Derfor bør du få i deg nok vitamin D

Kosthold14.04.2014Juma Iraki0

Vitamin D er utrolig viktig for helsen vår. Finn ut hvorfor du bør være nøye med å få nok sollys og spise fet fisk.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes i flere former, men de mest kjente formene formene er vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol). Sistnevnte har vist seg å være mer biologisk effektiv enn vitamin D2. Begge formene er ganske like i struktur, men skiller seg ved en liten forskjell i molekylets sidekjede. De beste kildene til vitamin D er sollys, fet fisk, egg og fiskelever. Det er også en del meieriprodukter som i Norge nå blir beriket med vitamin D. Selvom vitamin D blir kategorisert med de fettløselige vitaminene, så er det å betrakte som et prohormon fordi det omdannes til et hormon i kroppen som kalles 1,25-dyhydroksyvitamin D. Vitamin D spiller en viktig rolle for konsentrasjon av kalsium og fosfat i plasma . Denne funksjonen foregår primært i tarmen hvor vitamin D stimulerer til oppsugning av kalsium. Det anbefalte inntaket i Norge er 7,5 mikrogram for barn og voksne. Eldre, barn opptil 2 år, gravide og ammende anbefales derimot å ta litt høyere doser (10 mikrogram).

Vitamin D og beinbrudd

Bischoff-Ferrari med flere utførte en metanalyse hvor de gjennomgikk studier som så på effekten av vitamin D og beinbrudd. Metanaanalysen analyserte totalt 11 studier. Totalt var det 32 022 deltakere i disse studiene tilsammen. Gjennomsnittsalderen hos deltakerne var 76 år. 91 % av disse var kvinner. Alle studiene som ble gjennomgått var doble blinde randomiserte kontrollstudier hvilket blir sett på som gullstandarden innen forskning. Det ble registrert totalt 1111 hoftebrudd i studiene og 3770 ikke vertebrale frakturer.

Metaanalysen fant ut at det var en 30 % redusert risiko for hoftebrudd hos deltakerne som tok vitamin D tilskudd i høyere doser kontra de som fikk placebo. Disse dosene varierte fra 20-50 mikrogram med et gjennomsnittinntak på 20 mikrogram.

Det ble derfor konkludert med at tilskudd av 20 mikrogram vitamin D eller mer viste seg å redusere risikoen for hoftebrudd og ikke vertebrale frakturer hos personer som var 65 år eller eldre.


Laks inneholder mye vitamin D.

Vitamin D og kreft

Kreft er en av de vanligste dødsårsakene i Norge og 1 av 3 nordmenn får kreft i løpet av livet. Det er ca 175 000 mennesker som lever med kreft i Norge til enhver tid og det er forventet en 26 % økning av kreft frem til 2020.En studie utørt av Lappe og hans kollegaer så de på om inntak av vitamin D og kalsium tilskudd hadde en redusert risiko for å utvikle kreft. Studien var en dobbelt blind randomisert placebo kontrollert studie og hadde en varighet på 4 år. Deltakerne var 1179 kvinner over 55 år som hadde kommet forbi overgangsalderen. Deltakeren fikk enten 1400-1500 mg kalsium, 1400-1500 mg kalsium +27,5 mikrogram vitamin D eller placebo. Gruppen som mottok kalsium og vitamin D tilskudd viste seg å ha en signifikant reduksjon for å uvikle kreft iforhold til de to andre gruppene.

Forskerne konkluderte derfor at tilfredstillende ernæringstatus for kalsium og vitamin D kan bidra til å redusere risikoen for å uvikle kreft hos kvinner som er forbi overgangsalderen.

Det finnes også flere observasjonstudier som viser en sterk assosiasjon mellom tilfredstillende vitamin D status og redusert risiko for å uvikle kreft. Garland med flere gjennomgikk 63 observasjonstudier som så på vitamin D status i relasjon til kreftutvikling. Av disse 63 studiene viste blant annet 20 studier for tarmkreft, 13 studier for brystkreft og 13 studier for prostatakreft at tilstrekkelig vitamin D status var assosiert med redusert risiko for å utvikle disse kreftformene.

Vitamin D og dødelighet

Tilfredstillende vitamin D status har også vist seg å være assosiert med redusert dødelighet i mange industriland. En metanalyse som ble gjennomført av Autier og Gandini, gjennomgikk de 18 uavhengige randomiserte kontrollstudier som så på vitamin D status og redusert dødelighet. Det var totalt 57 311 deltakere. Dosene av vitamin D varierte mellom 7,5 mikrogram til 50 mikrogram. Gjennomsnittinntaket lå på ca 13,2 mikrogram.
Metaanalysen viste assosiasjoner av redusert dødelighet hos deltakerne som hadde tilfrestillende vitamin D status ved gjennomgang av disse studiene.

En annen metaanalyse gjennomført av Bjelakovic med flere ble det gjennomgått 50 randomiserte studier med totalt 94 148 deltakere. Også her ble det sett en sterk assosiasjon mellom vitamin D inntak og redusert dødelighet.

Hvordan dekke behovet?

I Norge kan det være spesielt utfordrende å få dekket sitt behov av vitamin D pågrunn av klima og da spesielt hvis man ikke er flink til å spise fet fisk. Hvis man ønsker å få i seg tiltrekkelig med vitamin D daglig uten å måtte ty til kosttilskudd bør man inkludere følgende i kostholdet for å få dekket minimumsbehovet på 7,5-10 mikrogram:

Alternativ 1: 3-4 kokte egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)
Alternativ 2: 80-110 g laks (7,5-10 mikrogram vitamin D)
Alternativ 3: 4,5 dl ekstralett melk, 1 boks makrell i tomat (110 g) og 1 kokt egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Du kan også spise 250 g laks (2 laksefilet) 3 ganger i uken. Dette vil gi 70,78 mikrogram med vitamin D noe som tilsvarer i gjennomsnitt ca 10 mikrogram per dag.

Kilder

1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
3. Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity. 4. utgave. Nordisk Ministerråd.
4. Bischoff-Ferrari Ha et al. "A pooled analysis of vitatamin D dose requierements for fracture prevention" NEJM 2012;367:1:40-49.
5. Lappe JM et al. "Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial". Am J Clin Nutr. 2007;85:6:1586-91.
6. Garland CF et al. "The role of vitamin D in cancer prevention". Am J Public Health. 2006;96:2:252-61.
7. Autier P et al. "Vitamin D Supplementation and Total MortalityA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials". Arch Intern Med. 2007;167:16:1730-1737.
8. Bjelakovic G et al. "Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults". Cochrane Database Syst Rev. 2011;7:CD007470.


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Anbefaler at grensen økes til 20 mikrogram.

Få økt testosteron med vitamin D

Kosthold03.02.2014139

Visste du det?
Årlig er det 10 000 tilfeller av hofteleddsbrudd i Norge.
Sammeligning av ulike doser vitamin D.

Få økt testosteron med vitamin D

Kosthold03.02.2014139

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!