m. deltoideus når full kontraksjon.

Videolink: http://www.youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSw

Scott Press:
Larry Scott var kjent for å ha massive deltoideus. Han var født med en smal skulderstruktur og måtte prioritere skuldertrening for å ettehvert bli tidenes første Mr. Olympia-vinner i 1965. En av øvelsene han designet for å stimulere til hypertrofi i det laterale deltoideushodet, er Scott-press.
Sitt på en benk med overkroppen loddrett. Dette punktet er viktig ettersom vi ønsker å treffe det laterale hodet mest mulig. Trekk albuene bakover og tenk at du prøver å få albuene til å møtes bak ryggen. Vinkle manualene slik at lillefingersiden holdes høyere enn tommelfingersiden. Når man presser, skal man kan bruke midtre delen av bevegelsen (ikke senk helt ned og stopp før du har strake armer) og manualene beveges i en bue oppover, der de nærmer seg hverandre når de presses opp over hodet.

Videolink:
http://www.youtube.com/watch?v=vVZpDwE6rFc

Gironda sidehev:
I likhet med den første sidehev-varianten jeg snakker om over, er dette en øvelse som tillater en å bruke tyngre vekter enn man ville klart i en standard sidehev. Sett deg utpå kanten av benken med manualene under lårene. Hold en liten bøy i albuen. Bøy overkroppen noe fremover og ned mot gulvet. Dette er startposisjonen. Begynn så å løfte manualene ut til siden, som i en standard sittende sidehev, samtidig som du retter deg opp i overkroppen. Fortsett bevegelsen til overkroppen er loddrett og armene er parallelle med gulvet. Lillefingersiden av manualene holdes her høyere enn tommelsiden. Senk kontrollert og gjenta.

Disse fire øvelsene, utført korrekt, er i min mening glimrende for å bygge skuldre - og da særlig den laterale delen av deltoideus som gir skuldrene kanonkuleformen sett forfra.

Prøv de ut, begynn lett til teknikken sitter og øk vektene gradvis.

Send meg en mail når du må kjøpe nye t-skjorter.

Magnus Solberg er fysioterapeut, personlig trener og fitnessmodell. Han jobber til daglig på egen klinikk, GPS Helse, i Haugesund. Han starter i mars opp seminarserie om styrketrening, kosthold og naturlig kroppsbygging der målgruppen er ungdom som ønsker å få mest mulig ut av treningen. Har du spørsmål om seminar, personlig trening, kostholdsrådgivning eller treningsprogrammer, kontakt ham på magnus@magnussolberg.com