10 minutter daglig for fin overkropp

Trening28.05.2014Steinar Sund364

Det er faktisk mulig å få en fin overkropp kun med ti minutters trening daglig.

Forutsetningen er at du i utgangspunktet er nær din idealvekt. Dette hevder den svenske journalisten og forfatteren Jonas Lejonhofvud i boken "Bli en ny mann" som kom ut på norsk i 2012. For å gjennomføre det programmet som han anbefaler, trengs det minimalt med utstyr, kun noen manualer, en dørstang og noen små tidshull som kan fylles med noen enkle treningsøvelser.

Løsningen han anbefaler er å trene en muskelgruppe i overkroppen hver dag. For å utvikle kroppen er det nemlig nødvendig å bytte treningsmetode av og til for å unngå at kroppen blir vant til treningen og dermed slutter å utvikle seg. Denne metoden gjør det mulig å beholde ambisjonen om en overkropp som både er sterk og fin selv i perioder av livet hvor trening og diett ikke er førsteprioritet. Sett av kun fem til ti minutter daglig til dette treningsprogrammet og etter et par måneder vil du oppdage synlige resultater. Programmet kan gjennomføres både hjemme og på hytta og krever ikke veldig mye.

Første dag: brystmuskler

Programmet er bygd opp over en syklus på fire dager. Den første dagen er satt av til trening av brystmusklene og tar utgangspunkt i vanlige armhevinger. Gjør dem så sakte og så lenge du klarer, helst opp til to minutter. Hold ut til du rett og slett ikke klarer mer. Ta da pause i 30-60 sekunder. Følg deretter opp med alle mulige typer armhevinger. Legg beina på en stol, legg hendene mot to stoler og hold føttene i beina, gjør armhevinger med manualer og løft den ene manualen over skulderen etter hver armheving. Gjør det langsom og hold på til du ramler sammen. Etter ti minutter bør brystmusklene være rimelig utkjørte.

Andre dag: ryggmuskler

Neste dag tar du for deg ryggmusklene. Da trenger du en stang du kan heise deg opp i. En chin-ups-stang koster noen få hundrelapper og kan enkelt installeres i en dørkarm hjemme og fjernes igjen etter bruk. Ellers finnes det gjerne en lekeplass i nærheten med noen løsninger. Begynn med tre sett chin-ups hvor du holder håndflatene mot deg. Prøv å klare ti repetisjoneri hvert sett, men antallet er ikke så viktig. Gjør dem langsomt og ta deg helt ut i hvert sett.
Deretter tar du to-tre sett hvor du holder håndflatene den andre veien. Disse er tøffere og trener øvre delen av ryggen. Hold på til du ikke klarer mer.

Tredje dag: Skuldre

Den tredje dagen jobber du med skuldrene. Begynn med lette vekter og gjør skulderløft over hodet til du ikke orker flere løft. Hold gjerne på i mer enn to minutter. Når du er ferdig, fortsetter du med bare en vekt og gjør ytterligere seks løft per arm. Hold på til det gjør vondt. Slipp så vektene og hvil i 30-60 sekunder.
Gjenta øvelsene med tyngre vekter, samme øvelser og ti-tolv repetisjoner. Hvil så lite som mulig mellom settene. Gjør ytterligere to til fire sett med andre skulderøvelser, som fremoverløft og shrugs, det vil si at du løfter skuldrene omtrent som du vil si at du ikke vet.

Fjerde dag: Biceps og triceps

Fjerde dag er satt av til biceps og triceps. Bruk lette vekter til å begynne med og start med sittende bicepsløft hvor du tar en arm om gangen. Gjør det langsomt og lenge, mer enn to minutter per arm. Når du er ferdig skal muskelen kjennes steinhard. Fortsett med tre sett stående bicepsløft hvor du bruker tyngre vekter. Gjenta ti-tolv ganger. Fortsett med omvendte bicepsløft der du snur håndflatene andre veien. Dette skal du kjenne i underarmen og nedre del av biceps.
Triceps trener du ved å legge hendene på en benk eller en stol plassert bak deg og holde bena rett ut mot gulvet. Senk deg langsomt ned mot gulvet og løft deg opp igjen.

Den femte dagen gjentar du øvelsene fra første dag og begynner på en nytt igjen. Vær likevel oppmerksom på at dette enkle treningsprogrammet ikke er nok til å sikre alle kroppens behov. I tillegg trengs kondisjonstrening og trening av de øvrige musklene i kroppen. Dette programmet sikrer likevel daglig aktivitet, styrke og gir på sikt en fin overkropp. Etter et par måneder med dette programmet, bør du merke forandringer.

Gjør muskelen større

Professor i medisin ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk ved NTNU, Jan Hoff, er enig i at 10 minutters trening hver dag etter denne modellen kan gi et bra resultat når det gjelder utseende. Han påpeker at Lejonhofvuds utgangspunkt først og fremst er utseende og ikke funksjon. All trening er likevel bedre enn ingen trening både for kroppsfasong og funksjon.

- Den treningen som anbefales er primært basert på å klemme av blodtilførselen til musklene som arbeider, noe som fører til smerte i muskelen på samme måte som anginasmerter i hjertemuskelen når blodstrømmen blir redusert. Dette fører til at muskelen over tid blir større, men ikke særlig mer effektiv, sier han. Forskning viser at en må ha såpass stor belastning på muskelen at du kan greie mindre enn 15 repetisjoner for at muskelen skal bli funksjonelt sterkere. Når det anbefales å endre til 10-12 repetisjoner til utmattelse er det i følge ham tradisjonell styrketrening som både øker muskelstørrelse og funksjon og dermed utseende. Nyere forskning viser imidlertid at færre repetisjoner f.eks. 4x4 med tyngre vekter er langt mer effektivt enn 10-12 repetisjoner for å øke styrke og funksjon.

- 10 minutter daglig kan gi en fin og funksjonell overkropp, men bruk tradisjonell styrketrening eller enda bedre tyngre belastninger og de samme øvelsene og resultatet blir enda bedre, konkluderer han.

Kort oppsummert:
1: Første dag trener du brystmusklene ved å ta armhevinger i forskjellige posisjoner.
2: Ta armhevinger mens du legger armene på to stoler og holder beina i gulvet.
3: For å trene ryggmusklene andre dag trenger du en stang av denne typen. Denne kan monteres i dørkarmene, men det finnes også andre typer som du bare hekter på døra.
4: Skuldrene trener du tredje dag ved å bruke vekter og gjøre skulderløft over hodet.
5: Fjerde dag trener du biceps og triceps. Begynn med lette vekter og start med sittende biceps hvor du tar en arm om gangen.
6: Triceps trener du ved å legge hendene på en benk eller en stol plassert bak deg og holde bena rett ut mot gulvet. Senk deg langsomt ned mot gulvet og løft deg opp igjen.

Kilde:
- Jonas Lejonhofvud (2012): "Bli en ny mann"


Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!