5 tips for at jentene skal komme i form

Trening18.07.2019Poliquin Group0

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Å forandre kroppen din er aldri enkelt. Det ene unntaket er vel om du er en 18 år gammel atletisk mann som kan bygge på med muskler og samtidig lett kvitte seg med ekstra fett.

Kvinner har ikke de samme fordelene når det gjelder reduksjon av kroppsfett og økt muskelmasse fordi en stor mengde av rådene som blir gitt er basert på forskning utført på menn. Dette er et stort problem med uante konsekvenser for kvinner.

Du vil oppdage i denne artikkelen at kvinnekroppen skiller seg markant ut fra mannens når det gjelder metabolisme og delvis også når det kommer til respons på ulike øvelser. I tillegg har kjønns stereotype feiloppfatninger bidratt til at kvinner ikke får de mest nyttige rådene for hvordan de kan forbedre sin fysikk.

Denne artikkelen vil beskrive i 5 punkter hvordan metabolismen til kvinner er forskjellig fra menns og hva du kan gjøre for å oppnå den fysikken du ønsker deg. Uansett om ditt mål er å redusere kroppsfett, bygge muskelmasse, øke i styrke eller generelt forbedre din atletiske form vil denne artikkelen fortelle deg hvordan du skal få mest mulig ut av treningen.

1. Øk omega-3 (DHA) i kostholdet

Under hvile brenner kvinner mer glukose og mindre fett enn menn. Det betyr at kvinner i større grad har mer fett lagret etter å ha spist, noe som bidrar til en høyere fettprosent. Fra et evolusjonært perspektiv, er det et fortrinn for kvinner å ha mer kroppsfett i tilknytning til graviditet og amming. I det kvinner blir fruktbare vil også kroppen lagre fett på hofter og lår som en forberedelse til å få et barn. Fettet rundt hofter og lår har en spesielt høy konsentrasjon av DHA(Omega-3 fettsyre). Det er en teori at fettet benyttes til å lage og produsere brystmelk, samt utvikling av barnets hjerne.

Forskning antyder at amerikanske kvinner har en tendens til å ha en lav prosentvis del av DHA i det glutefemorale fettet på grunn av lavt inntak av omega-3 fettsyrer. Dette leder helt typisk til en vektøkning i løpet av graviditeten fordi kvinnens hjerne er innstilt på å overvåke ernæringsstatus i hele kroppen og dermed oppfatter den lave DHA-statusen. Dette leder til økt sult som får kvinner til å spise mer med mål om å lagre så mye DHA som mulig for å gi næring til fosterets hjerne. I motsetning så har japanske kvinner en langt høyere prosentandel av DHA i fettdepotet på grunn av høyt innhold av fisk i kostholdet og de er dermed også slankere.

Hva som kan gjøres: Uavhengig om du planlegger å bli gravid så øk inntak av DHA i kostholdet ditt. Gå inn for en balansert fordeling mellom omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer ved å redusere inntaket av vegetabilsk fett og oljer. Gjør din kropp metabolsk fleksibel slik at den er i stand til å brenne fett som energi. Gjør dette ved å kutte ned på forbruket av karbohydrater med jevne mellomrom slik at kroppen din blir tvunget til å lære seg til å brenne fett.

Du kan for eksempel ligge lavere på karbohydratinntaket på en treningsfri dag og innta mer på treningsdager. Anaerob trening som styrketrening og sprinter forbedrer også kroppens metabolske fleksibilitet.

2.  Bli kvitt fett på underkroppen - øk anaerobisk aktivitet

Kvinner og menn forbrenner og lagrer fett forskjellig. Kvinnekroppen bruker fett som bensin under trening i langt større grad enn menn. Det betyr at trening er essensielt hos kvinner som ønsker å redusere fettprosenten, fordi de resten av tiden dessverre brenner mindre fett enn menn under hvile.

Kvinner har imidlertid mer fett som er lagret rett under huden, mens menn har mer fett lagret rundt indre organer i buk området, noe som er en større helserisiko for det hjerte- og karsystemet og insulinresistens. Et normalt fettnivå på den nedre delen av kroppen indikerer at kvinner har en sunnere helse og lavere risiko for hjertesykdom.

Kvinner har en tendens til å miste fett på øvre del av kroppen først og strever mer med å bli kvitt fett fra nedre del av kroppen. Som nevnt i punkt 1 lagrer kvinner fett på hofter og lår til fordel for en eventuell graviditet, men de har også langt flere Alfareseptorer i dette området enn menn. Kombinasjonen av alfareseptorer og østrogen hemmer fettreduksjonen. Menn har en høyere andel beta reseptorer som gjør det enklere for dem å mobilisere fettdepotet til forbrenning.

