Tren bein med Erik Widlund

Intervju14.11.2014Rita Immerstein0

Classic Bodybuilding mesteren deler sin beintrening med deg, hele dietten og mange gode tips.

Erik Widlund ble Norgesmester 2014 i Classic Bodybuilding. Målet var å komme til finalen i sin første konkurransesesong, men det gikk langt bedre enn forventet. Han trener hardt og målrettet og vil du ha en skikkelig beinøkt kan du teste Eriks beintreningsøkt for den er detaljert beskrevet og begrunnet i denne artikkelen.

Erik Widlund er 31 år gammel og bosatt i Oslo med sin samboer Marte. Han arbeider til daglig på Skanlog som SAP controller. Erik veide 88 kilo under årets NM og offseason veier han 96 kilo. Han trener på Elixia Ringnes Park og Haralds Gym hvor han også har sin klubbtilhørighet. Per dags dato er han uten sponsorer så han oppfordrer potensielle sponsorer til å ta kontakt!

Merittliste
Erik stilte for første gang denne høsten i Norway Open i Fredrikstad og Norgesmesterskapet. Det gav ham to flotte plasseringer.

NM 2014: 1 plass CBB + 180 cm.
Norway Open 2014: 3 plass CBB + 180 cm.

- Min beste prestasjon konkurransemessig er helt klart og bli norgesmester i min klasse på første forsøk. Målet for i høst var å komme til finalen i de konkurransene jeg stilte i og jeg hadde aldri trodd at jeg skulle vinne NM gull, sier Erik.

Aktiv fritid

Erik beskriver seg selv som en stillferdig og rolig person som tar livet slik det faller seg. Fritiden går mest med til trening og han trener sammen med sin samboer og faste treningspartner Marte.

- Foruten om trening, bruker jeg og Marte store deler av fritiden vår sammen med hunden vår, Staffordshire Bullterrieren Louis. Dette innebærer lange turer i skogen og en god andel med cowboy strekker. Jeg har aldri møtt en hund som er så glad i å sove som Louis og dette passer resten av familien utmerket. Jeg liker også å reise til varmere strøk for å få ladet batteriene i en ellers hektisk hverdag og da er det Spania som gjelder. Ellers liker jeg og Marte og gå ut å spise en trivelig middag etterfulgt av kino eller konsert.

Viktige støttespillere

Eriks viktigste støttespiller er helt klart Marte i følge ham selv. Han mener at han nok aldri hadde klart å gjøre dette uten henne med utallige timer med matlaging, poseringstrening og motivering ut av en annen verden.

- Du er virkelig gull verdt Marte, utbryter Erik. Geir Borgan Paulsen er også en viktig støttespiller mot konkurranse gjennom hjelp med kost, diet og formsjekk underveis og Joel Pascua og Amir har hjulpet til mye med poseringstrening og en del "innside" tips og triks på gymmen og på scenen, noe som definitivt bidro til de gode resultatene nå i høst. Jeg må også nevne Christer Østvang, «brother from another mother», som har vært en god treningspartner gjennom mange år og som har bidratt med mye motivasjon, guts på trening og transport.

Fordel å være to på diett

Erik opplever at kombinasjonen med konkurranseforberedelser og venne- og familieliv er krevende for alle parter som er involvert, men med god planlegging og prioriteringer går alt. Han mener at det nok er en stor fordel og være to stykker sammen på diett.

- Uansett hvordan man vrir og vender på det, vil det å gå på diett i forbindelse med konkurranse gå utover noe, men så lenge man er klar over at det kun er for korte perioder av gangen går det greit. Jeg synes det er litt morsomt når folk som ikke trener spør meg hvordan jeg har tid til å trene så mye. Faktum er at jeg kun trener fem treningsøkter i uken, noe som tilsvarer ca. 8 timer i løpet av en uke som har 168 timer totalt. Det vil da si at jeg har 160 timer igjen i løpet av uken, til å gjøre alt mulig annet. Dette får meg også til å lure på hvorfor folk som ikke trener, nettopp velger å ikke gjøre dette når det er så lite tidkrevende og har så mange åpenbare fordeler både for de personlig, men også for samfunnet forøvrig. Det er vel dessverre slik at det frister mer med potetgull og tv 8 timer i uken eller mer for de aller fleste, noe jeg synes er en trist utvikling i dagens samfunn.

- Jeg har selv ikke trent lenger enn 11-12 år og startet da jeg begynte å jobbe i militæret, men de 2 siste har vært seriøst med mål om å stille i konkurranse. Jeg har mer eller mindre vært aktiv innen idrett hele livet, gjennom langrenn, alpin, fotball, basketball, snowboard, fiske og friluftsliv. Det som fikk meg til å begynne med dette var vel fascinasjonen ved at man kan forme kroppen slik man selv vil og det at det kun er en selv som avgjør om man lykkes eller ikke. Jeg har alltid likt å bruke kroppen, enten gjennom hardt fysisk arbeid eller gjennom ulike former for trening. Kroppsbygging er en meget individuell sport, noe som passer meg og min personlighet bra. Formålet med å stille i høst var å sjekke hvordan fysikken min var i forhold til de andre som stiller i samme klasse og selvfølgelig å finne ut av hva som kan og bør forbedres med min fysikk til fremtidige konkurranser, som blir høsten 2015.

