Derfor stopper vekten opp - kaloritelling hjelper ikke

Kosthold19.06.2014Isabel Nilsen0

Vektnedgang, kaloritelling og vekta stopper opp - what to do?

Det er sommer, og kanskje er du godt i gang med å finne frem til bikinikroppen 2014. I starten viste badevekten god fremgang, men så går det tregere og tregere. Dessverre møter mange det berømte platået hvor vekten står på stedet hvil, og det skjer alltid før man oppnår idealvekten. Alle som kjenner seg igjen vet hvor frustrerende det er, og hvor vanskelig det er å komme seg av platået. Denne artikkelen forklarer hvorfor, og løsningen er ikke nødvendigvis å kutte kcal.

Du har redusert kroppsmassen din og forhåpentligvis består vekttapet hovedsakelig av kroppsfett, men selv under optimale forhold vil de fleste fortsatt miste noe av den fettfri massen. Eksempelvis vil musklene dine som støttet fettvevet minskes (Frayn, 2010). Konsekvensen av diett og vekttap er lavere forbrenning både ved hvile og bevegelse sammenlignet med før du startet dietten. Musklene har mindre arbeidsbelastning når de ikke lengre drasser på ekstravekten, og basalmetabolismen din (hvor mange kalorier du forbrenner i hvile) går ned i takt med redusert fettfri masse. Samtidig vil energien kroppen forbruker ved fordøyelse av mat (diettindusert termogenese) gå ned ettersom du kutter ned på matinntaket.

Tillegg til at du forbruker mindre energi vil kroppen "slå seg vrang" og sette i gang mekanismer for å motvirke videre vekttap. Hormonelle endringer tar sted, eksempelvis vil konsentrasjonen av T3 (trijodtyronin) falle. Dette fallet skjer blant annet fordi redusert fettvev fører til mindre sirkulerende leptin (et hormon fettvevet skiller ut) som igjen fører til redusert utskillelse av T3. Hvorfor er dette viktig? T3 er hormonet som booster metabolismen din, så lave T3-nivå gir lavere forbrenning. Hvis det er noen trøst har dette en proteinsparende effekt, en av kroppens forsvarsmekanismer ved vekttap er å bevare muskelmasse.

Summa summarum, du når et platå fordi du forbruker mindre energi enn tidligere. For å fremme videre fremgang må matinntak reduseres enda mer. Så du går tilbake til regnebordet og kalkulerer det nye energibehovet ditt (det fins ulike formler for dette basert på høyde, alder og vekt) og kutter matinntaket deretter, men fortsatt nekter vekten å bevege på seg. Du gjør alt riktig, men likevel hjelper ingenting! På dette tidspunktet kan selv den mest tålmodige optimisten miste motet. Kroppen har faktisk enda ett ess opp ermet for å stikke kjepper i hjulene på veien mot målvekten din, nemlig tilpasset termogenese (med termogenese menes varmeproduksjon). Reduksjonen i energiforbruket er ikke alltid proporsjonal med reduksjonen i kroppsmassen ved langvarig diett. Tilpasset termogenese defineres som en reduksjon i energiforbruk større enn det som forventes ut fra endringer i energibalanse og kroppsvekt (Docet et al., 2001). Med andre ord, vektreduksjonen hittil har ført til en lavere forbrenning enn du tror. Det kan se ut til at kroppen utnytter energi mer effektivt (mindre energi tapes som varme), og denne tilpassede reduserte termogenesen kompenserer for de kaloriene du kutter ned på.

Nå forstår du forhåpentligvis hvorfor vektnedgangen stagnerer selv om du tilsynelatende gjør alt riktig. Det kan virke som om kroppen motarbeider deg, men egentlig forsøker den sitt beste å redde deg. Langvarig energiunderskudd oppleves for kroppen som en trussel for overlevelsen.

