Så mange minutter bør du trene hver dag

Mindre stillesitting

De største endringene fra tidligere utgave av anbefalingene, har skjedd på feltet fysisk aktivitet.
- Både her til lands og internasjonalt har vi fått øynene opp for den store, selvstendige helserisikofaktoren stillesitting. Regelmessig fysisk aktivitet to-tre ganger i uka veier ikke opp for risikoen det medfører å sitte ned store deler av dagen. Det er viktig å vektlegge dette i anbefalingene, og det er nødvendig at dette gjøres kjent hos helsepersonell, hos arbeidsgivere og i befolkningen for øvrig, sier divisjonsdirektør i Helsedirektoratet Knut-Inge Klepp.

Flere av de nye anbefalingene ble presentert i oktober i fjor og er nok ikke helt ukjente for mange. Da ble kapittel 1-3 lansert på et møte i Nordisk ministerråd, men denne uken presenterte divisjonsdirektøren i Helsedirektoratet den fullstendige rapporten. De nye anbefalingene om fysisk aktivitet for voksne er minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke. Dette tilsvarer 30 minutter fem dager i uken, 21 minutter hver dag, eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver.

For første gang anbefales det også å redusere stillesitting for barn, ungdom, voksne og eldre. Det er også mer fokus på styrketrening og det anbefales at særlig voksne og eldre bør utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.

Mindre mettet fett

Når det gjelder kostråd anbefaler Helsedirektoratet et økt inntat av grønnsaker, bønner, frukt og bær, fisk og sjømat samt nøtter og frø. Videre anbefaler NNR at man erstatter raffinerte kornvarer med fullkornsprodukter, smør og smørbasert matfett med vegetabilske oljer og matfett basert på vegetabilske oljer, fete meieriprodukter med magre varianter. Man anbefaler at man begrenser inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, drikker og matvarer tilsatt sukker, salt og alkohol. Det legges også stor vekt på fettkvalitet og sammensetningen av fettsyrer i maten vi spiser i tillegg til at man skal begrense inntaket av mettet fett og transfett. Ifølge tall fra Helsedirektoratet er det gjennomsnittlige inntaket av mettet fett nå på 13E%.

- Innholdet av mettet fett i nordmenns kosthold er vesentlig høyere enn anbefalt nivå på 10 energiprosent. Ved å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer i kosten reduserer man risikoen for koronar hjertesykdom. Vi anbefaler at man bruker matoljer og myk margarin foran smør, bytter ut fete meieriprodukter med magrere varianter, og spiser mindre av fete kjøttprodukter og heller øker inntaket av fisk ytterligere, sier Knut-Inge Klepp.

Anbefalinger om kostens innhold av næringsstoffer:
• Anbefalt inntak av cis-enumettede fettsyrer er endret fra 10-15 prosent av kostens energiinnhold (E%) til 10-20 E%. Eksempler på gode kilder: Rapsolje, olivenolje og nøtter.
• Flerumettede fettsyrer bør utgjøre 5-10 E% , hvorav minst 1 E% som omega-3 fettsyrer. Eksempler på gode kilder: Fet fisk, rapsolje og soyaolje.
• Mettede fettsyrer bør begrenses til mindre enn 10 E%. Eksempler på kilder til mettet fett: Smør, kokosolje, fete kjøttprodukter.
• Inntaket av transfettsyrer bør holdes så lavt som mulig og ikke overstige 1 energiprosent.
• Anbefalingen for totalt fettinntak har blitt justert til 25-40 E%, sammenlignet med 25-35 E% i NNR 2004.
• Anbefalt inntak for kostfiber er minst 25-35 g/d (minst 3 g/MJ). Fiberinntaket bør hovedsakelig dekkes av matvarer som fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær.
• Tilsatt sukker bør begrenses til mindre enn 10 E%. Anbefalingen for totalt karbohydratinnhold er endret til 45-60 E % sammenlignet med 50-60 E% i NNR 2004.
• For protein, er anbefalingene gitt både som 10-20 E% og som inntak i gram / kg kroppsvekt per dag.
• Det anbefalte inntaket (RI) for vitamin D er økt fra 7,5 mikrogram til 10 mikrogram per dag for barn over 2 år og voksne, og til 20 mikrogram per dag for eldre over 75 år. Behovet kan dekkes ved en teskje tran (5 ml), to teskjeer for eldre over 75 år.
• RI for selen er økt fra 40 til 50 for kvinner og fra 50 til 60 mikrogram per dag for menn. For gravide og ammende er anbefalingen for selen økt fra 55 til 60 mikrogram per dag. Eksempler på gode kilder: fet og mager fisk.
• Inntaket av salt bør begrenses til 6 gram per dag på kort sikt og til 5 gram per dag på lang sikt.
Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesitting
• Det anbefales for første gang å redusere stillesitting for barn, ungdom, voksne og eldre.
• Anbefalingene for voksne er endret fra minimum 30 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag, til minst 150 min/uke av moderat intensitet eller minst 75 min/uke med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• For å oppnå en ytterligere helsegevinst er det nå spesifisert at voksne bør øke moderat fysisk aktivitet inntil 300 min/uke eller høy intensitet inntil 150 min/uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Barn og ungdom anbefales minst 60 min/dag med fysisk aktivitet av moderat og høy intensitet. Minst tre ganger i uken bør aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet, inkluderes.
• Sammenhengen mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst (dose-responsforholdet) poengteres tydeligere for både barn, unge, voksne og eldre.
• Voksne og eldre bør utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.
• Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for a styrke balansen og forebygge fall.

Kilde:
Helsedirektoratet: «Helhet i kostholdet og mindre stillesitting» http://helsedirektoratet.no/Om/nyheter/Sider/helhet-i-kostholdet-og-mindre-stillesitting.aspx