Sommertrening

Trening10.07.2014Rita Immerstein0

Ikke ligg på latsiden selv om det er ferie - slik bør du trene.

Vi nordmenn trener mer og mer og er samtidig blant de mest stillesittende i den vestlige verden i følge assisterende helsedirektør Bjørn Guldvåg(Frisell, 2014). Mange av oss er mer aktive enn de norske anbefalingene, men vekta øker allikevel over tid. Er du en av dem som er kommet i god treningsmodus før sommeren så er anbefalingen klar - fortsett å trene i løpet av sommeren eller bruk den varme årstiden til å øke din fysiske aktivitet.

For mange er inaktive

For en inaktiv person vil de norske anbefalingene om økt aktivitet raskt gi en økt helsegevinst. De er generelle, men påvirker positivt for en rekke livsstilssykdommer og bidrar til å opprettholde en god kroppsfunksjon. En ytterligere økning av det norske folks aktivitetsnivå vil ha en fantastisk effekt på folkehelsa i følge professor og leder ved seksjon for idrettsmedisinske fag, Norges Idrettshøgskole, Sigmund A. Anderssen(Frisell, 2014).

7 av 10 voksne er fortsatt mindre fysisk aktive enn anbefalingene tilsier og voksne er i ro 60% av tiden i våken tilstand og stillesitting er en selvstendig risikofaktor for sykdom. For mye sofasitting øker blant annet faren for nattlig pustestans, høyt blodtrykk og diabetes type 2. Inaktivitet er i seg selv en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Bevegelse 5 timer om dagen kan avgjøre om man er overvektig eller slank i følge professor Jøran Hjelmeseth, leder ved Senter for sykelig overvekt(Frisell, 2014). Samfunnet er i stor grad bygd opp slik at det eliminerer behovet for fysisk aktivitet og konsekvensen er at dagens 30 åringer er mindre aktive enn 70 åringer, legger han til.

Den norske anbefalingen ligger på 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet. Kun 10 prosent av kvinnene og 9 prosent av alle menn oppfyller disse anbefalingene.

Økt energiforbruk gir mer helse

Dette er altså ikke en artikkel for deg som trener 3-4 dager i uken eller som generelt liker å holde deg i fysisk aktivitet på fritiden og kanskje til og med har et fysisk krevende arbeid. Det er ingen tvil om at økt fysisk aktivitet gir helsegevinster og det kan forklares på en enkel måte; Når en stillesittende person begynner å bevege seg rundt i et rom dobles faktisk energiforbruket og muskel arbeid er den største enkeltfaktoren som påvirker energiforbruk. I tillegg til forbruk under hvilestoffskiftet vil energiinntak(den termiske effekten av mat; energi til å bryte ned mat vi spiser) og forbruk av energi påvirke din fysiske helse i sin helhet.
Trening setter i gang en rekke kompliserte prosesser som påvirker omtrent hvert eneste organ i kroppen. Ved trening over tid, vil kroppen tilpasse seg og bli i stand til å utføre aktivitetene mer og mer effektivt og det er dette som er så positivt for energiomsetningen og helsen din. Du trenger energi fra mat, men maten omsettes ikke umiddelbart til energi. Kroppen lagrer energi og den primære kilden med energi er et molekyl kalt adenosin trifosfat(ATP). Din kropps evne til å danne ATP blir bedre jo bedre fysisk form du er i. Når du trener må det produseres mer ATP enn når du er stillesittende. For å produsere mer trekkes glukose ut av lagrene i muskulaturen, leveren og fettvevet. Du begynner dermed å tære på lagrene dine i stedet for å øke dem.

Glukose omdannes til energi på to måter og det er ved aerobisk aktivitet som krever oksygen og anaerobisk aktivitet som kan fortsette uten tilførsel av oksygen. Du trenger aerob trening for å forbedre lunge-, hjerte- og blodårekapasiteten din, noe som bidrar til en mer effektiv oksygentilførsel til musklene. Anaerob aktivitet benytter det eksisterende ATP-lageret til eksplosive og tung trening som å løfte vekter og det er gunstig å kombinere begge disse formene for trening for å øke energiforbruket og øke din fysiske styrke og totale kapasitet. betyr i praksis mer overskudd, mer helse og færre fysiske belastninger som påvirker kroppen din negativt.

Sommertrening

Argumentene for å bevege seg mer er mangfoldige og jeg er sikker på at du ikke kommer til å ta sommerferie eller slite ut sofaen din i løpet av sommeren når du vet at alternativet er langt bedre på kort og lang sikt. Ta deg en gåtur hver dag. Skaff deg en kettlebell og la den svinge 10 minutter hver dag under ferien på hytta. Spill beachvolley, løp i sanden, la bilen stå hjemme og ta en sykkeltur til byen i stedet. Tren 1 til 2 dager på gymmet hver uke om det er det som skal til for å holde deg i gang. Kort sagt; beveg deg og nyt sommeren med mer aktiviteter og en bedre form når høsten setter inn!

Tips og inspirasjon til trening - følg disse lenkene og få inspirasjon til øvelser og trening:

Sirkeltrening: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2212
Trening av rumpe og lår: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2114
Sixpack: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2042 
Intervalltrening: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2908
Kettlebell: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2761

Kilder:
Frisell M. M.(2014) Du sitter deg i hjel, Dagbladet 12. mai, 2014 nr. 126, 146 årgang
NHI.no(2011) Energiforbruk og trening
http://nhi.no/trening/fysisk-aktivitet-og-helse/energiforbruk-og-trening-29804.html?page=3 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Hvor mange runder klarer du på 20 min?
Med disse treningsøktene kan du trene når og hvor som helst.

Slik bør du trene i sommer

Trening07.06.201680

La ikke finværet, ferie og late sommerdager stoppe deg i å trene.
Her har du tipsene for å unngå at du kommer helt ut av de gode trenings- og kostholdsvanene i sommer.

Slik bør du trene i sommer

Trening07.06.201680

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?