Hip Thrust - ukens øvelse
Trening27.08.2019Rita Immerstein772
Hip Thrust bygger opp og styrke rumpa. Det er ikke bare knebøy og markløft som fikser den jobben. Hip Thrust er en suveren øvelse for både kvinner og menn som ønsker å forme setemuskulaturen. Dette er en god alternativ øvelse og som godt kan suppleres inn i ditt beintreningsprogram
Muskulatur
Setemusklene
Hofte - ekstensorer
Mage - transverse del
Beskrivelse
Legg skulderpartiet ditt på en stol eller benk, ha føttene i gulvet og ha ca 80-90 grader bøy i knærne. Legg en vektstang over hoftene. Senk setet ned mot gulvet og skyv deretter hoften så høyt opp som du klarer ved å stramme setemuskulaturen. Senk rolig ned igjen og gjenta. Pass på at du danner en rett linje fra skulder til kne i topp-punktet. La nakken være rett - det betyr at hode skal følge naturlig med igjennom hele bevegelsen og ikke "henger igjen" når du senker kroppen og motsatt. Unngå svai i korsrygg i toppunktet. Stram setemuskulatur og mage for å unngå dette. Leggene holdes vertikalt ved utgangsposisjon og hele foten holdes i golvet.
Progresjon/variasjonsmulighet
Du kan kjøre denne øvelsen med kroppsvekt, vektskive, hantler eller stang med belastning. Øvelsen tar godt selv kun med egen kroppsvekt og kan være en god oppvarmingsøvelse før for eksempel knebøy slik at setemuskulaturen er oppvarmet før du fortsetter med dype knebøy.
Sett og repetisjoner
15,12,10
4 øvelser med 3 ulike nivåer
Trening14.06.20188
7 tips for bedre hip thrust
Trening15.11.201871
8 øvelser for sterkere rumpe og lår
Trening02.11.2018121