5 tips til å finne din personlige treningsstrategi

Trening06.09.2019Rita Immerstein0

Her går vi gjennom tips for å få optimal fremgang.

Er du kvinne og vil trene kroppen din for å få bedre helse, men har i tillegg et mål om å forme kroppen din må du vurdere hva slags treningsprogram du egentlig burde satse på. Ta utgangspunkt i deg selv og det du vil oppnå.

Ulike kropper - ulike framgangsmåter

Det viktigste er å finne en treningsform og treningshyppighet som du synes er morsom og som helt praktisk lar seg gjennomføre i løpet av en uke. Trening er ingen straff og det er viktig at du opplever det som et pusterom og en vel fortjent egentid hvor du tar vare på deg selv og din egen helse. Ønsker du å forbedre din fysikk både helsemessig og rent estetisk må du planlegge din egen treningsaktivitet slik at du legger opp til et løp som er tilpasset deg og dine ønsker. Selv om det bugner over av tips, råd og anbefalinger rundt deg må du allikevel ta utgangspunkt i ditt eget ståsted og her er 5 spørsmål og tips fra undertegnede som kan hjelpe deg på rett vei;

1. Hva liker du egentlig å trene?

Tenk deg at du blir satt i trening 5 ganger i uken og hater hvert sekund av det og at treningen bare gjennomføres som en plikt fordi du vet at det er bra for deg. Det gir ikke mye glede og overskudd. Tvert i mot så kan trening tappe deg for energi dersom den ikke er lystbetont. Det betyr ikke at treningen skal være lett og enkel å gjennomføre for det blir det ikke resultater av. Det skal kjennes på kroppen at du trener for det er da du vil merke forandringene som skjer med kroppen din. Den beste måten å finne ut hva du liker er rett og slett å prøve ut ulike treningsaktiviteter. Uttrening med gåturer, sykling, skigåing, skigåing, rollerblades kan være alternativer til kardiotrening. Vil du helst trene ute kan du også prøve enkelt treningsutstyr for styrke. Både kettlebells, slynge, manualer, en lastet ryggsekk eller styrketrening med kroppsvekt kan få opp både styrke og muskulær utholdenhet. På treningssentrene bugner det av ulike gruppetreningstilbud og det er en fin måte å finne din trening på fordi du kan prøve tradisjonell aerobic, spinning, styrketimer, crossfit, kettlebell og slyngetrening. I tillegg har du selvsagt helt opplagt muligheten til å satse på styrketrening i gymmet eller benytte deg av de ulike kardioapparatene som et senter normalt sett har å by på. Poenget er at om du ikke hopper i taket av glede ved tanken på å trene, så bør du teste og finne ut av om det faktisk er en treningsform som passer akkurat deg.

2. Hva vil du forandre?

Spør deg selv hva du egentlig vil med treningen for det finnes mange motiver for å trene. Noen ønsker rett og slett å komme seg ut og oppleve et mer sosialt liv og finner det på treningssenteret. Andre vil bli slankere og/eller sterkere, større, mindre og mer utholdende. Fortsatt er det slik for noen at det er litt skummelt å være en nybegynner på treningssentrene og mange lar være av den grunn. Jeg kan love deg at de som trener er aller mest opptatt av sin egen trening så styrk din egen trygghet, selvtillit og spreng en liten grense ved å tråkke over dørterskelen likevel. For det er mange som også trakter etter økt selvtillit, bedre selvfølelse og mestringsopplevelser - og det er nettopp det mange får som den beste helsegevinsten ved å trene. Sett deg ned i ro og fred og tenk deg om hva du vil oppnå og se deg selv i speilet og vurder hva du egentlig vil med din egen kropp. Vil du forebygge skader og/eller redusere belastningslidelser, forbedre din egen funksjonalitet i hverdagen, få mer utholdenhet, bli noen kilo lettere, øke muskelmassen eller rett og slett få deg en ny arena å ferdes på? Mye kan forandres når trening legges inn i hverdagen og sjelden er det annet enn positive konsekvenser av å begynne å trene så start den mentale og fysiske prosessen allerede i dag.

3. Hvordan kan du trene smart og effektivt?

La oss en liten stund anta at du har funnet ut hva du kunne tenke deg å trene og at du ønsker i første rekke å prioritere det du finner mest glede med. Dersom du aller best liker å trene spinning og aerobic så satser du på det og lar det være din hovedtrening. Din motivasjon for å trene er noe som er skapt av deg selv og du har funnet din form for trening. Tren og gjør dette med glede! Allikevel anbefaler jeg deg å supplere med annen form for trening som gir styrke, stabilitet og balanse til musklene i hele kroppen din. Vurder om du kunne tenke deg å trene på egenhånd eller om kan la deg motivere av ytre faktorer hvor en instruktør driver fram løpet og hvor du trener sammen med andre i en gruppetime. En styrketime med vektstang og manualer er effektivt og enkelt. Slyngetrening gir deg både styrke, utholdenhet, bedre balanse og koordinasjon. Voksne mennesker utfordrer kroppen langt mindre enn barn med tanke på balanse og koordinasjon og derfor er det alltid lurt å kombinere ulike treningsformer. Trening med kettlebells og crossfit inspirerte timer gir fantastisk styrke, utholdenhet og lader deg opp med mestringsfølelse om dette er treningsformer som passer deg. Det du ønsker å prioritere trener du først og mest, deretter legger du til og supplerer med smart tilleggstrening. Etter en spinningtime(dersom kardio er 1. prioritering) kan en liten treningssirkel i gymmet eller en halvtimes slyngetrening være et godt supplement på samme dag eller på egne dager. Vil du prioritere styrketrening tar du styrkeøkta først og legger deretter til 1-2 kardiøkter i uken for å få trent opp utholdenheten din

