Kvinner som trener hardt - vær obs på dette

Kosthold09.10.2014Silje Bjørnstad718

Sørg for å inkludere disse næringsstoffene i kostholdet ditt.

Spis nok

Hos normalt friske mennesker som trener, tilpasser skjelettet seg til trening ved å bygge inn mer kalsium og bli sterkere. Kvinner har større risiko for å utvikle benskjørhet (osteoporose) enn menn og jenter som trener hardt bør passe ekstra på skjelettet sitt. De som driver med mye vektbærende idrett, som styrketrening og lignende har vanligvis et sterkt skjelett og høy benmineraltetthet, men dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, øker i stedet risikoen for tap av benmasse. Trener man mye og hardt uten samtidig å få i seg tilstrekkelig med energi, vitaminer og mineraler kan dette gå utover styrken i skjelettet og kvinner kan også få hormonforstyrrelser og miste menstruasjonen.

Viktig for skjelettet

Ett av de nærinsstoffene som er viktig å få i seg nok av er kalsium. Dette mineralet er blant annet viktig for å styrke og vedlikeholde benvev og muskelsammentrekning. Dersom energi- og næringsinntaket ikke er tilstrekkelig, øker i stedet risikoen for tap av benmasse. I tillegg er det viktig å få iseg nok vitamin D siden kalsium er avhengig av dette vitaminet for opptak i kroppen.

 

Jern

Kvinner bør også være ekstra påpasselige med å få i seg nok jern. Dette mineralet er blant annet viktig for oksygenopptaket og jern spiller samtidig en viktig rolle i omdannelsen av karbohydrat, fett og proteiner til energi. Å dekke behovet for dette mineralet er spesielt viktig for kvinner fordi de mister jern under menstruasjonen. Jernmangel kan blant annet føre til at man generelt føler seg sliten, slapp og svimmel og som derfor gir redusert yteevne på trening og ellers i hverdagen.

Ikke vær redd fett

Kroppen trenger fett for å fungere og dette næringsstoffet har flere viktige oppgaver i kroppen. Derfor skal du ikke være redd for å inkludere fett i kostholdet ditt. Mange vitaminer, som for eksempel vitamin D, A, E og K er avhengig av fett for at kroppen skal absorbere disse fettløselige vitaminene.

Proteintrend

De siste årene har det stadig blitt mer fokus på protein og proteinrikmat. Dette næringsstoffet er helt klart viktig for å bygge muskler og styrke, og har mange fordeler. Behovet for protein varierer noe med type idrett og treningsmengde, og er størst hos utøvere i vekst. Derfor skal det påpekes at det ikke finnes noe fasitsvar på hvor mye proteiner hver enkelt trenger, men for å forhindre at man mister muskelmasse så sørg for å ha gode proteinkilder i kostholdet ditt som for eksempel kjøtt, kylling, melk og meieriprodukter, egg og fisk.

Kilde:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page467.html
Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Det er forskjell mellom kvinner og menn i et helsemessig perspektiv.
Hva kan du oppnå som en kvinnelig løfter?
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Kvinner og styrketrening

Trening12.11.2013248

Vi tok en prat med Hege Nielsen som er en sprek 49-åring.
Musikk når man trener er et must for mange. Dette er topp 10 låter fra 80-tallet.
Det er vanlig å tro at å løfte med bøyd rygg er farlig. Dette går vi dybden på her!
Planlegger du skalldyraften? Blåskjell, kongekrabbe, scampi, kamskjell eller reker.
Få mestringsfølelse og økt selvtillit på trening.
Og de syntes synd på ham og gav ham tips for å gå ned i vekt.