Slik trener og spiser en kroppsbygger

Intervju05.06.2014Rita Immerstein206

Leif A. Hestad deler her med deg om hvordan livet som kroppsbygger er.

Leif A. Hestad tok nylig sølv under EM i Spania. Han bestemmer seg alltid for en konkurranse han mener at han kan hevde seg i toppen i. Han bruker ingen mental forberedelse - for ham handler det om å starte dietten og så blir han bare mer og mer fokusert mot målet. Leif blir en maskin rett og slett og alt dreier seg om målet og det er for ham selvforsterkende jo nærmer han kommer en konkurranse. Det er slik han har fått sine mange gode plasseringer og sølvet som han kapret under EM i Spania nå i mai 2014!

Leif A. Hestad er fra Asker og arbeider til daglig som elektroinstallatør. Han er174 cm høy og veier 101 onseason og har en kroppsvekt på mellom 114-123 kilo når han er offseason. Klubben hans er Haralds Gym.

Leif sine meritter
3. plass NM Junior -80kg
1. plass Oslo GP +90kg,1996.
1.plass og beste posør NM 2010 -100kg
2. plass Norway open 2012, +100 kg
1. plass NM 2012 +100kg.
1.plass Nordisk 2012 +100kg
4. plass +100kg og 2. plass Masters +90kg, EM 2014

Sponsoren min er Treningsgrossisten .no; leverandør av kompresjonstøy fra VIRUS og kosttilskudd fra Nuclear Pharma.

Leif sin hverdag

Leif trener til daglig på Asker x-fit og innimellom på Haralds Gym, men han liker og setter pris å være sammen med sine tre sønner og gjøre forskjellige aktiviteter med dem. Dagene går unna, men han passer på å nyte livet også.

- Jeg liker også å reise og se nye steder. Noen ganger er det best bare å være hjemme og slappe av litt og da gjerne sammen med kjæresten min. Jeg liker å dra på sjøen med båten om sommeren og kjøre alpint og være på hytta på Hemsedal om vinteren. Skal jeg velge øverst på listen må en drømmeferie være et cruice i Karibien. Det er også viktig å være sammen med venner og kamerater når sjansen byr seg, sier Leif med et smil.

- Dagene er travle og en vanlig dag for meg starter når jeg står opp klokken 6. Jeg jobber fra 7 til 16 hver dag og i løpet av dagen spiser jeg gjerne 3 måltider. Klokka 17 er det tid for middag med en påfølgende "powernap" på 20-30 minutter. Jeg drar på trening klokka 17.30 og bruker tiden på trening fram til 20.30. Da er det bare å komme seg hjem for å spise og forberede maten til neste dag. På treningsfrie dager liker jeg å slappe av litt ekstra og jeg ser gjerne litt på TV og ordner litt med huslige ting eller så tar jeg kanskje en gåtur i skogen, fortsetter Leif.

- I dagliglivet synes jeg det går ganske greit å kombinere diett og trening med dagliglivet, familien og venner. Alle kjenner jo til hva jeg driver med og tar stort sett hensyn til det. Oftest planlegger jeg det slik at jeg kan spise den maten som blir servert når vi skal besøke venner. Noen ganger tar jeg med min egen mat i tillegg. Familien spiser det samme som meg til middag og lunsj om vi er samlet da. Jeg syns det går greit og tenker stort sett ikke over det, det er egentlig helt naturlig for oss, sier han.

Tanker om bodybuilding og helse

Leif mener at det har vært og er en del fordommer mot bodybuilding i Norge. Selv mener han at et flott kroppsideal er å ha muskelmasse med kvalitet i riktige proporsjoner.

- Det har vært mye negativ oppmerksomhet rund kroppsbygging opp igjennom årene, men det har heldigvis blitt bedre de siste årene. Jeg mener at det er mange kriminelle tullinger som har stått fram og blitt presentert som bodybuildere selv om de aldri har vært i nærheten av å stille på en scene og det har bidratt til å skape et negativt bilde. Jeg tror også at det ligger mye misunnelse bak fordommene for mange har prøvd å trene skikkelig med vekter og gitt opp fordi de ikke har fått det resultatet de ønsket seg. Da er det lett å beskylde de som faktisk klarer å oppnå noe for både det ene og det andre, sier Leif.

