Forebygging av skuldersmerter

Trening24.04.2014Christian Rødal0

Vi gjennomgår de vanligste skulderplagene og hva du kan gjøre for å forebygge skuldersmerter..

Har du opplevd skuldersmerter? Det skal være unødvendig å gå rundt med smerter i skuldrene, men visste du at skuldersmerter forekommer mye oftere hos de som trener enn de som ikke trener? Mange skuldersmerter skyldes overbelastninger eller en langvarig feilbelastning som følge av et dårlig bevegelsesmønster. Heldigvis betyr dette også at de fleste av de vanligste skulderplagene kan forebygges ved korrekt trening. Nå skal det nevnes at smerter i skuldrene kan skyldes svært mye, som alt fra stress til revmatiske lidelser, men denne artikkelen tar for seg de smertene som primært er relatert til trening og overbelastninger.

La oss først se på noen av de mest vanlige skulderplagene

Subacromialt smertesyndrom

Også kalt impingement, supraspinatus-syndrom eller svømmeskulder.

Felles for disse navnene er at de betegner generelle smertetilstander i skulderen. Generelle smertetilstander vil si en smerte som oppstår uten en klar årsak eller en skade, men man ser svært ofte at det kan skyldes trange forhold mellom benstrukturen og muskulaturen i skulderen som et direkte resultat av en langvarig slitasje. Den mest vanlige årsaken er en innklemming av senen til m. Supraspinatus eller en innklemming av en av slimposene i skulderen.

Rotatorcuff tendinitt

Også kalt senebetennelse i skulderen.

Rotatorcuffen består av fire muskler rundt skulderbladet som har som hovedoppgave å stabilisere skulderen. En tendinitt (senebetennelse) i en av disse musklene er en ganske normal tilstand. Grunnen til dette er at dette er muskler som hos de fleste er relativt svake i sin oppgaver, blant annet ved en utoverrotasjon av skulderen, sammenlignet med de store musklene som er med på å gjøre motsatte bevegelser. Resultatet av dette er at disse musklene over tid settes på strekk og sannsynligheten for betennelser og skader øker. Mest vanlig er en betennelse i muskelfestet til m. Supraspinatus, deretter m. Infraspinatus,m. Subscapularis og svært sjeldent m. Teres minor.

Rotatorcuff-ruptur

Også kalt muskelavrivinger.

En avrivning av en muskel er klassifisert som enten en partiell eller en full ruptur. Ved en partiell ruptur vil du kunne kjenne mye smerte og redusert kraftutvikling i den aktuelle muskel, mens en full ruptur vil ofte resultere i lite smerter, men full tap av kraftutvikling. En full ruptur oppstår som regel etter en klar hendelse og skaden vil merkes umiddelbart, mens en partiell ruptur er et resultat av overbelastning av muskelen over tid eller en ubalanse i muskulaturen rundt skulderleddet. Rupturer i rotatorcuffen sees mest hos eldre mennesker, mens en ruptur hos et yngre individ sees oftest i sammenheng med en idrettsskade.

Subacromial-bursitt

Også kalt slimpose-betennelse.

En bursitt er betegnelsen på en betennelse i en slimpose (bursa). I skulderen finnes det flere slike slimposer som har som oppgave å forebygge irritasjons-tilstander og bidra til at ulike strukturer rundt leddet kan beveges friksjonsfritt i forhold til hverandre. Ved en betennelse vil slimposene hovne opp, fylles med væske, og det vil oppstå smerter. Smertene vil utvikle seg over kort tid og er lokalisert til skulderen og fremsiden av armen. Smertene vil være sterke også når armen er i hvile og om natta. En akutt bursitt i skulderen er kanskje den mest smertefulle av alle betennelser som kan oppstå rundt skulderleddet, og den er ledsaget av en betydelig funksjonssvikt.

SLAP-lesjon

Også kalt labrum-skade.

Labrum er vakuumringen som omkranser hodet til overarmen og hjelper til med å holde hodet stabilt i leddpanen til skulderbladet. Labrumskader består nesten utelukkende av rupturer som et resultat av en direkte skade som ved et direkte slag eller et fall på strak arm. Idretter og aktiviteter som innebærer repeterte overbelastninger i ytterpunkt av bevegelsesmønster kan også resultere i en slik skade. Eksempler på idretter er tennis eller andre kastesporter.
En labrum-skade gir ofte mye smerter, spesielt ved en utoverrotasjon av skulderen og man vil kunne føle en instabilitet i skulderleddet.

Frossen skulder

Også kalt frozen shoulder eller skulderkapsulitt.

Frossen skulder er en ganske vanlig tilstand som rammer 4-5% av Norges befolkning årlig. En frossen skulder er noe som utvikler seg over tid, og har den først oppstått kan skaden være langvarig. En frossen skulder vil kjennetegnes av store smerter ved alle skulderbevegelser, som etterhvert vil gå over til å gi litt mindre smerter, men nedsatt bevegelighet, mens den siste fasen karakteriseres av lite smerter, men vedvarende nedsatt bevegelighet før det hele går over av seg selv. Skaden i seg selv er en betennelse i leddhinnen rundt skulderleddet, også kalt en skulderkapsulitt. Oppstår det skuldersmerter uten en klar årsak er det viktig å vedlikeholde bevegelsen i skulderen for å unngå at det utvikler seg til en frossen skulder.

Hvorfor oppstår skuldersmerter?

