7 tips for å kutte i sukkerforbruket

Kosthold25.11.2018Rita Immerstein0

Slik reduserer du sukkerforbruket i ditt kosthold.

Sukkerforbruket er høyt hos mange. Det er en sammenheng mellom sukkerinntak og utvikling av ulike sykdommer som kreft, diabetes, hjertesykdom og tannhelse.  For å redusere sukkerinntaket må du vite hvordan du kan få til endringer og her gir vi deg 7 tips til å eliminere flere av de farlige kildene og fallgruvene som gir deg mer sukker i kostholdet enn ønskelig.

1. Les innholdsdeklarasjonen

Maten du spiser er tilsatt langt mer sukker enn du tror og det er ikke alltid like lett å vite med mindre du leser innholdsdeklarasjonen. Tilsatt sukker i maten kan omtales som sukrose, fruktose, maltose, laktose, stivelseshydrolysat(glukose og høyfruktosesirup), honning, frukt og bærkonsentrater. Sukker som forekommer naturlig i matvaren som for eksempel i frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker(Helsenorge.no, 2012).

2. Utsatte matvarer

Brus, saft og godteri er det vi vanligvis oppfatter som de mest sukkerrike kildene. Allikevel skal du også være oppmerksom på sukkerinnholdet i kjeks, nektar, frokostblandinger og søte bakevarer (Helsenorge.no, 2012). Dessuten er iste, iskaffe og andre kaffedrikker tilsatt sukker. Sauser, marinader, syltetøy, søte pålegg, dressinger, hermetikk og tomatketchup er andre kilder du bør være oppmerksomme på når du er ute og handler(Mathisen, 2014). Energidrikker, smoothier og ulike sportsdrikker er rike på sukker og bør unngås til daglig bruk

3. Alternative matvarer

Når du skal gå til innkjøp av andre matvarer bør du se etter merking som forteller deg at det ikke er tilsatt ekstra sukker(Health.com, 2014). Enkelte melkeprodukter som drikkemelk og yoghurt inneholder en del sukker bør unngås til fordel for sukkerfrie valg som etter hvert finnes på markedet. Fordelen med lavt sukkerinnhold er at proteininnholdet ofte blir høyere i en matvare. Drikk vann og sukkerfri saft som Zeroh og Fun Light og tilsett heller sukrin og frukt som alternativ til sukker og syltetøy.

4. Tilsett smak til maten

Bruk vaniljeekstrakt, krydder, peanutbutter, kokosolje, olivenolje, rapsolje, valnøttolje, kanel og kardemomme til å smaksette maten du spiser. Dette gjelder både varme og kalde måltider. Det finnes gode krydder som piffer opp maten din sammen med en god olje i stedet for sukkerholdige sauser og dressinger. Bruk gjerne mager Kesam til å lage din egen krydderfylte dipp eller som et søtt og smakfullt alternativ til sukkerholdige dessertsauser.

5. Kutt sukkeret gradvis

Kutter du ut sukkeret gradvis over to-tre uker får du muligheten til å justere energibehovet din med mer av andre matvarer(Health.com, 2014). Sukker er tross alt energi selv om det får blodsukkeret ditt til å bevege seg som en "berg- og dalbane". Ditt eget sukkerinntak kan være en kilde til et totalt sett for lavt energiinntak av gode matvarer og du må gi deg selv tid til å justere dette opp.

6. Hva bør du erstatte sukkeret med?

En del alternativer er allerede nevnt ovenfor, men du må sikre deg et økt inntak av proteiner, gode fettkilder og mer fiber i kosten for å sikre at "søtsuget" ikke tar helt overhånd i en endringsfase. Både proteiner, fett og fiber bidrar til økt metthetsfølelse, gir masse næring og reduserer dermed opplevelsen av "cravings"(Health.com, 2014).

7. Skal jeg holde meg helt unna sukker?

Du trenger ikke kutte helt i bruken av raffinert sukker, men tenk mer over hvorfor du spiser det og til hvilket tidspunkt. Det skal være lov å belønne seg med dessert i helgene eller når du er ute på restaurant og spiser en bedre middag. Dessuten bør du spise eller drikke litt raskt sukker etter en hard treningsøkt for å fylle opp glykogenlagrene, men da duger også banan som et godt alternativ. Det samme gjelder til frokost - etter en lang natts søvn kan du toppe skålen med havre og melk med litt banan, rosin eller syltetøy. Når du reduserer sukkerinntaket til et minimum venner smakssansene seg til det. Sukker som før gikk ned på høy kant kan reduseres til langt mindre mengder for å tilfredsstille behovet ditt for sukker. Frukt blir for mange et vel så godt og søtt alternativ!

Kilder:
Mathisen T. F(2014) Mat for aktive, Nettside: (funnet 22.05.2014): http://www.idrettsforbundet.no/krets/ostfold/omidrettskretsen/Documents/aktivkost.pdf
Health.com(2014) 10 easy ways to slash sugar from your diet, Nettside:
http://www.health.com/health/gallery/0,,20809521_11,00.html
Helsenorge.no(2012) Kostråd: Mindre sukker til hverdags, Nettside:
https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Spis-og-drikk-mindre-sukker-til-hverdags.aspx 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Han bestemmer seg for å kutte ut sukker i 30 dager. Resultatene hans er fantastisk!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Spist pølser og chips i 22 år

Kosthold13.11.2016117

Daniel Pennock på 26 år har livnært seg på pølser og chips i 22 år
Det er tydeligvis ingen enkel sak å kåre verdens sunneste land ifølge flere eksperter.

Spist pølser og chips i 22 år

Kosthold13.11.2016117

Hjemmetrening i juleferien.
Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Svensk langbeinet fitnesskjønnhet

Intervju16.12.201880

Denne svenske modellen har over 220.000 følgere på Instagram.
Den danske jenta Emilie Kronborg Grell (12) satte en utrolig rekord i planken. Kommer i rekordbok!

Pepperkaker uten sukker

Kosthold14.12.201821

Sjekk ut disse digge juletradisjonene gjort mye sunnere!