- Jeg mener at kvalitet over muskelmassen er viktig når det gjelder kroppsidealet, men det handler totalt sett om å holde seg frisk og sterk, samt "good looking" så lenge som mulig. Jeg tror at de som trener med vekter inn i 50- og 60 åra har en kjempefordel i forhold til "Ola potet", legger Leif til og ler litt.

- Jeg synes det er fantastisk tøft og flott med sterke muskuløse kropper, men det er også utrolig fascinerende at man stadig oppdager nye ting ved både trening og kosthold. Det er en kontinuerlig læringsprosess å drive med dette, sier Leif.

EM i Spania

Leif bestemte seg for å satse på EM cirka et år i forveien. Målet han hadde var i komme på pallen i topp 3-sjiktet. Selvfølgelig ønsket han å kunne vinne men han viste det ville bli veldig vanskelig.

- Å stille i EM var et godt stykke opp på nivåstandard fra det høyeste jeg har vunnet før som er Nordisk. I tillegg var jeg et «ukjent ansikt» på denne scenen. Det første jeg husker jeg la merke til var at på hotellet der vi skulle veies inn, det tok lang tid at man fikk sett mange av utøverne gå rundt omkring i hallen der. Det var med tilfredsstillelse jeg kunne konstatere at jeg ikke følte at noen av dem så ut til å være meg fysisk overlegne, forteller Leif med et glimt i øyet.

- Selvtilliten vokste enda mer da jeg tok av meg klærne og jeg merket at oppmerksomheten fra de andre i rommet ble rettet mot meg. Jeg veide inn på 100,7kg men da var jeg også den hardeste i klassen, legger han selvsikkert til.

- Det var utrolig spennende å delta på et så stort stevne. Det var litt kaotisk backstage og litt uoversiktlig med stadige forandringer på rekkefølgen av klasser, så det var godt å ha god hjelp fra erfarne delegater som passet på. Det var selvfølgelig også en stor tilfredsstillelse å få første "callout" på scenen. Da viste jeg at jeg var i toppskiktet. Det endte med fjerdeplass i +100kg klassa, litt skuffet var jeg da jeg følte at jeg fortjente minst èn plassering høyere, forklarer Leif.

- Men på første forsøk blant 12 av Europas beste tungvektere var det vel et akseptabelt resultat. Dagen etter var det duka for Masters +90 kilo. Jeg kunne heldigvis konstatere at formen så enda litt bedre ut enn dagen i forveien. Her var det hele 19 deltagere. Den tyngste var en russer som veide nesten 135kg! Standarden på utøverne var gjennomgående enda bedre enn dagen før. Jeg følte meg allikevel enda roligere og mer selvsikker enn dagen før. Jeg ga alt på scenen hver gang, og når alle runder var gjennomført ble jeg oppropt som sølvmedalje vinner! Det var selvfølgelig litt kjipt å være så nærme gull (kun 4 poeng) men likevel en fantastisk god følelse å vite at man er helt «opp i der», forklarer Leif.

Leif gjorde comeback etter mange år i 2010. Da ble det gull i -100kg på NM. Han er fornøyd med fremgangen han har hatt de 4 åra siden 2010 og min beste prestasjon er nok EM som han deltok på nå i mai.

Treningsopplegget

Leif har fulgt det samme treningsopplegget i 4 år. Han er opptatt av god kontakt med de muskler han trener. Trener mye basic øvelser og det er i følge ham lite komplisert eller fancy.

- Jeg har ikke faste øvelser som skal kjøres på de respektive dager, men velger øvelser fra gang til gang. Typisk er 2 harde arbeidssett per øvelse, men det er ikke noe som ligger fast. Noen ganger blir det 1 sett og andre ganger 3 sett. Jeg går etter følelsen. Jeg bruker alltid noen oppvarmingssett til å bygge opp vektene til «arbeidsvekt». Da kan øktene se slik ut:

Tirsdag:
Bryst, biceps og mage
- Benkpress: oppvarming 3 sett, arbeidssett 3 sett a 6-12 reps
- Skrå hantelpress: oppvarming 2 sett, arbeidssett 2 sett a 8-12 reps
- Flyes: oppvarming 1 sett, arbeidssett 2 sett a 8-12 reps
- Stangcurl: oppvarming 3 sett, arbeidssett 3 sett a 6-10 reps
- Stående alternerende hantel curl: oppvarming 1 sett, arbeidssett 2 sett a 6-8 reps
- Scottcurl med hantel: oppvarming 1 sett arbeidssett 2 sett a 8-10 res
- Ropecrunch 3 sett a ca 25 reps
- Hengende beinløft: 3 sett a 15- 25 reps