Rutinene går som en klokke

Slik ser hverdagen ut for Erik og flere sier at kan man faktisk kan stille klokken etter ham i forhold til hans daglige aktiviteter;

06.00 Stå opp og ut på tur med Louis.
07.00 Frokost: Havregryn, nøtter og egg proteinshake.
08.00 Jobb.
11.00 Lunsj 1: Kylling, fullkorns ris og grønnsaker.
15.00 Lunsj 2: Kylling, fullkorns ris og grønnsaker.
16.00 Ferdig på jobb og ut på tur med Louis.
18.00 Middag 1: Biff, søtpotet og grønnsaker.
19.30 Trening.
21.00 Etter trening 100 % whey og carbo fuel.
22.00 Middag 2: Laks, søtpotet og grønnsaker.
23.00 Ut på tur med Louis.
24.00 Kasein protein shake og natta.

- Fordelene med sporten er at jeg får gjøre det jeg liker best i hele verden året rundt! Min lidenskap for sporten er stor. Det at jeg holder meg i god form året rundt er jo heller ikke å fornekte. Ulempene er at dette tar mye tid og at man derfor til tider kan være litt vel usosial, spesielt i tiden før konkurranse for dette krever struktur og rutiner.

Ambisjoner for fremtiden

Erik har et fremtidig mål om å vinne NM overall tittelen i classic bodybuilding, for så å stille i nordisk mesterskap og få et godt resultat der. Ellers må han innrømme at det hadde vært utrolig gøy en gang i fremtiden å kunne stille mot de aller beste innen classic bodybuilding i for eksempel Arnold Classic Amature Europa.

- Men alt til sin tid og kun dersom jeg selv føler at jeg er klar for det. Etter å ha vært på Loaded Cup i Danmark nå i våres, har jeg også lyst til å stille der i forbindelse med konkurransene som går på vårparten. Dette virker som et utrolig profesjonelt og morsomt stevne å stille på. Jeg ønsker å holde meg innenfor grenen classic bodybuilding og gjøre det så bra som mulig innenfor denne i årene fremover. Planen er å få en mer komplett fysikk, forbedre svakhetene mine, fylle vektgrensen helt og samtidig komme inn så knusk tørr som overhode mulig. Jeg har god tid, men er så absolutt klar for å satse videre i flere år fremover. Jeg har noen forbilder og fysikkmessig må jeg si at det er Viktor Simkin, Allesandro Galli og Kenneth Robert Jensen som gjelder for min del. Dette er Classic Bodybuildere som etter min mening har en meget tiltalende fysikk og de vet virkelig hva det vil si å være i god form. Dette er definitivt noe å strekke seg etter for min del. Ellers liker jeg mentaliteten og tankegangen til Dorian Yates og er stor fan av Blood and Guts, prinsippene i HIT og Mike Mentzer sine tanker angående trening og treningsprinsipper.

- Generelt blir jeg veldig motivert og imponert over mennesker som klarer å skape noe av verdi på egen hånd uten hjelp av stat eller samfunnet forøvrig. Dette er virkelig ikke lett i Norge, hvor man dessverre blir motarbeidet om man ønsker å gjøre noe annet enn å jobbe i industrien eller på fabrikk. Innen sporten betyr positive tilbake meldinger fra folk som har peiling på hva de snakker om og som selv har stilt flere ganger mye for motivasjonen min. Jeg blir også motivert av å se formen bli bedre og bedre etter hvert som jeg kommer lenger ut i dietten og jeg er meget godt fornøyd med fremgangen jeg har hatt siden jeg først begynte å trene med vekter, noe som vel er ca 25 kilo siden. Jeg hadde aldri trodd jeg skulle gjøre det så bra som jeg gjorde i høstens konkurranser, med tanke på at jeg møtte så mange sterke og erfarne konkurrenter.

Skaff deg en coach

Erik forteller at det å kun trene for å stille i konkurranser, kanskje ikke er det beste utgangspunktet. Det å stille i konkurranser burde heller komme som en naturlig «konsekvens» av interessen og lidenskapen for sporten.

- Etter min mening er det altfor mange som stiller altfor tidlig, uten å være klar hverken fysisk eller mentalt for å konkurrere og uten å ha en formening om hva det faktisk innebærer å stille i konkurranser. Dersom man ønsker å stille og man er 100% sikker på dette, vil jeg anbefale å få hjelp av en coach som kan hjelpe til med kost og trening. Det er nok fort gjort å se seg blind på seg selv, eller alltid tro at man selv vet best om alt. Dette kombinert med dårlig selvinnsikt er sjelden en god kombinasjon. Hør kun på hva din coach sier og ikke bry deg så mye om meningen til hundre forskjellige personer, da blir man bare forvirret og usikker på seg selv, noe som er lite heldig under konkurranseoppkjøring.

