Frisk opp dagen med frukt og grønt

Kosthold22.04.2014Beate Rosvoll0

Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og masse vann.

Både frukt og grønnsaker blir av de fleste sett på som sunn, selv om frukt inneholder en del sukker. Sukkeret overskygges i stor grad av de andre gode stoffene frukten inneholder. Myndighetene anbefaler oss 5 om dagen, og mange synes det er vanskelig å få plass til det i kostholdet sitt. Her får du tips til hvordan du lettere kan integrere minimum 3 grønnsaker og 2 frukter per dag, uten at du nødvendigvis må gjøre de store endringene med kostholdet ditt.

Litt om bakgrunnen til anbefalingene

Anbefalingene er basert på vitenskapelig kostholdsforskning. Det er veldig vanskelig å forske på enkelstoffer i kosten, da det er svært vanskelig å isolere stoffer i kostholdet. Vi spiser jo tross alt et sammensatt kosthold med mange forskjellige næringsstoffer.

Vi blir anbefalt til å spise 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønt om dagen. Grunnen til at anbefalingen er høyest på grønnsaker, er på grunn av det høye sukkerinnholdet i enkelte frukter, selv om de fleste friske mennesker ikke trenger å henge seg spesielt opp i det.

Én porsjon kan vi for enkelhets skyld si er en neve, og totalt anbefales det at du spiser til sammen 500 gram. Det er sett en sammenheng mellom tilstrekkelig inntak av frukt og grønt og lavere forekomst av en del krefttyper. Men igjen er det vanskelig å vite hvilke næringsstoffer som gir den virkningen.

Inkludere frukt og grønt i ditt kosthold

Hvor mange når opp til 5 om dagen? Det er nok mange som klarer det, men også en god del som faller utenfor. Kanskje er det enkelte dager man er spesielt flinke til å fokusere på frukt og grønt? Det krever gjerne at man er bevisst på at man skal spise det, eller at det er blitt en rutine og derfor går av seg selv. Her får du tips til hvordan du kan øke inntaket uten at du må snu hele hverdagen din på hodet.

Fruktsalat til dessert
Her kan du lett få inn dagens to frukter. Eller flere om du vil. Skjær opp eple, pære, appelsin og banan - eller annen mer spennende frukt som du synes er god. Bruk gjerne bær! Server med vaniljekesam eller skyr og gjerne en neve nøtter. Dette er perfekt for både voksne og barn, og passer veldig fint etter en vanligvis salt middag. Hvor mange er det ikke som «craver» noe søtt etter middag?

Lag salat til lunsj
Salat vil ikke si kun bladgrønnsaker. Ha i alle dine favorittgrønnsaker og gjerne noe frukter også. Det er ikke noe problem å få inn 4-5 grønnsaker her, som til sammen blir 3 porsjoner. Bruk gulrot, agurk, tomat, avocado, løk, brokkoli, blomkål og så videre. Bruk fantasien og ta det du vet du kommer til å spise. Spe på med kjøtt og egg, så har du et perfekt måltid. Granateple er perfekt som topping her.

Ha alltid grønnsaker til middag
Grønnsaker passer til stort sett all middagsmat, og setter farge på maten din, noe som også kan skjerpe appetitten din. Inkludering av grønnsaker til middag kan gjøres på forskjellige måter. Lage en «side-salad» med for eksempel romanosalat, mais, paprika og agurk. Ha gratinert blomkål og brokkoli med hvitløk sammen med kjøtt/fisk. Lag wok med alle mulige slags grønnsaker.

Ha salat til middag, lunsj eller kvelds
Tacosalat, havetssalat, cæsarsalat, mango og avocadosalat. Vi kan fortsette i det uendelige. Salat er en perfekt måte å få i seg grønnsaker på. Om du i tillegg bruker du kjøtte eller egg som proteinkilde og en dressing basert på olje som får du et godt sammensatt måltid som holder deg mett lenge.

Bruk smoothie til frokost, lunsj, dessert eller kvelds
Smoothie er fint for både voksne og barn. Spesielt til frokost kan dette være en fin måte å få i barn næring på. Mange barn (og voksne) er ofte mer tørst enn sulten på morgenen, og da er det perfekt å bruke smoothie som start på dagen. Man kan bruke stort sett alle frukter man ønsker, i tillegg til en del grønnsaker. Et tips kan være å bruke frukt av samme farge for å få smoothie til å se mer innbydende ut. Det er også lurt å få inn en fettkilde ved og for eksempel bruke kokosolje, linfrøolje eller annen lignende oljer. Bruk gjerne masse bær! Bær inneholder mindre fruktsukker enn frukt.

Bruk frukt og grønt til dip!
Lag dip av kesam eller yoghurt naturell, en med salt og urter og en med sukrin og krydder (kanel, ingefær, kardemomme osv). Bruk de fruktene og grønnsakene du og eventuelt dine barn liker. Kan fint brukes som mellommåltid, snacks eller dessert.

En frukt eller en grønnsak til hvert måltid
Synes du punktene over blir for mye styr? Orker du ikke tilberedning og oppskjæring? Lag deg en rutine hvor du spiser frukt til 2 måltider om dagen og grønnsaker til 3. Det viktigste er at du får i deg anbefalt inntak.

Husk at det er lov å spise mer en 5 om dagen! Dette er minimumsanbefalingen. For mange er det perfekt å bruke frukt og bær til snack i stede for usunne godterier og potetgull. Sørg for at du alltid har frisk frukt, bær og grønnsaker i kjøleskapet så har du alltid noen tilgjengelig. 


Beate Rosvoll 

Beate har bachelorgrad i ernæringsfysiologi og videreutdanning i diabetesbehandling og folkehelsearbeid. Hun er også utdannet personlig trener. Hun har god kompetanse innen livsstilsykdommmer og styrketrening.

Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Bærbonanza

Kosthold14.08.201712

August er høysesong for bær.
Derfor bør du spiser vannmelon.

9 spennende desserter på grillen

Kosthold16.07.201837

Har du prøvd å legge desserten på grillen? - ikke?

Bærbonanza

Kosthold14.08.201712

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201939

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.