For å bli kvitt standhaftige fettreserver på nedre del av kroppen må kvinner legge til anaerobisk aktivitet. En ny studie fant at ved å legge et styrkeprogram til en aerobic aktivitet bidro til stor fettreduksjon. Kvinner som utførte samtidig styrke og aerob trening mistet 12.2 prosent fettmasse fra beina, reduserte midjemålet med 4 prosent og dro av 9.7 prosent av det opprinnelige kroppsfettet. I motsetning mistet kvinner kun 5.7 prosent fett fra beina, reduserte midjen med 4 prosent og dro av 5 prosent av det opprinnelige kroppsfettet når de kun drev med aerob aktivitet.

Forskere antar at jo høyere intensiteten er i trening med motstand, stimulerer frigjøring av kroppsfett fra fettceller slik at det kan benyttes som energi. I tillegg er det mulig at østrogen har en positiv effekt på fettforbrenning under trening via disse mekanismene:

• Østrogen ser ut til å redusere nedbrytning av triglycerider fra blodbanen til lagring.
• Østrogen øker adrenalinproduksjonen for en større fettforbrenning
• Østrogen stimulerer veksthormoner som spiller en rolle i fettmetabolismen og stimulerer blodstrømmen.

Hva kan gjøres: Utfør styrketrening med fokus på flerleddsøvelser og nedre del av kroppen og helkroppsløft som knebøy, markløft, step ups og utfall, samt høy-intensitets intervalltrening på mølle, sykkel eller ved å skyve en slede e.l. for å igangsette alfa reseptorene og øke fett-tap fra nedre del av kroppen.

3. Strategier for stresshåndtering

Stress påvirker kvinners metabolisme og hindrer fettreduksjon. Stress påvirker selvsagt fettreduksjon hos alle, men det er mulig at spesielle former for stress skader kvinner mer enn menn. Stress forsterker kortisol utsondring og kortisolens hovedoppgave er å øke blodsukkeret(insulin frigjøres) slik at du har nok energi til å tåle en stressfull situasjon.

Når dette blir en kronisk tilstand gjør kroppen om hormonet pregnenolon(forstadiet til østrogen og testosteron) til progesteron som igjen benyttes til å produsere kortisol og aldosteron. Til sammen bidrar disse hormonene til større fettdepoter og økt væskeansamling. Du vil altså ha høyere nivåer av kortisol og lavere nivåer av østrogen og testosteron.

Kvinner som har lavere testosterone-nivåer enn normalt er ikke i en fordelaktig situasjon når det gjelder muligheten for å redusere fettprosenten. Selv om forhøyet østrogen ikke er en fordel for vekttap, så er heller ikke det motsatte(se punkt 2) fordi det forhindrer vekttap som kvinner får med trening. Kroppen fungerer rett og slett ikke som den skal og en lavere fettprosent vil ikke komme som forventet.

Hva kan gjøres: Finn strategier for stresshåndtering som fungerer for deg enten det er meditasjon, yoga, psykologisk terapi eller andre alternative løsninger. Fokuser på å optimalisere kroppens døgnrytme og ta i betraktning at den er aktiv 24 timer i døgnet. Kroppens døgnrytme varierer noe fra person til person, hvor man enten tenderer til å være en morgen eller kveldsperson(Chronotype/A og B menneske). Det gir et signal om og indikerer når en er mest aktiv med tanke på kroppens aktivitetsnivå(hormoner, kroppstemperatur, kognitiv aktivitet, matinntak og søvn)

Når du følger din kroppsrytme så kan du også oppnå en balanse og fremme helsen. Går du imot klokka så blir kroppsrytmen forstyrret. Dette vil øke stressnivåene og bidrar til at fettreduksjon vanskeliggjøres.

4. God hormonbalanse med jevn energi

Periodisk faste og restriksjoner på energiinntak har en tendens til å være skadelig for kvinner mens det ser ut til å være en fordel for menn. Periodisk faste og kaloribegrensninger er et soleklart eksempel på hvordan stress påvirker kvinners metabolisme negativt sammenliknet med menn. Begge deler virker positivt for de fleste menn i det de får lavere fettprosent, mindre betennelsestilstander og de forbedrer også risikofaktorer for sykdom.

Uansett er det slik at studier har vist at faste kan være skadelig for kvinners fruktbarhet. Kvinner har rapportert om både vektøkning, ubalanse i blodsukkeret, søvnløshet, uteblivelse av menstruasjon og sterilitet. Når menn responderer med redusert fettprosent, tenderer kvinner med samme løsning å oppleve det motsatte. Dette henger sannsynligvis sammen med kvinnekroppens respons på mangel av energi(kalorier). Forskere tror at kalori-restriksjoner, selv om de også er sporadiske, fører til en hormonell ubalanse og øker kortisol utsondring slik at kroppen holder på fettlagrene. Responsen hos kvinnekroppen er slags forsvarsrespons for å sikre depoter til trangere tider.

