Nedtrekk eller sittende roing for en bredere rygg?

Trening25.04.2014Christian Rødal 431

Ny forskning bringer noen interessante fakta rundt nedtrekk og sittende roing.

De to mest vanlige øvelsene for å trene ryggmusklene er sittende roing (eller andre rovarianter) og nedtrekk (med ulike grep/bredde). Det har lenge vært en gylden regel for kroppsbyggere at sittende roing trener ryggens "tykkelse", mens nedtrekk trener ryggens "bredde". Men stemmer dette egentlig?

Bakgrunnen for denne teorien er at man lenge har gått ut ifra at sittende roing primært aktiverer de øvre ryggmusklene som er med på å skape en tykkere rygg, mens nedtrekk i større grad aktiverer Latissimus Dorsi (Den brede ryggmuskelen) som gir deg en bredere rygg. Det er helt riktig at sittende roing, eller andre ro-øvelser (Stangroing, T-bar row, Stående en-arms roing etc) i stor grad aktiverer de øvre ryggmusklene (Trapezius/Rhomboideus) i tillegg til andre muskler som Biceps og Latissimus Dorsi. Men at en nedtrekk gir en enda større aktivering av Latissimus Dorsi er helt feil.

I en studie (1) testet de muskelaktiviteten i de øvre ryggmusklene, Latissimus dorsi og i biceps under fire ulike øvelser. Disse øvelsene inkluderte 1) Nedtrekk med pronert grep, 2) Nedtrekk med supinert grep, 3) Sittende roing med en protraksjon av skulderbladene og 4) Sittende roing med en retraksjon av skulderbladene. Ikke overraskende viste de ulike variantene av nedtrekk at et pronert grep aktiverer Latissimus i større grad enn ved et supinert grep, men at et supinert grep aktiverer biceps i større grad. Dette er ingen banebrytende nyhet.

Det som var mer overraskende var at sittende roing uavhengig av skulder-protraksjon eller retraksjon hadde en høyere muskelaktivitet i Latissimus Dorsi enn ved de ulike variantene av nedtrekk. Det skal selvfølgelig nevnes at riktig teknikk er helt avgjørende for en optimal muskelaktivisering, dette gjelder i samtlige øvelser, men nedtrekk og sittende roing er to øvelser hvor svært mange slurver med teknikken og dermed går glipp av mye av effekten.

Det er viktig å nevne at denne studien tok kun for seg disse aktuelle musklene og har derfor ingen oversikt over de ulike muskelaktivitetene i muskler som øvre Trapezius eller Deltoideus (bakre del) som også vil være med på de ulike øvelsene.

Betyr det at sittende roing er den beste øvelsen for å bygge en bredere rygg?

Dette spørsmålet er litt interessant. I en annen studie (2) så de på muskelaktiveringen av ulike muskelgrupper, inkludert Latissimus dorsi ved ulike ro-øvelser. Disse var 1) Framoverlent stangroing, 2) Omvendt roing og 3) En-arms kabelroing. Resultatet var ujevnt når det kom til aktiveringen av de andre muskelgruppene, men ingen av disse resultatene var spesielt uforutsigbare.

Framoverlent roing hadde en gjennomsnittlig aktivering av øvrige muskler, men en høyere aktivering av musklene i korsryggen (nedre Erector Spina), men dette på bekostning av en høyere belastning av ryggraden. Denne ro-varianten er absolutt en god øvelse som aktiverer jevnt over Latissimus Dorsi, øvre rygg og musklene i korsryggen, og passer derfor fint for de som ikke har smerter eller plager i korsryggen.

En-arms kabelroing aktiverte Latissimus Dorsi og øvre rygg i mye høyere grad enn ved framoverlent stangroing, i tillegg til at den hadde den største aktiviseringen av magemusklene. Ulempen med denne øvelsen er at den vil kunne skape en uheldig rotasjon av ryggraden, noe som over tid kan resultere i ryggsmerter eller skader. Denne øvelsen og lignende øvelser bør derfor utføres med forsiktighet.

Omvendt roing var den øvelsen som produserte størst aktivitet i Latissimus dorsi og øvre rygg, men på bekostning av en lavere aktivering av musklene i korsryggen. I tillegg var øvelsen svært lite belastende på ryggraden og passer derfor fint for de med ryggsmerter, eller som en øvelse i forbindelse med rehabilitering.

Så hva betyr alt dette?

For kroppsbyggere eller andre som ønsker å bygge store og brede ryggmuskler har det ingen hensikt å dele opp treningen i "tykkelse" og "bredde". Med andre ord kan man godt trene nedtrekk eller tilsvarende øvelser, men man bør primært basere treningen sin rundt ulike rovarianter.

For de som har satt seg et mål om å greie x antall pullups/chins eller av andre grunner ønsker å kunne utføre disse øvelsene er det selvsagt viktig å legge inn nedtrekk som en god støtteøvelse.

Når det gjelder valg av ro-øvelser kan det være lurt, om du har som mål å holde deg skadefri i årene som kommer, å benytte deg av øvelser som ikke medfører en høy belastning av korsryggen (som blant annet omvendt roing m/vekt, roing med bryststøtte og sittende roing) framfor øvelser som framoverlent stangroing eller ulike varianter av en-arms roing som kan være med på å bidra til overbelastninger over tid.

Ta forbehold om at denne artikkelen kun rettet fokuset på ulike øvelser hvor målet var størst aktivering av Latissimus Dorsi. Det er viktig at man inkluderer trening for de øvrige ryggmusklene og korsryggen for å holde seg unna skader, smerter eller eventuelle muskulære ubalanser.

Kilder
(1) Strength and Conditioning Research (2012) Are rows or pull-downs better for back width?
Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. By Lehman, Buchan, Lundy, Myers and Nalborczyk, in Dynamic Medicine, 2004
(2) Strength and Conditioning Research (2012) How do rowing exercises differ?
Comparison Of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation And Lumbar Spine Motion, Load, And Stiffness, by Fenwick, Brown, and McGill, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009