Benkpressteknikk- og retningslinjer

Posisjonering på benken
Hvordan man legger seg på benken er vesentlig for hvor mye man kan løfte, og for hvor god pectoral aktivering man får. Det er viktig at man får skuldrene godt inn under stangen. Dette gjøres ved først og fremst å plassere seg, slik at man ligger på den øverste del av ryggen. Skulderbladene presses sammen og "trekkes" ned i mot føttene, så man får en god stram posisjon. Brystet skytes så høyt opp som man kan. Dette er vesentlig, hvis man vil ha maksimal aktivering av den store brystmuskel (pectoralis major).

Folk som ligger flat som en pannekake på benken, uten å posisjonere skuldrene riktig, får ikke så god aktivering av brystmuskelen, som de som trekker skuldrene under stangen i en stram posisjon, samtidig med at brystet holdes høyt. Benene skal ligge godt inntill gulvet. Dette gjøres ved å trekke de inn under seg, og plassere de godt i gulvet. Dette gjør det også lettere å bevare den stramme posisjon med brystet høyt. Folk som legger benene opp på benken, mens de kjøre benkpress har problemer med å holde brystet høyt, og opprettholde en stram posisjon. Dessuten er der en reel fare for å falle av benken.

Løfting av stangen
Nå skal man finne den rette grepsbredde. Generelt skal man gripe stangen slik at det cirka svarer til, at overarm og underarm danner en vinkel på 90 grader i bunnen. Når man har funnet den rette grepsbredde, så er det en god ide å få sin treningspartner til å løfte stangen ut for seg. For det første sikre det at man holder seg i den rette posisjon. For det andre belaster det skuldrene utrolig mye å løfte en tung stang ut fra stativet.

Den eksentriske fase
Mange senker stangen til de mest merkelige steder på brystet. Mange tror at man kan endre stresset på brystmuskelen, ved å senke stangen til forskjellige steder. Det eneste man oppnår ved dette, er en overbelastning av rotator manchetten. Det er f. eks en ekstrem belastningen på skulderen å senke den til kravebeinsnivå. Det riktige stedet å senke stangen , er det høyeste punkt på brystet. Det svarer cirka til det stedet hvor brystbenet slutter, omkring soleus plexus.

Armenes posisjon har også mye å si. Mange holder armene rett ut til siden, så det kan trekkes en linje fra albue til albue. Det er feil. For det første vanskelig gjør det å senke stangen til rett sted. For det andre er den en belastning på skulderleddet. Armene skal så å si holdes inn til kroppen. I bunnposisjonen vil armene danne en vinkel til kroppen, som er noe mindre enn 90 grader. Det er ikke unormalt å se styrkeløftere holde armene så tett på kroppen, at vinkelen er mindre 45 grader. En slik posisjon skåner skulderleddet, og gir et bedre latdrive fra bunnen, som bidrar til at man kan løfte tyngre vekter.

Den konsentriske fase
Er man styrkeløfter, så vil man trene med en kort pause i bunnposisjonen. Er man kroppsbygger, så er det som det en god ide å sikre seg at man ikke har "bounce" tendenser. Stangen skal røre brystet, ikke omvendt. Er man en av dem som har tendens til å banke stangen ned i brystet innen den løftes, så kan det være en god ide å trene med styrkeløftspause. Den konsentriske fases bevegelse vil være en omvendt bevegelse, hvor stangen i sluttposisjon ender opp over skuldrene igjen. Det er egentlig ikke noe man bør tenke så mye over, for har man senket stangen til det riktig plass, så skal nok stangen ta den korrekte bane tilbake til lockout.

Selv om jeg har forsøkt å beskrive de forskjellige teknikker i benkpress i denne artikkel, så kan det være vanskelig å gi et ordentlig bilde av hvordan man reelt skal gjøre det. Man tolker forskjellig når man leser, men øye lyver ikke. Det beste er å få en erfaren styrkeløfter til å vise de korrekte teknikker.

Redaktøren informerer:
Illustrasjonsbildet avviker kraftig fra beskrivelsen i denne artikkelen. For korrekt illustrert utførelse anbefaler jeg å ta en titt på denne videon.