7 treningstips for å øke i styrke

1. Definisjoner

Styrke handler om å skape størst mulig kraft og den maksimale styrken måles og testes ved 1RM i den aktuelle øvelsen du ønsker å bli sterk i. Maksimal styrke kjennetegnes ved at bevegelsen gjøres langsomt eller ved isometrisk muskelarbeid(statisk), mens eksplosiv styrke handler om evnen til å utvikle størst mulig kraft hurtig. Maksimal styrke påvirkes i repetisjonsområdet 1-12 RM, men primært trenes styrke i repetisjonsområdet 1-6. Eksplosiv styrke betinger også trening hvor maksimal styrke er fokuset. Tverrsnittarealet av muskelgrupper(maksimal styrke) er en viktig faktor for å oppnå eksplosiv styrke(Raastad m.fl, 2010).

2. Kjør baseøvelser

Skal du trene for å øke styrke så kjør de "store øvelsene". Det er knebøy, benkpress og markløft. I tillegg er militærpress, pullups og dips med motstand gode øvelser til å øke og teste din egen styrke på. Flerleddsøvelser er absolutt anbefalt fordi de involverer flere muskelgrupper i hver øvelse. Overnevnte øvelser er eksempler på flerleddsøvelser som gir deg muligheten til å løfte tungt, uten å bli for raskt utmattet i muskulaturen.

3. Velg øvelser du skal forbedre deg i

Bestem deg to eller 3 øvelser du vil bli bedre i. Det lønner seg å satse på enkelte øvelser som for eksempel benkpress, chinup og markløft. Sett en plan for hvor mye du skal klare å løfte på 1-5 reps(i sonen av 85-100% av et maksløft(1 RM)).

4. Ha lange nok pauser

Hypertrofitrening er kjent for å ha korte pauser og trening med hensikt å utmatte muskulaturen, men når du ønsker å øke i styrke bør du ha lengre pauser og opp til 2-4 minutter mellom hvert sett. Trening som utføres for muskelvekst gjøres ved å utmatte muskulaturen(dropsett, supersett, trisett m.v), mens du ved ren styrketrening skal rekke å lade opp mellom hvert sett for å kunne løfte tyngst mulig i hvert løft og øvelse.

5. Løft tungt

Innenfor langrenn, orientering og for langdistanseløpere benyttes ofte sirkeltrening eller stasjonstrening med rundt 15 repetisjoner eller mer i hver øvelse for å forbedre løpsøkonomi og utnyttelsesgraden av VO2-opptak. Ved styrketrening for økt styrke er det tung motstand og færre reps som gir deg det optimale resultatet. Utfør øvelsene i repetisjonsområdet rundt 1-6. Økt maksimal styrke fordrer at du løfter tung og ligger på 85-100% av 1 RM(Tønnesen og Garthe, 2012).

6. Løft eksplosivt

Olympiske løft, kettlebell, knebøy og til og med kast av medisinball er alle former for trening hvor det er mulig å løfte eksplosivt. Eksplosiv trening innebærer en økt evne til kraft og akselerasjon i startfasen og gjennom en gitt treningsbevegelse(Kawamoto, 2014). Benytt motstand som tilsvarer 60% av 1 RM. Øvelsene i vektløfting er olympiske løft som støt, frivending, overstøt, kickstøt og rykk, mens styrkeløft har knebøy, markløft og benkpress som momenter.

7. Kombiner styrke og spensttrening

Tren styrke sammen med spensttrening. Tren først tung styrketrening, ta en lang pause på 3-10 minutter og utfør f.eks hopp opp på boks etter at du har kjørt tunge knebøy. Dette er ikke et supersett så pass på å få pause mellom settene. Det viser seg at både kraft og styrke utvikles ved å benytte denne form for kontrasttrening(Kawamoto, 2014).

Det er bra og helt nødvendig å trene de store muskelgruppene, men pass på at du sikrer deg for fravær av skader og bidra samtidig til en mer balansert muskelsammensetning. Tren derfor også rotator cuff, midtre og nedre del av trapezius, serratus anterior(styrer armbevegelse foran kroppen og over vannrettt linje) og magemuskulaturen.

Øk styrken - få motivasjon!

Kilder:
Kawamoto, J.(2014) 10 ways to build the strength without the size, Nettside:
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-build-strength-without-the-size
Tønnesen E og Garthe I(2012) Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst, Nettside:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media