Felles for alle disse tilstandene er at de alle kan forebygges på samme måte. Alle disse tilstandene er, foruten når det er snakk om en akutt skade, svært ofte et resultat av en ubalanse i styrkeforholdet rundt skulderen, en svak rotatorcuff og en dårlig kroppsholdning. Skulderen er avhengig av å ha sterke muskler som hjelper til med å holde den på plass og sørge for at den holder seg stabilt. Dette betyr at den er avhengig av at muskulaturen som påvirker skulderen i hver sin retning, drar med lik kraft i alle retninger.

Som nevnt i sammenheng med rotatorcuff-tendinitt består rotatorcuffen av fire små muskler som blant annet gjør en utoverrotasjon i skulderen. Musklene som gjør motsatt bevegelse, altså en innoverrotasjon, er store sterke muskler som bla. Lattisimus Dorsi og Pectoralis Major. Disse musklene får ofte svært mye fokus på trening, noe som betyr at styrkeforholdet mellom bakside og framside kommer i ubalanse. Dette vil være med på å gi en dårlig kroppsholdning som vil si at man får noe framoverlente og innoverroterte skuldre. Resultatet av dette er at musklene på baksiden over tid settes på strekk og blir svake.

For deg som ikke trener men som fortsatt sliter med smerter i skuldrene er nok årsakene bak dette akkurat de samme som hos de som trener aktivt. Er du skoleelev og sitter mye framoverlent vil du kunne utvikle en dårlig kroppsholdning. Jobber du på kontor eller sitter mye på arbeid i en framoverlent stilling kan du utvikle en dårlig kroppsholdning. Jobber du som frisør, håndtverker eller andre yrker hvor du jobber mye med skuldrene kan dette også resultere i en ubalanse i muskulaturen rundt skulderen.
Felles for disse eksemplene er at du vil kunne ende opp med en dårlig kroppsholdning eller en ubalanse i muskulaturen som øker sannsynligheten for at det vil kunne oppstå betennelser, avrivninger eller eksempelvis en skulder-luksasjon.

Hvordan forebygger du skuldersmerter?

Trening av rotatorcuffen
Et godt råd er å implementere styrkeøvelser for rotatorcuffen i ditt treningsprogram. Dette betyr øvelser som både en utoverrotasjon og en innoverrotasjon av skulderen. Det kan være lurt å passe på at belastningen er relativt lav til å begynne med da disse musklene ofte er svake og det lett kan oppstå betennelser eller rupturer. En god retningslinje er at du utfører 2-3 sett med 15-20 repetisjoner av både en innoverrotasjon og en utoverrotasjon, som en del av din oppvarming.

Skill mellom trening av rygg og lats
Når det gjelder trening av rygg er det viktig å huske at øvelser som nedtrekk, pullups og chins primært trener Lattisimus Dorsi. Denne store ryggmuskelen er som nevnt tidligere med på å innoverrotere skuldrene. Det kan være lurt å skille mellom «ryggmusklene» og «lats» når det gjelder styrketrening. Det er ikke uvanlig at personer som sliter med dårlig kroppsholdning trener nedtrekk eller chins for trene opp ryggmusklene i håp om å rette opp en dårlig kroppsholdning. Dette er en katastrofal løsning som bare forverrer tilstanden.

Ved en dårlig kroppsholdning er det viktig å styrke opp de riktige ryggmusklene, det vil se de øvre ryggmusklene, de som sitter mellom skulderbladene, samt baksiden av skulderen. Gode øvelser for dette er facepulls, roing m/bredt grep, stangroing eller omvendt flyes for å nevne noen.

Finn riktig balanse
Finn en riktig balanse av horisontale press og drag øvelser. Enkelt forklart er horisontale drag-øvelser ulike varianter av roing som for eksempel stangroing, stående en-arms roing eller sittende roing, mens horisontale press-øvelser er øvelser som pushups og ulike benkpressvarianter. Tilse at du har like mange pressøvelser som du har drag øvelser i ditt program for å unngå at du over tid opparbeider deg en ubalanse av muskulaturen i overkroppen.

Stretching av stramme muskler
Det kan også være nødvendig å tøye de musklene som har blitt overaktive og stramme over tid. Legg inn stretching-øvelser for brystmusklene og Lattisimus Dorsi som er de musklene som oftest er stramme, da spesielt hos gutter. I tillegg kan det være lurt å legge inn stretching-øvelser for brystryggen ved bruk av en foamroller. 

Vær oppmerksom på at en dårlig kroppsholdning og ubalanser i kroppen er noe som utvikler seg over tid. Her er en kort oppsummering av hva du kan gjøre for å forhindre at dette utvikler seg og smerter i skuldrene oppstår

- Tren rotatorcuffen på lik linje med alle andre muskelgrupper

- Skill mellom trening av rygg og lats

- Balanser mengden av press og drag-øvelser

- Har du dårlig eller nedsatt bevegelse i en muskel eller et ledd, ta tak i det!

- Prøv å oppretthold en god kroppsholdning til alle tider


Kilder:
NHI.no (Informasjon om skulderskader)
Helsebiblioteket.no (Informasjon om skulderskader)
Helsenorge.no (Informasjon om skulderskader)
Sml.no (Store medisinske leksikon, informasjon om skulderskader)
Bevegelighet og skader, AFPT (Informasjon om skulderskader)
Portamedicus.no (Informasjon om skulderskader)
Apexklinikken.no (Informasjon om skulderskader)


5 minutter av oppvarmingen med noen av disse øvelsene kan hjelpe deg.

Skuldersmerter?

Trening03.05.20080

Skuldrene kan være kroppsdelen som roper høyest når du har gått for langt. Her er medisin!
Er du plaget med lyskesmerter? Les denne.
Får du vondt av knebøy? Les denne.

Skuldersmerter?

Trening03.05.20080

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!