Slik kommer du i gang etter sommeren

Trening26.08.2014Rita Immerstein209

Full guide til trening og kosthold. Høsten 2014 - Ny start og nye muligheter!

Sommeren er på hell og du er ubønnhørlig tilbake til hverdagslivet. Dagene fylles igjen opp med arbeid, skole, sosiale aktiviteter og trening. Du skulle egentlig ha trent litt i sommer, men sommervarmen og ferien spolerte planene. Fortvil ikke - høsten er en utmerket tid til å ta en ny runde med deg selv hvor du skjerper inn aktivitets- og kostholdsrutinene dine. Planlegg hverdagen og få mer energi!

Hva skal jeg trene?

Det er ingen tvil om at det er mange som har funnet veien til treningssentrene de siste årene. Det er fleksibelt, tilbyr et mangfold av trening og koster ikke all verdens heller. På den annen side kan du fortsette med utetrening i skog og mark, på forballbanen eller langs kyststien og legge inn noen styrkeaktiviteter i tillegg. Her kommer et forslag til gode øvelser som både er funksjonelle og effektive for styrke, balanse, koordinasjon og muskelutvikling:

• Push ups
• Skulderpress med hantel eller kettlebell
• Pull- og chinups
• Roing i maskin eller kabeldrag
• Kettlebell sving
• Markløft
• Knebøy
• Gående utfall

Dette er øvelser som alle kan benytte seg av. Tilpass motstanden til din egen styrke og husk å varme opp både over og underkropp med spesifikk oppvarming. Kjør et program hvor enten sirkeltrening med 2 sirkler; en for overkropp og en for underkropp gjennomføres. Ligg på 3x12 slik at du til sammen får 24 sett i løpet av en sirkeltreningsøkt. Du kan også kjøre hver enkelt øvelse ferdig og ta 3 sett med 10-12 repetisjoner i hvert sett. Bruk av kettlebells og slynge til øvelsene er et godt alternativ til manualer, vektstenger og maskiner.

I tillegg bør du legge inn powerwalk, sykkel eller løping på foretrukket underlag 2-3 ganger i uken i cirka 30 minutter. Det er ikke noe i veien for å legge inn denne kardioøkten etter styrketreningen, men tenk over hva du prioriterer. Velger du å prioritere styrketrening i en periode, bør styrketreningen gjennomføres først. Ideelt sett bør du trene styrke 3 dager i uken.

Hva skal jeg spise?

Tenk over at du får i deg alle makrostoffene til hvert måltid. Det betyr at både karbohydrater, proteiner og fett skal være en del av ditt daglige kosthold og måltider. Eksempler på enkle matvarer som dekker ditt behov for "de store næringsstoffene" kan være:

Frokost: Egg, knekkebrød, grovt hjemmelaget brød, skinke, honning, peanuttsmør, havre, melk, bær og frukt

Lunsj:
Grønnsaker i form av en salat med quinoa(alternativ til ris og pasta) toppet med kylling, laks, tunfisk og egg. Tilsett f.eks litt oliven eller rapsolje, krydder og soyasaus. Brødskiver/grove lomper med magert pålegg, makrell i tomat og kuttet tomat, paprika, agurk og rødløk er enkle og næringsrike måltider



Middag:
Bruk så rene kjøttkilder som mulig. Benytt mye grønnsaker og både søtpotet og vanlig potet passer godt til middag. Har du trent rett etter jobb kan en bakt potet fylt med kjøtt, fisk og grønnsaker utgjøre et fint pre-workout meal. Tilsett litt mager creme fraiche, kesam dipp og/eller sukkerfri ketchup.

Kvelds: Normalt sett spiser de fleste av oss 3-4 måltider hver dag og kvelds bør du innta cirka 2 timer før du legger deg. Knekkebrød med kjøttrester fra middagen fungerer greit. Er du lysten på noen annet kan en yoghurt, vaniljekesam eller Cottage Cheese smake godt sammen med litt havrepuffer, havrekli, bær, nøtter og frø. Tilsett kardemomme, sukkererstatning og kanel om du ønsker å få litt mer "dessertopplevelse" av dagens siste måltid.

