Skuldertrening - er nakkepress en av øvelsene du aldri bør ta?

Trening24.02.2014Asle Bøe0

Press over hodet er en effektiv øvelse for å styrke skuldrene og muskulaturen rundt dem.

Benkpress er kanskje en mer populær øvelse, men jeg vil påstå at det handler mer om at den er enklere å utføre for uerfarne og stiller mindre krav til teknikk og bevegelighet. Press er en fantastisk øvelse for skulderstyrke, og det er knapt en øvelse der skulderstyrke og bevegelighet ikke kommer godt med.

Er en mer estetisk fokusert er skulderpress en av øvelsene der en kan belaste skuldermusklene tyngst.

Baseløft med mange varianter

Den utføres vanligvis med stang eller manualer, både stående og sittende.

Med stang kan mer vekt benyttes, mens ved bruk av manualer ses økt muskelaktivitet på grunn av økt krav til stabilisering. Begge er svært gode pressvarianter som med fordel kan benyttes.

Med stang kan øvelsen utføres foran eller bak hodet - såkalt front eller nakkepress. I frontpress begynner gjerne stangen litt foran skuldrene, hvorpå den presses opp, bak og låses ut over hodet.

Nakkepress utføres ved at stangen presses bak hodet.

Ofte frarådet

Nakkepress er en øvelse som mange direkte fraråder, men er det grunn til det?

Av øvelser som ofte finnes på lister av typen «10 øvelser du bør unngå» finner vi blant annet nakkepress sammen med stående skuldertrekk eller upright rows, nedtrekk bak hodet og bicepscurls med hansker stående på en fot på bosuball i smithmaskin.

Noen, undertegnede inkludert, er bevegelig nok og har antropometrien på sin side slik at det går fint å presse stangen med full bevegelsesbane fra den ligger rett under C7 og til den er låst ut over hodet. Vi har det imidlertid ikke like kjekt når vi mister noe på gulvet eller skal ta markløft.

For andre betyr dette ikke bare smerter, men potensiale for kronisk og akutt skade. Det setter skulderleddet i en utsatt posisjon som potensielt kan bli skadelig dersom en har gitte predisposisjoner, mangler bevegelighet eller stabilitet.


Militærpress/Hantelpress er en ofte brukt skulderøvelse når det kommer til press og baseøvelse.

Det samme kan sies om frontpress, men i mindre grad siden bevegelsesbanen er friere og skuldrene i en mindre utsatt posisjon. Likevel finner mange at å presse fra hake-nivå er mer effektivt og skånsomt for dem. Med nakkepress vil det for eksempel føre til vesentlig mindre stress i skulderkapselen og omliggende strukturer å kun sende stangen til øye- eller ørehøyde.

Begge øvelsene utfordrer stabilisering av skulderbladene i en lang og fin bevegelsesbane.

Spørsmålet er da om øvelsen er nødvendig, om den har et risiko/nytteforhold som gjør den til et godt alternativ. «Best» i mine øyne er den øvelsen som gir best effekt med minst risiko for skade, akutt eller kronisk. Hva det er vil imidlertid variere fra person til person, og kan variere for person til person.

En fornuftig progresjon for noen som ikke klarer å presse over hodet på grunn av manglende bevegelighet eller stabilitet kan for eksempel være fra nøytral press med en manual om gangen til to manualer, deretter med supinert grep og til slutt med stang.

Grunnleggende og krevende bevegelsesmønster

Press over hodet er en grunnleggende bevegelse som bør være med i en eller annen form i de fleste styrketreningsprogram.

Skulderleddet er det mest bevegelige leddet vi har, men også ett av de mest ustabile. Å utføre press med gode bevegelser og påfølgende stabilisering over hodet krever et vesetlig arbeid av støttemuskulatur som for eksempel benkpress ikke gir. Utføres den stående vil den også gi vesentlig aktivering av støttemuskulatur i buken og ryggen.

Begrensende faktorer kan være skulderbevegelighet, stabilitet og ditto for brystrygg og buk. Manglende skulderbevegelighet kompenseres ofte ved hyperekstensjon i bryst- eller i noen tilfeller korsrygg, som endrer øvelsen til en mindre effektiv skuldervariant og plasserer unødig stress på segmenter i ryggen.

En nylig publisert studie så på forskjellene mellom de to variantene - frontpress og nakkepress. Det ble målt skulderbevegelighet og kompensasjoner i kors- og brystrygg.[1]

Studien er liten, men detaljert, og belyser noen interessante momenter.