Spørsmålet som gjenstår er, hva nå? Er svaret å spise enda mindre og trene enda mer? Det vil friste lite for mange slankere der ute som allerede har kuttet drastisk på matinntaket og trener til svetten spruter. Som vi allerede har sett kan det være problematisk å beregne hvor mange kalorier man behøver, men selv om kalkulasjonen skulle stemme kan man virkelig forutsi vektnedgang basert differansen mellom kalorier inn og ut? Den klassiske formelen for 0,5kg vekttap er 3500 kcal i underskudd, men fungerer kroppens energibalanse som en kalkulator?

Ulike kostsammensetninger fører til ulike hormonelle og metabolske responser i kroppen, og kan påvirke kroppens fysiologiske tilpasning til slanking (Agus et al., 2000). Kroppens hormonelle miljø påvirker matens videre skjebne etter absorpsjon i tarmen, og ulike skjebner har ulike metabolske energikostnader (Manninen, 2004). Svaret for hvordan platå-effekten kan overvinnes ligger ikke nødvendigvis i kalorienes kvantitet, men muligens i kalorienes kvalitet.

Er en kalori en kalori?

Flere studier viser en metabolsk fordel ved lavkarbo-dietter hvor forsøkspersoner satt på lavkarbo taper mer vekt sammenlignet med lavfettgruppen. Lavkarbo-gruppene blir instruert om å redusere karbohydratinntaket mens lavfett-gruppene blir instruert om å redusere fettinntaket og kalorier. Legg merke til at lavkarbo-gruppene ikke får beskjed om å redusere kaloriene, kun karbohydratene. Etter 6 måneder har lavkarbo-gruppene gjennomsnittlig tapt 3,3kg mer sammenlignet med lavfett-gruppene (Nordmann et al., 2006).

"Men lavkarbo-dietter er høyprotein-dietter, og alle vet at fordøyelsen av protein er mer energikrevende for kroppen"

"Lavkarbo-gruppene spiser spontant mindre når de reduserer karbohydrater, og derfor går de ned i vekt"

Disse argumentene er valide, men la oss se på en studie hvor både kaloriinntaket (1800 kcal) og proteinmengden (115 g/dag) ble holdt likt for alle forsøksgruppene (Young et al., 1971). Studien undersøkte 3 forskjellige nivåer av karbohydrater; 30, 60 og 104 g/dag. Etter 9 uker var vekttapet henholdsvis 16,18kg, 12,78kg og 11,85kg. Forskjellen mellom gruppene som inntok minst og mest karbohydrater var 4,33kg, men vekttap er irrelevant. Det vi bryr oss om er tap av fett. For 30g karbohydratgruppen utgjorde kroppsfett 95,1% av vekttapet, for 60g karbohydratgruppen 84,1% og for 104 g karbohydratgruppen 75,3%.

Det kan se ut til at lavkarbo har en metabolsk fordel. Dette betyr større fettreduksjon pr inntatt kalori sammenlignet med høykarbo. Den metabolske fordelen som sees for karbohydratrestriksjon støttes av funnene til Ebbeling og kolleager (2012), som undersøkte effekten av ulike kostsammensetninger på energiforbruket. Forskerne sammenlignet dietter med ulik kombinasjon av karbohydrater, fett og protein, men kcal-innholdet var likt for alle diettene. Studien avslørte at gruppen som spiste størst andel karbohydrat (60% av kalorier fra karbohydrat) opplevde størst reduksjon i forbrenning, mens dietten som førte til den minste reduksjonen i forbrenning var den med minst karbohydrat (som utgjorde 10% av kaloriene).

Uavhengig av hvilken diett du velger vil vektnedgang redusere forbrenningen din og derved bremse vektnedgang, men det ser ut til at lavfett-dietter med høyt karbohydratinnhold er dietten som resulterer i lavest forbrenning. Forskjellen mellom lavfett- og lavkarbo-gruppen på totalt energiforbruk var gjennomsnittlig 326 kcal daglig (Ibid.). Med andre ord, ved å erstatte noe av karbohydratene med fett kan du oppleve en relativt stor effekt på forbrenningen.