Torsdag:
Rygg og legger
- Nedtrekk foran 3 sett oppvarming før chins
- Chins 2 sett 7-12 reps
- Stangroing: oppvarming 2-3 sett, arbeidssett 2 sett 8-12 reps
- T-bar roing: oppvarming 1-2 sett, arbeidssett 2 sett 8-12 reps
- Reverse grep pulldown 2 sett 8- 10 reps
- Rygghev: oppvarming 3 sett, arbeidssett 2 stk a 8-12 reps
- Calf press maskin: oppvarming 3 stk, 2 arbeidssett a 10-15 reps
- Sitt tåhev: oppvarming 1 sett, arbeidssett 2stk a 10-12 reps

Lørdag:
Skuldre og triceps
- Sittende press frontpress i smithmaskin: 3 oppvarming 2 arbeidssett a 8- 12 reps
- Sittende nakkepress i smithmaskin: 1-2 oppvarming 2 sett a 8-12 reps
- Sittende sidehev maskin: 1 oppvarming 2 sett a 10-12 reps
- Foroverbøyd sidehev: oppvarming 2, 2-3 sett a 10-15 reps
- Franskpress: 3 oppvarming 2-3 arbeidssett a 8-12 reps
- Pushdown: 1 oppvarming 2-3 arbeidssett a 10-12 reps

Søndag:
Lår og legger
- Lårcurl: oppv 3 sett, 2 sett 6-10 reps
- Beinspark: oppv 3 sett, 2 sett 10-20 reps
- Knebøy: oppv 3, arb. 2-3 sett 8-15 reps
- Beinpess: oppv 2, arb. 2 sett 8-15 reps
- Strake markløft: oppv. 1-2, arbeidssett 2 a 8-15
- Tåhev i beinpressmaskin: oppv. 3, arbeidssett 3 a 10-20 reps
- Donkey: 3 sett a 15-30 reps

Skal jeg si noe om hva jeg er mest fornøyd med blir nok det med utgangspunkt i at jeg er mest kjent for rygg poseringene mine. Det er jo et resultat av både rygg, skuldre og armtrening. Jeg er godt fornøyd med alle de muskelgruppene. Skal jeg plukke en enkelt så må det vel bli ryggen, legger han smilende til.

Leifs beste treningshistorie

Leif trekker på smilebåndet og ler når han skal trekke fram en historie. Det har blitt mange av dem, men en av historiene husker han spesielt godt.

- En historie som jeg personlig syns er hyggelig og er litt stolt av å tenke tilbake på var da Lars Lunde (Mr. Universe i 1972 eller 74) fortalte meg om en tidligere episode tilbake på midten av 90-tallet. Da trente jeg en økt på Haralds Gym like før comebacket mitt i 2010 og på sin gode bergenserdialekt spurte han meg om jeg var like sterk som før. Siden jeg hadde glemt hele episoden fra 90-tallet spør jeg ham; Hva tenker du på da Lars? Han svarer og forteller meg at: Nei, jeg husker en gang du stod og kjørte knebøy og du hadde på masse vekter(220-230 kg). Så kom jeg borti skivene på stanga mens du kjørte slik at du kom ut av balanse. Men du tok bare et steg frem med den ene foten, og reiste deg opp i utgangsposisjon igjen. Så bare forsatte du settet som ingenting hadde skjedd! Det husker jeg veldig godt!

Forbilder og motivasjon

Forbildene til Leif er Arnold Schwarzenegger og Dorian Yates. De er i følge ham to veldig ulike personligheter med hver sine beundringsverdige egenskaper.

- Jeg synes Arnold har en utrolig karisma og utstråling og er for meg kanskje den stiligste fysikken gjennom tidene. I tillegg har han en utrolig evne til å lykkes med det han setter seg som mål. Dorian Yates er en utrolig hardt arbeidende og målbevisst «kriger». Uansett hva han møter av problemer på veien så gjennomfører han det han har begynt på. Hans tilnærming til sporten når det gjelder trening, kost og mindsett er mye av det samme som jeg bygger mine prinsipper på. Han har en fantastisk brutal fysikk. Dessuten er han en kul fyr, legger Leif til og ler.