Tenk alltid på gode alternativer

Tips 1 Tren noe nytt
Ta deg en gåtur dersom treningsmotivasjonen uteblir. I stedet for å trene i styrketrenings-salen kan du prøve deg på en saltime hvor et bredt utvalg av både kondisjon, styrke er en del av gruppetime-tilbudet. En skikkelig styrketime hvor du får kjørt med høyrepsfrekvens kan være en vel så god treningsøkt som det programmet du til vanlig følger inne i gymmet. Periodiser treningen din med en tung, mellom og lett treningsuke; Tren styrke, hypetrofi og utholdenhet i en 3- ukers syklus. Øvelsene kan i hovedsak være de samme, men du utfordrer kroppen annerledes uke for uke.

Tips 2 Lag et måltid basert på egg
Er du lei av havregryn og melk til frokost kan en omelett av 3 egg med sprøstekte og finhakkede nøtter, rosiner og frø være en annerledes vri på frokosten. Du kan bruken kokosolje til steking, men fortrekker du en mer nøytral smak kan rapsolje gjerne benyttes. Egg er en fantastisk råvare enten den er til frokost, lunsj, middag eller kvelds. Prøv deg fram for det finnes ingen renser for hva du kan tilføre av matvarer til en omelett! Poenget er at du må variere kostholdet for å nyte kostholdet fullt ut. Det betyr ikke at det må være usunt, men at du setter av tiden til å lage noe nytt som du ikke har prøvd før.

Tips 3 Livet er mye mer enn forpliktelser
Unn deg minst en sosial happening hver uke. For noen handler det om å gå ut på byen en lørdagskveld, men det kan vel så gjerne å spise en bedre lunsj en lørdags formiddag, gå på kino midt i uken eller rett og slett ta et kafébesøk sammen med gode venner. Livet er ikke bare jobb, trening, spising og soving - du må legge til noen bonuser for deg selv!

Tips 4 Mat er glede
Ønsker du å leve et energirikt liv med sunne matvaner så all honnør til deg for det. Men husk at alle uansett nivå unner seg et "lite vindu" hver uke hvor favorittmaten eller godteriet skal kunne spises med god samvittighet. Det gjør det også enklere å delta på sosiale sammenkomster om du setter av et "spisevindu" hver uke slik at ikke familiemiddager, bursdagsfeiringer og liknende alltid må vike for ditt eget kostholdsregime.

Tips 5 Mestring er nøkkelen til suksess
Vi har alle tunge dager med ujevne mellomrom. Livet leves aldri i en rett linje - det er alltid noe som utfordrer oss i hverdagen og det kan tære på motivasjonen å følge den livsstilen du har bestemt deg for å leve etter. Gi ikke opp og møt alltid opp! Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har hørt folk si når de kommer til treningen at de er helt umotiverte for trening - det har enten blitt for lite søvn og at eller arbeidsdagen har tatt all energien. For det første så skal du være stolt av å ha møtt opp likevel. Tren det du skal og la ikke en kort treningsøkt eller lavere motstand på vektene få deg til å føle at du har mislyktes. Tvert i mot er dette definisjonen på mestring. Du har overvunnet deg selv. Har du en god følelse etterpå så har du oppnådd så mye mer enn om du hadde blitt sittende hjemme i sofakroken for du gjennomførte på tross av at kropp og hode ikke var med på notene. Så møt opp og bli bedre rustet til å tåle motstand. Trening og et sunt kosthold er ingen straff det er tvert i mot å belønne kroppen din. Du styrker deg selv både mentalt og fysisk selv på tunge dager hvor du ikke presterer optimalt. Spis og hvil med god samvittighet - det bygger deg opp igjen til neste utfordring dukker opp!
Ønsker deg en energifylt og mestringsfull høst!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Slik finner du treningsmotivasjonen etter et opphold.

Slik kommer du i form i 2020

Trening28.12.20192075

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Dette er Hemmeligheten

Trening10.09.201397

Er du ute etter å vite hva som ligger bak det å nå et mål?

Nytt treningsprogram

Trening04.01.20086

Nyttårsløftene er innfridd. Få en ny start på treningsåret med dette treningsprogrammet.

Slik kommer du i form i 2020

Trening28.12.20192075

Dette er Hemmeligheten

Trening10.09.201397

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!