Justering av kostens sammensetning av karbohydrater, protein og fett kan være vel verdt forsøket fremfor å spise mindre og trene mer i jakten på bikiniformen.

Om du trenger en pekepinn kan vi se på sammensetningene brukt i studiene nevnt i artikkelen.
I studiet til Young og kollegaer (1971) var kalorifordelingen som gav størst vekt- og fettreduksjon som følger:
• 6,7% karbohydrat, 25,5% protein og 67,8% fett.
Ebbeling og kollegaers (2012) studie viste at følgende sammensetning gav den minste reduksjonen i forbrenningen på diett:
• 10% karbohydrat, 30% protein og 60% fett
I meta-analysen til Nordmann og medarbeidere (2006) som rapporterte større vektreduksjon for lavkarbo sammenlignet med lavfett-høykarbo første 6 mnd var lavkarbo definert som maksimalt 60g karbohydrat daglig.

Gjenværende karbohydrater i kosten bør ha en lav glykemisk indeks (GI) siden høy GI-diett kan føre til at kroppen spiser av musklene ved energiunderskudd, samt til mer overspising etter overstått slankekur (Agus et al., 2000). Faktisk kan et måltid med høy GI (instant havregrøt) føre til at du spiser 81% mer på neste måltid enn om du hadde spist et lav glykemisk måltid (grønnsaksomelett) (Ludwig et al., 1999).

 

Konklusjon

Kroppen tilpasser seg langvarig energiunderskudd ved å redusere energibehovet og termogenese. Resultatet er det beryktede platået hvor vektnedgangen stagnerer og den nøye planlagte bikinikroppen lar vente på seg. Selv om det høres intuitivt ut, er ikke løsningen nødvendigvis å spise mindre og trene mer. Fremfor å legge fokuset på kalorier inn og ut, kan det være mer hensiktsmessig å fokusere på hvor kaloriene kommer fra.

Uansett hvilken størrelse og form, vær fornøyd og glad i kroppen din. Et positivt kroppsbilde vil øke motivasjonen og sannsynligheten for å nå vektmålet ditt (Palmeira et al., 2010), og ikke minst gjøre reisen dit mer fornøyelig.


Referanser
• Agus, M.S. et al. (2000). Dietary composition and physiological adaptation to energy restriction. American Journal of Clinical Nutrition, 71(4):901-907.
• Doucet, E. et al.(2001). Evidence of the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. British Journal of Nutrition, 85(6):715-723.
• Ebbeling, C.B. et al. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance: A controlled feeding study. JAMA, 307(24):2627-34
• Frayn, K.N. (2010). Metabolic Regulation: A human Perspective (3rd ed.). Wiley-Blackwell
• Ludwig, D.S. et al. (1999). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 103(3):E2
• Manninen, A.H. (2004). Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Nordmann, A.J. et al.( 2006). Effects of Low-Carbohydrates vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors. A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Archives of Internal Medicine,166(3):285-293.
• Palmeira, A.L. et al. (2010). Change in body image and psychological well-being during behavioral obesity treatment: Associations with weight loss and maintenance. Body Image, 7(3):187-193.
• Young, C.M. et al. (1971). Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. American Journal of Clinical Nutrition, 24:290-296


Isabel Nilsen 

Isabel  er nysgjerrig på hvordan kosthold, trening og sinnet påvirker helsen fysisk og mentalt. Det har ført til en master i psykologi (med årsstudium i idretts- og bevegelsesvitenskap inkludert) og en bachelor i ernæringsfysiologi.

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.201910

Hun veide 160 kg på det meste og fikk så vidt plass i en vanlig personbil. Da tok hun grep!
Denne mannen går ned i vekt etter måneds lang diett på McDonald's.
Nå har hun operert vekk den overflødige huden. Se hvordan hun ser ut nå!
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.201910

Sunn mat: Knasende gode knekkebrød

Kosthold21.10.2019167

Dette knekkebrødet bør du spise.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019452

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.