Hvor sterk er din core?

Trening06.06.2014Rita Immerstein0

Test ut disse core-øvelsene!

For å få synlige magemuskler er det nødvendig å redusere fettprosent og trene magemuskler, men det holder ikke å trene situps og crunch som i praksis betyr at du jobber i en nord-sør aksen. Se for deg kroppen formet som en sylinder som du kan vri, rotere, skyve og dra i og du vil raskt innse at det ikke holder å jobbe fram og tilbake i en retning.

Øvelsene som er beskrevet nedenfor gir deg ikke bare trening i hele magepartiet, men involverer også trening i bein og resten av overkroppen. Du trenger ikke kjøre mer enn 1-2 øvelser, men test ut øvelsene og finn ut hvem som er den mest utfordrende, morsomste og effektive øvelsen for deg. Det er satt opp et forslag til antall sett og repetisjoner. Dette kan du tilpasse - det viktige er å få til riktig teknikk, deretter kan du bestemme deg for hvor mange repetisjoner og sett du vil gjennomføre.

Pushup med en arms roing

Hold kroppen i en start posisjon til å utføre pushups med skulderbredt grep. Hver hånd holder tak i en manual på gulvet. Bøy albueleddet og før kroppen og ansiktet ned mot golvet. Press opp igjen og utfør deretter en arms hantelroing på hver arm. Gjenta pushup og hantelroing. Dette er en planke, pushup og ryggøvelse på samme tid.

Antall repetisjoner: 2x10 på hver arm

Core Pushup i slynge

Plasser håndtakene på slyngen i høyde med låret. Len deg fram slik at du står i en skråstilling med en naturlig rett kropp. Strekk venstre arm framover, mens høyre armen holdes bøyd med hånden plassert ved skulderen. Før venstrearm tilbake og hånden til skulderposisjon før du gjør det samme med høyre arm.

Antall repetisjoner: 2x10 på hver arm

Ulike utfalløvelser

Du kan kjøre utfall og legge inn en rekke press og rotasjonsøvelser som utfordrer balansen og stabilitet i kroppen din. Du må bruke kjernemuskulaturen for å få bevegelsene kontrollert og riktig utført.

Antall repetisjoner på utfalløvelser: 2x20 på hvert bein

Utfall med en arms hantel rotasjonspress
Hold en hantel i hver hånd i skulderhøyde og vri kroppen slik at du tar en utfall med venstre bein ut i siden slik at foten peker skrått bakover. Forleng denne bevegelsesbanen ved å føre høyre arm forbi ansiktet Før deretter høyre arm tilbake og venstre bein til utgangsposisjon og gjenta bevegelsen med motsatt arm og bein.

Utfall med medisinballrotasjon
Stå med skulderbred beinstilling og armene ut fra kroppen samtidig som du holder en medisinball. Utfør utfall med et og et bein samtidig som du vrir overkropp til høyre og venstre hver gang du står i utfallsposisjon.

Utfall med alternerende hantelpress
Stå med skulderbred beinstilling og en hantel i hver arm i skulderhøyd. Ta en utfall med venstre bein og press hantel i høyre arm over hodet. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta med motsatt arm og bein.

Utfall med medisinball løftet over hodet
Hold skulderbred beinstilling og strake armer over hodet med en medisinball i hendene. Ta et steg fram i utfall og bøy deretter overkroppen over til hver side før du samler føttene igjen eller alternativt imiddelbart tar et steg med motsatt bein

Knestående rulle med stang

Bruk en stang med vektskiver på hver side som kan rulles på golvet. Stil deg i foroverbøyd knestøende posisjon og hold hendene på stangen. Rull kontrollert framover og hold en naturlig rett posisjon på ryggen og stram magen. Trekk deg rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Antall repetisjoner: 3x10(Variasjonsmulighet: bredt og/eller smalt grep)

Hengende beinløft

Heng i armene i et chinsstativ eller i enstang feste ned fra taket e.l. Løft beina så høyt opp som du klarer, men pass på at du unngå å løfte ved å ta trekket med hofteleddbøyerne. Beina skal løftes så høyt som mulig(føttene opp til stangen er et mål) med maksimal bruk av magemuskulaturen. Slipp rolig tilbake igjen.

Antall repetisjoner: 2-3 x8

Joystick med rotasjon

Stå med skulderbredstilling og hold i den ene enden av en vektstang med begge hendene. Stangen plasseres i et hjørne eller mot noe som bidrar til at stangen ikke sklir fra deg. Hold en liten bøy i beina og strake armer mens du roterer stangen fra side til side. Overkroppen følger med i rotasjonen.

Antall repetisjoner: 2x15 på hver side(avhengig av vektmotstand)

Forlag til øvelser som kan kjøres sammen:

• Joystick med rotasjon og Knestående rulle med stang
• Push up med en arms roing og Utfall med medisinball over hodet
• Core Push up i slynge og Utfall med medisinball rotasjon
• Hengende beinløft og Utfall med alternerende hantelpress

Det er viktig å kjøre øvelsene i et kontrollert tempo slik at du hele tiden er stand til å holde en rett rygg og får koblet inn kjernemuskulatur.


Kilder:

Mark Barroso(2013) Big 8 Ab Exercises for Every Routine
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/big-8-ab-exercises-for-every-routine

Exor Live(2013) Treningsprogrammer
https://exorlive.com/app/#Home 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Få bedre kroppsstyrke, stabilitet og balanse.
Denne økten er digg å gjøre etter løpeturen, styrkeøkten eller intervallene.
Det er viktig å trene kjernemuskulaturen. Se hvordan her!
Les hvorfor det er viktig å ivareta kjernestabiliteten.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!