Hjemmetrening

Trening09.02.2018Rita Immerstein590

Få utbytte av din hjemmetrening.

Hjemmetrening er blir mer og mer populært. Det dukker stadig opp spørsmål på tips til øvelser som kan utføres hjemme fra personer som av ulike årsaker ikke har mulighet til å trene på et treningssenter. Det er fullt mulig å få gode resultater med hjemmetrening. Utfordringen er å finne en rutine som gjør at du holder fast ved treningen din. For mange er det viktig å ha mennesker rundt seg når de skal trene. Det virker motiverende, øker prestasjonsnivået og gir rom for mye variasjon i trening. Det betyr ikke at hjemmetrening kan by på det samme, men det krever litt kreativitet og en evne til å "pushe" seg selv. Hjemmetrening tilbyr naturligvis på et begrenset utvalg av "arbeidsverktøy" og det er ingen som følger med deg i "øyekroken" eller gir deg tips og råd til teknikk, tempo, sett og reps. Vel, din innsatsvilje må du holde liv i for egen maskin, men vi kan bidra med gode tips til trening hjemme i din egen stue og dessuten er det ikke noe i veien for å vurdere en PT-tjeneste slik at du får mest mulig ut av hjemmetreningen din.

Trening med egen kroppsvekt

Har du funnet motivasjonen til å begynne å trene, men er uten treningsutstyr og ikke har muligheten for å trene på et treningssenter kan kroppsvekttrening være en god treningsmulighet. Et lite tillegg kan gjøre susen og da bruker du rett og slett et treningsstrikk for å blant annet få trent øvre del av rygg optimalt og skape motstand under for eksempel utfall- og mountainclimber-øvelsen.

Gode kroppsvektøvelser:
2 x maks Push ups med progresjon til push ups burpees
2 x15 Liggende gulvhev med rygg/skulderløft
3 x 15(reps/meter) Utfall frem med progresjon til utfall fremover
2 x20 Liggende bekkenløft med progresjon til liggende ettbeins bekkenløft
2 x maks Mountain climber

Trening med Kettlebells

Investerer du i et par kettlebells kan du få en dynamisk og effektiv treningsøkt som kan gi deg både økt styrke og muskulær utholdenhet. Kan kjøres som sirkel 3 x 15 eller som enkeltøvelser med 2-3 x 15 reps

Skulderpress
Stående roing
Kettlebell to hånds sving med rette bein
Goblet squat
Strak markløft
Burpee thruster med kettlebell

Trening med TRX

Med en investering i en TRX-slynge for hjemmebruk har du muligheten til å få trent både styrke, balanse og stabilitet. Øvelsen kan godt gjennomføres uten spesifikke pauser - justeringer av slynge og nye posisjoner fungerer som korte pauser.

2 x15 Roll out
2 x12 Power pull
2 x 10 Overhead back extensions
2 x 15 Low row
2 x20 Squat
2 x12 Suspended lunge
2 x maks Push ups
2 x10 Y Deltoid fly

Trening med hantler og vektstang

Her legges det opp til et relativt standard treningsprogram hvor baseøvelser får hovedfokus.

3 x12 Benkpress eventuelt flat hantelpress
3 x maks Foroverbøyd roing med hantel(kne- og håndstøttende mot en benk)
15, 12, 12, 10 Knebøy
15, 12, 12, 10 Markløft
3 x12 Skulderpress
3 x12* Stående Hantelcurl
3 x12* Liggende tricepspress(Franskpress)
2 x 15-20 Joystick
*Kan kjøres som supersett

Øvelsene i programmene som er presentert her kan kombineres etter eget ønske. Det er viktig at du tar en vurdering på å få trent inn en balanse mellom de ulike muskelgruppene. Det å unnlate å trene bein og rygg og kun fokusere på resten av overkroppen, er ingen optimal løsning for å få en kropp i balanse. Har du muskelgrupper som trenger litt ekstra styrke eller volum så er det ikke noe i veien for å prioritere dem i perioder, men unnlat aldri å trene de andre muskelgruppene gjennom en ukes trening. Unntaket for disse programmene er at armene ikke har fått egne spesifikke øvelser med unntak av "baseprogrammet", men det er fordi de kobles inn som involvert muskulatur i flere av øvelsene og bl.a; push ups, roing, burpee thruster kettlebells. Leggene kan trenes separat i hvert program med stående et beins tåhev på et trappetrinn. Legg inn annen aktivitet som f.eks gåruter, jogging, sykling eller hoppetau for å få kardiotrening. Tren gjerne styrke 3 dager i uken og prioriter å komme skikkelig i gang med styrketreningen hjemme. Legg til kardiotrening når du har fått struktur på styrketreningen. Pass på å få hvile 1-2 dager i uken - moderat intensive gåturer kan utføres på hviledagene.

Usikker på hvordan øvelsene utføres? Se vår Øvelsesguide med video.

Lykke til med hjemmetrening!

Ønsker du å få satt opp et skreddersydd hjemmeprogram og kosthold for deg slik at du får maksimalt utbytte? Les mer på personlig trening.

Kilder:
ExorLive.no(2014)
Raastad, Truls m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag AS


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Aktiviser barnet ditt og få trening med på kjøpet.

Påskepump

Trening27.03.201819

Sjekk ut dette treningsprogrammet for skikkelig påskepump!

Effektiv påsketrening

Trening20.03.201829

Skal du bort i påsken? Denne treningsøkten kan du gjøre på hytta, hjemme, fjellet, hotellet eller på stranda.

Trening med strikk

Trening28.03.2017108

Treningsstrikk er perfekt for hjemme, ferie- og rehabiliteringstrening.

Påskepump

Trening27.03.201819

Effektiv påsketrening

Trening20.03.201829

Musikk når man trener er et must for mange. Dette er topp 10 låter fra 80-tallet.
Det er vanlig å tro at å løfte med bøyd rygg er farlig. Dette går vi dybden på her!
Planlegger du skalldyraften? Blåskjell, kongekrabbe, scampi, kamskjell eller reker.
Få mestringsfølelse og økt selvtillit på trening.
Og de syntes synd på ham og gav ham tips for å gå ned i vekt.