Markløft med strake bein
Trening20.10.2014Rita Immerstein208
Strake markløft krever god teknikk, men du vil raskt oppdage at det er en god styrkeøvelse som også øker din beveglighet.
Muskulatur
Lår - knefleksorer
Hofte - ekstensorer
Rygg - dype del
Trener primært: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus, m.gluteus maximus, m.erector spinae. Assisterende muskler:
Beskrivelse
Stå med stangen hengende foran hoften. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold ryggen og benene strake under utførelsen, men unngå å låse kneleddet. Pass samtidig på at du unngår å bøye kneleddet mer og mer under utførelsen fordi dette fører til at du ikke får koblet og arbeidet optimalt med lårets bakside. Kjenn at du strekker og trekker med lårets bakside. Før stangen kontrollert ned mot golvet i rolig tempo og med et noe raskere tempo på vei tilbake til utgangsposisjon. Unngå å gå så raskt opp at du får en oversvai i korsryggen i topp-punktet. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen! Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen så pass på å holde en rett rygg og en stram mage.
Progresjon/variasjonsmulighet
Øvelsen kan også gjennomføres med hantler. En annen variasjonsmulighet er å gjennomføre øvelsen som et beins markløft enten med stang eller en hantel. På den måten utfordres stabiliseringsmuskulatur og din balanseevne i langt større grad. Brukes en stang er det foten du står på som får hele arbeidet, mens du stabiliserer med beinet som føres bakover i linje langs ved gulvet. Ved bruk av hantel kan du støtte deg eller ta i mot med den frie hånden mot en benk eller liknende.
Sett og repetisjoner
15, 12, 10, 10
Alternative øvelser for hamstrings og setemuskulatur
Trening21.07.2009108
3 vanlige feil i markløft og hvordan du løser de
Trening04.05.201913
Marte Elverum med ny markløft rekord: 220 kg RAW
Intervju20.09.2018125