Det å sette seg stadig høyere mål og klare å oppnå dem er veldig tilfredsstillende for Leif både når det gjelder resultater i fysikken og i konkurranser.

- Jeg finner også mye inspirasjon i de daglige treningsøktene mine når jeg kjenner pumpen og merker styrke- og volum økning. Dessuten får jeg motivasjon av å snakke med «gamle legender» i sporten som gir meg oppmuntring og skryt innimellom. Jeg kan trekke fram både Geir Borgan, Arnstein Mathisen, Harald Skjøldt, Lars Lunde, Viggo Snoghøy, Gunnar Røsbø og Ove Bekkevold.

Kardio og posering

Han har omtrent eliminert kardiotrening de 2 siste konkurransesesongene og poseringen har han en tendens til å starte litt seint med!

- Når det gjelder kardio har jeg trent litt kardio, men holdt det lavt til 2-4 ganger i uken de siste 3-4 ukene før konkurranse. Det har gitt meg evnen til å beholde mer volum og da spesielt i beina. Poseringstreningen starter jeg ofte litt seint med, men jeg kjører ganske intensivt (daglig) når jeg først kommer i gang. Jeg fikk veldig fin hjelp av Amir Riazi nå før EM og den mannen er virkelig god på å lære bort poserings- og scene opptreden! Takk Amir, sier en ydmyk Leif.

Kostholdet

Leif har satt opp i detalj hva han spiser under konkurranseforberedende diett og nedenfor ser du hva han spiser daglig på dietten. I tillegg deler han gjerne hvordan han spiser offseason både når det gjelder mat og kosttilskudd.

Mål1: Havre 80g, rosin 15g, 1 egg, 6 hvitter, Whey 35g, 115g banan
Mål2: Kylling 260g, Ris 70g, olje 2g, ½ grapefrukt
Mål3: Shake: Havre 60g, eggehvite 250g, kasein 20g, whey 30g, ½ grapefrukt
Mål4: Som mål 2
Mål5: Biff 260g, olje 5g, løk 100g, potet 230g, banan 70g, 1 kiwi
Mål6: Torsk 250g, laks 110g, flatbrød 40g
Mål7: Boks mager kesam, bringebær 125g, mager ost 25g, liten trenings bar (sjokolade)
Totalt ca 4150 kcal, drøyt 400g protein.

- Jeg gjennomfører det meste av dietten rundt dette kaloriinntaket og ligger på minimum 400g protein pr dag. Jeg liker å bruke lang tid og diettperioden varte i 4,5 måned nå før EM. Forrige diett- og konkurranserunde gikk jeg 6 måneder før jeg var ferdig med alle konkurransene! Alt av kosthold styrer jeg selv. Jeg har diskutert en del med Geir Borgan og fått en del gode råd fra ham i forrige sesong, men denne gangen var det helt solo. Du kjenner din egen kropp best, sier han bestemt og smilende til.

Resten av året har han ikke noe fast opplegg, men her er et eksempel på hvordan offseason-kostholdet kan se ut:

Mål1: Havre 60g, musli 60g, skummet melk 3 dl, cottage cheese 100g, 1 ss syltetøy, 2-3 egg, 3 hviter, whey 40g
Mål2: Kylling 250g, ris 125g, grønnsaksbanding 100g, 1 banan
Mål3: Shake: 30 g Whey, 20g kasein, egghvitte 200g, 1 egg, havregryn 70g, 1 banan
Mål4: Laks 200g, torsk 200g, ris 125g.
Mål5: Biff 250-300g, Poteter 300g, grønnsaker, 3-4 riskaker med peanøttsmør og banan på.
Mål6: Havre 60g, musli 40g, skummet melk 2,5 dl, syltetøy 1 ss, 5-6 eggehvite, kasin 30-40g

- Når det gjelder kosttilskudd vil jeg anbefale andre å ta det jeg tar selv. Til frokost tar jeg multivitamin/ mineral, omega 3 og whey protein. Dette gjør jeg for å sikre at kroppen får alle vitaminer og mineraler samt essensielle fettsyrer. Whey protein velger jeg fordi det er raskt opptakelig for kroppen etter en lang natts søvn med mange timers faste

