Hjemmetrening

Trening med egen kroppsvekt

Har du funnet motivasjonen til å begynne å trene, men er uten treningsutstyr og ikke har muligheten for å trene på et treningssenter kan kroppsvekttrening være en god treningsmulighet. Et lite tillegg kan gjøre susen og da bruker du rett og slett et treningsstrikk for å blant annet få trent øvre del av rygg optimalt og skape motstand under for eksempel utfall- og mountainclimber-øvelsen.

Gode kroppsvektøvelser:
2 x maks Push ups med progresjon til push ups burpees
2 x15 Liggende gulvhev med rygg/skulderløft
3 x 15(reps/meter) Utfall frem med progresjon til utfall fremover
2 x20 Liggende bekkenløft med progresjon til liggende ettbeins bekkenløft
2 x maks Mountain climber

Trening med Kettlebells

Investerer du i et par kettlebells kan du få en dynamisk og effektiv treningsøkt som kan gi deg både økt styrke og muskulær utholdenhet. Kan kjøres som sirkel 3 x 15 eller som enkeltøvelser med 2-3 x 15 reps

Skulderpress
Stående roing
Kettlebell to hånds sving med rette bein
Goblet squat
Strak markløft
Burpee thruster med kettlebell

Trening med TRX

Med en investering i en TRX-slynge for hjemmebruk har du muligheten til å få trent både styrke, balanse og stabilitet. Øvelsen kan godt gjennomføres uten spesifikke pauser - justeringer av slynge og nye posisjoner fungerer som korte pauser.

2 x15 Roll out
2 x12 Power pull
2 x 10 Overhead back extensions
2 x 15 Low row
2 x20 Squat
2 x12 Suspended lunge
2 x maks Push ups
2 x10 Y Deltoid fly

Trening med hantler og vektstang

Her legges det opp til et relativt standard treningsprogram hvor baseøvelser får hovedfokus.

3 x12 Benkpress eventuelt flat hantelpress
3 x maks Foroverbøyd roing med hantel(kne- og håndstøttende mot en benk)
15, 12, 12, 10 Knebøy
15, 12, 12, 10 Markløft
3 x12 Skulderpress
3 x12* Stående Hantelcurl
3 x12* Liggende tricepspress(Franskpress)
2 x 15-20 Joystick
*Kan kjøres som supersett

Øvelsene i programmene som er presentert her kan kombineres etter eget ønske. Det er viktig at du tar en vurdering på å få trent inn en balanse mellom de ulike muskelgruppene. Det å unnlate å trene bein og rygg og kun fokusere på resten av overkroppen, er ingen optimal løsning for å få en kropp i balanse. Har du muskelgrupper som trenger litt ekstra styrke eller volum så er det ikke noe i veien for å prioritere dem i perioder, men unnlat aldri å trene de andre muskelgruppene gjennom en ukes trening. Unntaket for disse programmene er at armene ikke har fått egne spesifikke øvelser med unntak av "baseprogrammet", men det er fordi de kobles inn som involvert muskulatur i flere av øvelsene og bl.a; push ups, roing, burpee thruster kettlebells. Leggene kan trenes separat i hvert program med stående et beins tåhev på et trappetrinn. Legg inn annen aktivitet som f.eks gåruter, jogging, sykling eller hoppetau for å få kardiotrening. Tren gjerne styrke 3 dager i uken og prioriter å komme skikkelig i gang med styrketreningen hjemme. Legg til kardiotrening når du har fått struktur på styrketreningen. Pass på å få hvile 1-2 dager i uken - moderat intensive gåturer kan utføres på hviledagene.

Usikker på hvordan øvelsene utføres? Se vår Øvelsesguide med video.

Lykke til med hjemmetrening!

Ønsker du å få satt opp et skreddersydd hjemmeprogram og kosthold for deg slik at du får maksimalt utbytte? Les mer på personlig trening.

(Denne artikkelen er en artikkel som er re-publisert)

Kilder:
ExorLive.no(2014)
Raastad, Truls m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag AS