Ettbeins knebøy i Smith-maskin

Ettbeins knebøy i Smith-maskin er en beinøvelsen hvor du kjenner bokstavelig talt at tyngdekraften og vekten av stanga i Smith-maskinen trekker deg ned mot gulvet. Dette er en øvelse som ikke krever særlig vektbelastning og spesielt ikke dersom smith-maskinen i seg seg byr på motstand i utgangspunktet.

Muskulatur
Hofte- og kneekstensorer
Trener primært: m.quadriceps femoris, m.gluteus maximus. Assisterende muskler: m.gluteus medius, m.gluteus minimus, m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus, m.triceps surae.

Beskrivelse
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Det aktive benet plasseres 10-20 cm foran tyngdelinjen. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Gjenta med motsatt ben. Bevegelsen utføres i kontrollert tempo ned mot gulvet og noe raskere tilbake i utgangsposisjon. Dersom du legger tyngden på hælen vil setemuskulatur involveres mer, mens et tyngdepunkt på fremre del av foten belaster guadriceps mest. Øvelsen er krevende og det er viktig å holde en hevet overkropp og blikket framover.

Progresjon/variasjonsmulighet
Ønsker du å utfordre deg selv ytterligere i denne øvelsen lar du det bakerste beinet fungere som en støtte hvor du legger all tyngde på beinet du står på. Tenk deg at bakre bein ikke henter noe "løftehjelp" fra gulvet under hele bevegelsen slik at det forreste beinet får hele belastningen. Dette krever at du holder en rett overkropp og stabiliserer med midjemuskulaturen.

Sett og repetisjoner
12,10,8