5 tips til muskelpålegg på brødskiva

Kosthold02.07.2019Joachim Pedersen0

Her får du 5 gode tips til hva slags pålegg du kan ha på brødskiva som er sunt og proteinrikt.

Det er mye spennende pålegg du kan ha på brødskiva - alt fra sunt til mindre sunt. Her skal vi gå gjennom 5 gode pålegg du kan ha på nistepakka di på skolen eller på jobb, som både er sunt og proteinrikt.

Sistnevnte er viktig dersom du spiser mye brød. Du må få i deg nok protein for å bygge muskler slik at du skal få uttelling for alle timene du tilbringer på treningsstudio. Et brød inneholder mest karbohydrater (energi) og for å bygge opp muskelmassen må du tilføre kroppen tilskrekkelig med proteiner. Drikker du derimot melk sammen med brød vil du få et fullverdig måltid med tanke på proteiner og karbohydrater.

1. Brød med egg
Kok opp to egg i ca 8-10 minutter så de blir hardkokte. Ta frem to nyferske brødskiver, smør på en liten mengde Ekstra lett smør. Legg på et salatblad. Del deretter eggene opp i små skiver (eggkutter) og legg de over brødskivene. Tilsett så små skiver agurk og paprika. Krydre litt pepper over.

2. Brød med laks og eggerøre
Dette er en skikkelig vinner dersom du i tillegg er glad i sushi. Røkelaks eller gravlaks - velg din favoritt. Ta frem blenderen, ha to hele egg oppi og en liten skvett ekstra lett melk. Miks! Hell så blandingen over i stekepannen, rør og vend hele tiden så du får en fin konsistens på eggerøren. Deretter legger du eggerøren over på brødskivene, legg et salatblad over og avslutt med laksen.

3. Brød med reker
Ferske reker gir definitivt best smaksopplevelse og husk at rekene smaker best på vinterstid (sesong) og er også da rimeligst. Dette er derfor perfekt tidspunkt å servere reker på brødskivene dine! Prosedyren er enkel. Ta frem to brødskiver, smør litt Ekstra lett smør og legg på ett lag med reker. Ta et salatblad over før du legger på nytt lag med reker. Avslutt med å skvise litt sitron over. Du kan også ha majones på, men vær obs på at det bidrar til ekstra fett og kalorier.

4. Brød med kjøttpålegg
Dette er en favoritt blant mange. Her kan du velge og vrake i mange ulike typer som kylling, kalkun, svin, okse og skinke. Velg magert kjøtt. Blir du lei av kylling bytter du til svin eller okse. Her kan du variere ofte før du blir lei. Tilsett gjerne tomat og agurk og selvfølgelig salat for bedre smak. Du kan i tillegg hvis du skal slå på stortromma smøre på kremost før kalkunpålegget og avslutte med druer. Eller du kan ta på majones før du legger over kyllingpålegget. Valgmulighetene er nesten uendelige. Det kommer an på hva du liker best.

5. Brød med fiskepålegg
Er du glad i fisk er dette midt i blinken for deg. Det finnes ulike pålegg som makrell i tomat, sild, sardiner m.m. Disse er fulle av omega-3-fettsyrer, vitamin D, sink, selen og jod. I tillegg smaker det veldig godt. Peppermakrell fra både Stabbur og Sunnmøre ble test-vinnere i Dagbladet sin store test av fiskepålegg.

Disse påleggene er proteinrike, smakfulle og et godt alternativ for deg som vil nyte brødskivene så kolleger eller medelever blir misunnelige på nista di.

Velg grovt brød

Grovhetsmerkingen på brød er en viktig indikator for hvilket brød du skal velge. Brødskalaen er delt i 4 kategorier og brød regnes som grovt dersom halvparten av mel-mengden er sammalt mel, hele korn eller kli. Mørk farge er ikke alltid ensbetydende med at brødet er grovt. På samme måte vil et brød laget av bygg og havre gi et lysere brød, men det vil allikevel være rikt på kostfiber. Rug derimot gir et mørkt brød selv om det finmalte kornet fra kjernen er brukt(Risberg, 2012).

Hvorfor er grovt brød bra?

De fleste av oss bør satse på grove kornprodukter fordi det fyller opp mavgen og gir metthetsfølelse. Dette bidrar til at det kan være lettere å holde vekten. Fiber holder mavesystemet vårt i gang og virker positivt mot forstoppelse. Fiber gir næring til bakteriene i tykktarmen som er viktige for immunforsvaret. Blodsukkeret stabiliseres og kolesterolet senkes. Mat rikt på fiber må tygges mer og virker dermed positivt på utskillelsen av spytt i munnen som bidrar til rensing og forebygging av karies. Dessuten smaker grove produkter godt. Salget av loff har stupt og nordmenn ønsker seg grove brød og boller og etterspørselen etter lavkarbobrød er også økende(Skjærseth, 2011).

Eller du kan bake selv. Nedenfor finner du forslag til to sunne og grove brød(Guldbrandsen, 2008). Tilsetter du litt kokosolje(25-50 gr tilsvarende 2 ss) og/eller proteinpulver(6-8 ss tilsvarer ca 60-80 gram) får du enda litt mer ekstra smak og næring i brødet!

HAVREBRØD - et saftig, sunt brød!
• 1 kg siktet speltmel
• 200 g havregryn, pluss ekstra til dryss
• 100 g valmuefrø
• 200 g grovrevet eple
• 2 dl yoghurt naturell
• 1/2 dl olje
• 1 ss honning
• 2 ss salt
• ca. 7 dl vann
• 1/2 pakke fersk eller tørrgjær

Framgangsmåte:
- Rør gjæren ut i lunkent vann, ha så i honning, olje, eple, yoghurt, salt, valmuefrø og havregryn. Rør til en jevn deig. Elt inn nok hvetemel - deigen skal bli bløt nok til å elte med fingrene, men det er ikke sikkert at du trenger alt melet.
- Dekk deigen med plastikkfilm og la den heve i en time.
- Kna deigen og del den i to emner. Form de til brød og rull dem i havregryn. Hev så til dobbelt størrelse og bak ved 200 grader C i cirka 35-40 minutter.

FULLKORNSBRØD - heves over natta!
• 7-8 dl vann
• 5 g fersk gjær
• 1 ts honning
• 2 ss grovt havsalt
• 500 g sammalt hvete, grov
• 500 g spelt, grov
• Rapsolje til formen

Framgangsmåte:
Løs opp gjæren i kaldt vann, og rør inn honning og litt av melet til det er jevnt. Ha i resten av ingrediensene, og samle deigen. Den skal ikke eltes. Hell deigen i en stor, smurt form - slik at formen bare er halvfull.
Hev deigen kaldt over natten. Bak brødet i ovnen på 200 grader C i omkring 45 minutter.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Noe å legge pålegget på

Kosthold07.03.201763

Hva er det sunneste du kan ha pålegget ditt på?

Smak på høstens matnyheter

Kosthold18.09.2015219

Nå er høstens matnyheter på vei inn matvare butikkene.

Lett og proteinrik eggehakk

Kosthold07.08.20191512

Eggehakk er perfekt som pålegg.
Hva bør du spise for å prestere på trening?

Noe å legge pålegget på

Kosthold07.03.201763

Smak på høstens matnyheter

Kosthold18.09.2015219

Lett og proteinrik eggehakk

Kosthold07.08.20191512

Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019133

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!