Hva kan gjøres: Unngå restriksjoner på energiinntak dersom du trener med høy intensitet eller har en langvarig økt. Vær forsiktig med fasting. Det høres kanskje ulogisk ut, men hvis du gir kroppen din nok energi med en balansert fordeling av fett, karbohydrater og proteiner så får du også en hormonbalanse. Stressnivået vil være lavere og kroppen vil bli mer villig til å frigjøre fettdepotene.

5. Muskelbygging: Kvinner Vs. menn

Unge kvinner har den samme mulighet til å bygge muskler som menn. Eldre kvinner ser ikke ut til å ha denne fordelen. En vanlig oppfatning er at kvinner ikke er i stand til å bygge så mye muskler som menn fordi de ikke produserer like mye testosteron. Ser man teknisk på det stemmer ikke det helt. Studier viser at proteinsyntesen og gen-signaler som leder til muskelbygging er tilnærmet lik mellom unge menn og kvinner. Utgangspunktet er i imidlertid ulikt. Kvinner starter gjerne med mindre muskelmasse så en 10% økning i muskelmasse vil være/virke mindre for kvinner enn for menn.

I tillegg er det slik at en stor økning av testosteron, som for eksempel skjer i puberteten hos unge menn eller ved inntak av steroider så øker muskelmassen, mens vekst etter trening ikke påvirkes av dette. Den treningsrelaterte veksten er koblet til treningsprestasjonen. Derimot viste en studie følgende resultater: En gruppe kvinner og menn utførte styrketrening og drakk en proteindrink etterpå. Proteinsyntesen var 2.7 ganger høyere for kvinner og 2.3 ganger høyere hos menn enn ved hvile. Menn hadde et langt høyere nivå av testosteron etter treningen enn kvinner, men dette hadde ingen påvirkning på proteinsyntesen eller gen-signalene, noe som er de primære faktorene for å bygge muskler.

Unntaket er eldre kvinner som har en lavere respons på styrketrening for muskelbygging. De har lavere proteinsyntese enn menn i samme alder og dette ser ut til å være upåvirket av om de tar proteinpulver. Her er det behov for mer forskning for å se på dosering av proteiner. Det er mulig at eldre kvinner krever et større inntak av proteiner eller mer av aminosyren leucin(ser ut til å jevne ut proteinsyntesen som skjer hos unge og eldre menn).

Hva kan gjøres: Hvis du er kvinne og ønsker å øke muskelmassen er du heldig! Du kommer ikke til å se ut som en mann, men du vil være i stand til å bygge muskler på samme måten som menn for øvrig. Se på nettopp det som en fordel!

Bruk et treningsprogram basert på hypertrofi hvor du ligger på 8-12 repetisjoner og 65 til 85 prosent av 1RM for å få volum. Dersom du kun ønsker å forme kroppen med litt muskler så vil det gjøre mye for din metabolisme ved at du øker din fettforbrenning, også under hvile. Bruk et treningsprogram i 3-6 uker før du endrer programmet. Dette gjøres for å kontinuerlig sjokke kroppen og unngå tilpasning som ikke bidrar til fremgang. Bruk tunge nok vekter. En av hovedgrunnene til at kvinner får lite resultater er at de bruker for lette vekter.

Artikkelen er levert av Poliquin Group som sertifiserer coacher verden over.

Kilder:
Lassek, William, Gaulin, Steven. Why Women Need Fat: How "Healthy" Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever. Hudson Street Press. 2011.
Hakkinen, K., et al. Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females During Prolonged Power Training. International Journal of Sports Medicine. 1990. 11(2), 91-98.
Edwen, C., et al. Stretch-Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18-81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.
Staron, R., et al. Muscle Hypertrophy and Fast Fiber Type Conversions in Heavy Resistance Trained Women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1990. 60 (1), 71-79.
Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1), 1-11.
Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.
Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878.
Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369.
Chimera, N., Manal, K. Sex Differences in Soleus Strength May Predispose Middle Age Women To Falls. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2596-2603.
Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.
Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.
West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.
Epel, e., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632


Poliquin Group 

Poliquin Group tilbyr sertifiserte utdannelser innen personlig trening og coaching. De tilbyr spisskompetanse med deres banebrytende og forskningsbaserte utdanning som deres trenere kan bruke på sitt klientell umiddelbart.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Norges Sterkeste Mann 2019

Strongman22.10.201918

Se bilder og video fra Norges Sterkeste Mann 2019.

Sunn mat: Knasende gode knekkebrød

Kosthold21.10.2019167

Dette knekkebrødet bør du spise.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019452

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!