- Under og etter trening bruker jeg tilskudd av raske karbohydrater, whey protein, glutamine, BCAA og kreatin. Under og rett etter trening er muskelcellene ekstra mottagelig for aminosyrer, glukose og kreatin. Dette tas raskt og effektivt opp og maksimerer restitusjonen og næringsopptaket. På kvelden bruker jeg magnesium 300-500 mg, sink 30mg og kalsium 500mg, kasein protein. Magnesium spiller en viktig rolle i muskelfunksjonen og hard styrketrening gir økt behov. Sink spiller en viktig rolle i celleoppbyggingen, det gis blant annet til pasienter med større brannskader. Kalsium er viktig for muskler og skjelett, og det hjelper også kroppen til å slappe bedre av. Selv er jeg veldig fornøyd med produktene til Nuclear Pharma. De er av topp kvalitet og dekker alle mine næringsbehov effektivt i denne forbindelse.

 

Leif sine tips til leserne

Han deler gjerne tips til enkle og sunne måltider, trening og hva som må til for å bli en god atlet. Han bygger tipsene på enkle og effektive prinsipper.

- Jeg koker gjerne en kjele med ris på morgenen eller kvelden før søm rekker til hele dagen. Jeg pleier også å steke en panne med kyllingfileter som rekker til 2-3 måltider. På den måten sparer jeg mye tid på matlaging. Dessuten lager jeg også mine egne shakes som inneholder matvarer i tillegg til proteinpulver. Da blir det et raskt og næringsrikt måltid. De inneholder for eksempel whey, kasein, 1 helt egg, 3-6 egghviter, havregryn og banan. Alt kjøres sammen i en blender eller med en stavmikser, sier Leif.

- Når det gjelder trening er mitt beste tips å ikke trene for mye - spesielt hvis du er nybegynner og da er 3 økter i uka nok. Få satt opp et treningsprogram som trener halve kroppen per økt. Bruk i hovedsak mest mulig base øvelser og ikke kjør mer en 2-3 sett pr øvelse foruten oppvarmingssett. Totalt 3 øvelser for store muskelgrupper (rygg) og 2 øvelser for små muskelgrupper, som for eksempel biceps, holder, poengterer Leif.

- Skal du bli en skikkelig god atlet må du virkelig like det du holder på med. Gjør man ikke det blir det vanskelig. Skaff deg mest mulig kunnskap om trening og ernæring slik at du får en bedre forståelse av ting og det blir mer interessant. Så må man nok ha en passe porsjon disiplin for å kunne gjøre ting systematisk over lang tid. Det som er bra med god disiplin fra starten av er at ofte blir det helt naturlig for deg bare du gjør det lenge nok. Prøv å omgås mest mulig folk som har samme interesse og eller har et positivt syn på det du driver med.
I tillegg vil en liten porsjon naturtalent ikke være så dumt å ha i bagasjen om man skal nå langt, forklarer Leif.

Planer for 2014 og 2015

For Leif er det litt tidlig med å line opp konkrete planer kort tid etter EM, men en råplan som har begynt å ta form er å ta resten av 2014 fri for konkurranse for å gi rom for forbedringer.

- Jeg kommer spesielt til å prioritere å bygge opp mere masse i beina. Så må jeg si det frister å komme tilbake på EM neste år å fullføre det jeg begynte på. Min visjon konkurransemessig er å bli Europamester. Det er nok det jeg tenker mest på akkurat nå. Jeg er norsk og nordisk mester allerede og det er da et naturlig neste mål for meg. Privat har jeg det veldig bra slik jeg har det for tiden, avslutter han og smiler fornøyd.


Vi gratulerer med sølvet og ønsker Leif lykke til videre!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Varinder Singh Ghuman er en profesjonell vegetariansk kroppsbygger fra India.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.

Mr. Olympia til Oslo

Diverse01.04.2019372

Verdens største kroppsbyggingsshow kommer til Norge!
Nå står sporten foran et ytterligere fall på grunn av eksklusive eneretts avtaler og medier som blir stengt ute.

Mr. Olympia til Oslo

Diverse01.04.2019372

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!