Individ, kontekst - løftet de engang?

For den våkne leser er det åpenbart at individuelle forskjeller gjør seg gjeldende i alle vurderinger av øvelsesvalg.

Tabellen under gir noen hint til hvordan deltagerne i studien var skrudd sammen, og om de engang løfter:

Som du kan se, nokså svake mennesker. Det gjør på ingen måte studien verdiløs, men jeg vil være forsiktig med å ekstrapolere resultater som kommer av lettere vekter enn svært mange vil klare å benytte i disse øvelsene.

Øvelsen ble utført sittende uten ryggstøtte, noe som kan gjøre det vanskeligere å presse uten å kompensere med å lene seg bakover.

Det kunne vært spennende å se forskjeller mellom sittende og stående press på de samme parametrene med de samme personene. 

Deltagerne i studien hadde noe mindre passiv skulderfleksjon enn 180', og mindre eksternrotasjon enn 90' . Spesielt press bak nakke fører til større krav til skulderbevegelighet, og vesentlig mye mer rotasjon av overarmshodet.

Økende risiko med tyngre vekter og utmattelse

Frontpress over kroppsvekt er ikke uvanlig blant folk som faktisk løfter, det samme med nakkepress som nærmer seg eller er lik kroppsvekt.

Med mer vekt øker potensialet for at det skjer kompenseringer som setter skulderleddet og omliggende strukturer i posisjoner det ikke liker. Å løfte til utmattelse i så utsatte posisjoner er heller ikke å anbefale. Dersom du skal løfte tunge vekter i repetisjonsområdet 3-6 repetisjoner ville jeg vært forsiktig med nakkepress, og heller benyttet meg av frontpress.

På generelt grunnlag ser jeg heller ingen umiddelbare fordeler ved nakkepress med stang som en ikke kan få tryggere med manualpress. Det tillater en bedre kontroll av bevegelsesbanen som er mer naturlig og skånsom for skuldrene. Frontpress med stang vil tillate mer vekt enn manualpress, mens manualpress vil tillate endringer i bevegelsesbane og økt mulig økt aktivering. Begge øvelsene utføres best stående.

Begge er gode alternativer, noe også nakkepress kan være om den brukes intelligent. Ikke gå for tungt, hold deg innenfor en bevegelsesbane der du slipper å kompensere med for mye hyperekstensjon i ryggen eller fraspark med bena. Skulderbevegelighet og stabilitet er viktig i en rekke øvelser, fra press til drag og knebøy. I tillegg er det få ting som er mer imponerende og estetisk enn et solid par skuldre, eller å presse store vekter over hodet med god teknikk.

Er frontpress og nakkepress likeverdige alternativ?

For å unngå akutte og kroniske skader er det imidlertid viktig å ha en viss forståelse for hvordan forskjellige øvelser påvirker kroppen, og istedenfor å kategorisk avskrive en øvelse som farlig for alle hele tiden kan det være en idé å se på hvorfor den potensielt blir farlig, og for hvem.

Da kan du gjøre tilpasninger som fører til at øvelsen blir trygg og effektiv. Individuelle faktorer er svært viktige, og det som er en effektiv og trygg øvelse for meg er kanskje unødig risikofylt og lite effektivt for deg. Press over hodet med stang eller manualer er effektivt både for styrke og muskelvekst - så lenge du bruker hodet også.

Å bruke tid på dynamisk oppvarming og øvelser som bedrer skulderbevegelighet og stabilitet er tid vel anvendt, både for sterkere og bedre fungerende skuldre slik at du kan belaste dem tungt og trygt. Jeg ser imidlertid ingen grunn til å anbefale press bak nakken foran manualpress eller frontpress for styrke og muskelvekst, men det ryktes at studier som undersøker dette kan være på vei. Frontpress og manualpress vil være tryggere for de fleste, lettere å belaste tungt og det en nakkepress treffer som en frontpress ikke gjør kan trenes enkelt med andre øvelser.

Mestrer du den kan du være en av de få som majestetisk står med vekter på mer enn kroppsvekt over hodet og skulderbevegelighet som får Kelly Starrett til å felle en enkelt, mandig tåre.


Asle Bøe 

Asle har skrevet en rekke artikler innen trening og ernæring. Han er akademisk og er spesielt interessert i trening og kosthold. Asle er utdannet personlig trener.

Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.

Old school skuldertrening

Trening17.02.2014856

Bygg massive skuldre med old school skuldertrening.
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Old school skuldertrening

Trening17.02.2014856

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.