Ett beins markløft - ukens øvelse

Ett beins markløft er en litt teknisk øvelsesvariant av strak markløft som trener både styrke, balanse og stabilitet. Du kan benytte deg av ulike progresjonsmuligheter og den egner seg godt som øvelse når du ønsker å trene med lett/moderat motstand på vektene.

Muskulatur
Lår - knefleksorer(hamstring)
Hofte - ekstensorer
Mage - rette del
Rygg - dype del

Beskrivelse
Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem. Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på og hold posisjonen i kneleddet hele vein. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevegelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen. Kkjenn etter at du beveger deg slik at du får en strekkfølelse i hamstring-muskulaturen og visualiserer og konsentrerer deg om å trekke sammen muskulaturen på baksiden på vei tilbake til utgangsposisjon.

Progresjon/variasjonsmulighet
Denne øvelsen kan øves inn uten vekter, men en TRX-slynge er et godt utgangspunkt dersom du trenger å trene opp balansen og stabiliteten. I slynge kan du trene uten vekter og legge til vekter etter hvert som teknikken sitter. Øvelsen kan kjøres frittstående med både vekter, kettlebells og vektstang. Det bakre beinet kan settes i golvet hver gang du kommer tilbake til utgangsposisjon, men her ligger det enda en progresjonsmulighet ved at du velger å ikke berøre golvet med det bakre beinet i det hele tatt gjennom alle repetisjonene.

Sett og repetisjoner
3x15 på hvert bein