4. Hvilke øvelser er effektive?

Når jeg anbefaler effektive øvelser er det med utgangspunkt i styrketrening enten det er små treningssirkler, fullkroppsprogram eller splitt-programmer hvor kroppen er delt opp i ulike muskelgrupper på ulike dager. Det lar seg vanskelig gjøre å gi en uttømmende forklaring her, men jeg gir helt konkrete tips til gode styrketreningsøvelser likevel. Ta en titt i speilet og se på kroppen din; dersom noen muskler er underutviklet bør disse prioriteres og ta også hensyn til hvilken belastning du utsetter kroppen din for. Eksempelvis bør du trene skuldre på den mest energirike dagen din dersom skuldrene dine er smale, svake og utsatt for belastninger gjennom ditt daglige arbeid. Her kommer tips til gode øvelser for de ulike muskelgruppene og forslagene tar for seg kroppens hovedstamme:

Bein, Bakside lår, framside lår og ryggstrekkerne: Markløft med skulderbred beinstilling. Sannsynligvis den tyngste kroppsøvelsen i styrketrening som også er funksjonell og nyttig for løft i hverdagslivet
Bein, Framside lår/sete, innside lår; Sumo squat(knebøy med bred beinstilling). Skånsom øvelse for både rygg og knær.
Setemuskulatur; Hips thrust er en øvelse som tar direkte på setemuskulaturen og den egner seg godt som en startøvelse før øvrig beintrening fordi du aktiverer og varmer opp den muskelen som er involvert i både f.eks knebøy og markløft.
Skuldre; Sidehev med hantler, facepulls med tau og skulderrotasjoner med eller uten motstand er gode skulderøvelser som både former skuldre og styrker dem. Når vi trener overkropp så skal vi unngå å løfte med nakken, men nakken trenger å også dynamisk bevegelse så "shrugs"(skuldertrekk) kan også med fordel legges inn.
Rygg; Nedtrekk med bredt grep, stående stangroing og pull ups med horisontal eller vertikal kropp gir ryggen den treningen du trenger. Ryggtreningen er helt avgjørende for å "løfte" overkroppen og skape en god holdning. Ofte trener vi det vi ser, nemlig framsiden av kroppen, men vel så viktig er altså "baksiden" av kroppen.
Bryst; Skrå hantelpress, kryssoverdrag i kabel og pullover eer øvelser som skaper styrke, fleksibilitet og form på brystmuskulaturen. Push ups for bryst er en øvelse som ofte er benyttet på gruppetimer og jeg hører ofte kvinner si "Åh, jeg er så svak i armene" når denne øvelsen utføres. Triceps er involvert i øvelsen selv om armene står i bred stilling under push ups, men spør deg selv om det er armene eller brystmuskulaturen som svikter. Ofte blir brystøvelsene litt misforstått ved at armene får et fokus selv om det faktisk er brystmuskulaturen som har et potensial til å bli sterkere.
Mage; Gode øvelser for magen er blant annet crunch i kabeldrag, magerulle med vektstang, Joystickmed rotasjon(kroppsøvelse hvor mage er sterkt involvert igjennom hele bevegelsen) og planken med eller uten slynge. Disse øvelsene gir deg god styrke og stabilitetstrening for magen og kan absolutt anbefales. Skal du forme magen er det styrketrening generelt som gir resultater, men mageøvelser bidrar i tillegg til at du blir sterk i magemuskulaturen.

5. Hva holder du på med?

Trening er ingen statisk tilstand man bare er i og fortsatt stadig henter resultater fra. Du må hele tiden spørre deg selv om hvorfor du trener som du gjør og om noe burde legges til, trekkes fra eller forandres. Her spiller ikke treningen alene men på lag med både kosthold og hvile. Trening kan som en hvilken som helst jobbe ha noe rutinepreget over seg, men nye resultater og økt mestring og trivsel kommer ved utvikling og endring. Dette er en aktivitet som du forhåpentligvis har tenkt å ha med deg hele livet så en evaluering av din egen trening må til. La deg friste til å legge inn noe nytt med jevne mellomrom - prøv noe nytt - gå tilbake til det gamle - prøv noe nytt igjen etter en stund. Bygg opp et personlig lager med treningsvariasjoner slik at gleden og framgangen alltid er å spore. La den solide, langsiktige og allikevel endringsdyktige treningen din bli ditt eget varemerke som du drives fram av - det skaper mer motivasjon, framgang og treningsglede i mange år framover.
Lykke til!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Her viser vi deg hva som er mulig å få til ungdomsårene med dedikert trening.
Transformering av kroppen din er aldri enkelt.
Hvordan opprettholde optimal fremgang?
Finn din "missing link".
Karbonadedeig og kjøttdeig er populære ingredienser i hverdagsmaten.
Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019376

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.