Eriks beintrening

Beintreningen beskriver Erik som et elsk/hatforhold. Det gir en fantastisk følelse å trene bein, men samtidig er det heftig de påfølgende dagene etter en bokstavelig talt beinhard økt. Han begynner alltid med 10 minutter sykling før han tøyer godt ut. Dette gjør han for å forebygge og unngå skader og for å være god og varm i muskulaturen før han begynner. Her får du en detaljert beskrivelse av selve treningen og hans tanker bak oppsettet når han f.eks gjennomfører en økt på Haralds Gym.

• Beinspark: 3 lette oppvarming sett på 40 repetisjoner. Dette får blodet til å strømme gjennom muskulaturen og jeg føler at dette bidrar til å gjøre meg mentalt klar til en hard bein økt.
• Bred beinpress, 4 sett og 10-12 repetisjoner. Dette gjøres for å fokusere på innsiden av lår. Som med alle press øvelser for bein er fokuset her og dytte fra med helene og passe på at knærne "følger" føttenes bevegelses mønster, ved å ikke knekke innover eller utover.Dene øvelsen kjører jeg i supersett med smal beinpress, 4 sett og 10-12 repetisjoner. Dette gjøres for å fokusere på utsiden av lår.
• Knebøy: 4 sett 10-12 repetisjoner. Jeg gjør knebøy så pass sent i økten for å sørge for at det er beina som faktisk belastes istedenfor korsrygg. Fokuserer på å dytte med hælene og låse av ryggen for gode og stabile løft gjennom hele settet. Dette er en øvelse som tar godt på beina i sin helhet og som jeg får virkelig god pump av når jeg går helt ned. Kjører alltid "ass to grass" på knebøy.
• For baside lår kjører jeg sittende lår curl med 3 sett og 10-12 repetisjoner. Øvelsen kjører jeg i supersett med stående lårcurl 3 sett og 10-12 repetisjoner. Fokus på bakside lår og lår biceps.
• Beinspark: FST-7. Har lagt inn FST 7 som siste øvelse på hver treningsøkt. Dette er en treningsmetode jeg har stor tro på med tanke på økt muskelvekst.
• Jeg kjører 15 sett med legger til slutt med forskjellige antall repetisjoner på forskjellige typer maskiner.

 

- Dette er en typisk beinøkt for meg som jeg synes mine ben har respondert godt på, selv om det helt sikkert finnes mange andre bedre måter å få bedre resultater på er jeg meget fornøyd med dette. Jeg trener ganske mange øvelser og sett på bein, men har foreløpig valgt å ikke dele de opp i fram og bakside og kjøre dette på separate dager. Dette er kanskje noe jeg skal forsøke i løpet av denne vinteren, men gammel vane er vond og vende. Ved å benytte disse øvelsene føler jeg at jeg får kjør beina ordentlig, fra flere forskjellige vinkler for å oppnå maksimal muskel vekst. I likhet med mange andre har jeg et elsk/hat-forhold til beintrening. Elsker følelsen av pumpen i beina, samt det å føle at musklene virkelig holder på å rives fra hverandre, men hater dagene etter siden jeg bor i fjerde etasje uten heis. Det er virkelig noe spesielt med å trene bein, det er etter en tøff bein trening at man virkelig sitter igjen med følelsen av at man har fått trent skikkelig og tatt seg ordentlig ut, noe jeg, muligens i likhet med mange andre synes er vanskelig å oppnå når man trener andre muskelgrupper.

- Smal beinpress er min definitive favorittøvelse for bein. Dette er en sikker vinner for å få «sweepen» på utsiden av låret, noe som forsterker inntrykket av en skikkelig X-form. Her kan jeg enten virkelig kjøre på med tunge vekter og få reps eller tyne det skikkelig ut med lette vekter og mange reps, alt etter hva jeg føler for den dagen. Jeg tror variasjon både i øvelser, reps og antall sett er en viktig faktor for å bygge bra bein og muskler generelt.

- Jeg løfter aldri maks løft eller spesielt tungt uansett hva jeg trener, men velger heller å gå for å få full kontakt med muskelen som trenes og passer alltid på å ha full bevegelses bane, gjennom å gjøre øvelsen så teknisk riktig som jeg klarer. Har vel aldri løftet noe særlig mer enn 180 kg i knebøy, men da som tredje øvelse, 4 sett med 10 repetisjoner og skikkelig teknikk. Bein er viktig å trene fordi de er en så stor del av kroppen og når man driver med kroppsbygging, ja så trener man hele kroppen og ikke bare deler av den. Jeg tror også at man blir sterkere i andre øvelser og i kroppen generelt gjennom å trene bein. Akkurat nå er jeg mest glad i å trene bein og bryst og det er disse muskelgruppen jeg rent fysikkmessig også er mest fornøyd med, legger Erik smilende til.

- Dersom en person f.eks trengte å ha ekstra fokus på hamstring og legger ville jeg anbefale personen først og fremst å trene både fremre og bakside bein, men kanskje legge inn ekstra fokus på øvelser som strake markløft og lår curl i ulike varianter. Alternativt ville jeg anbefalt å legge inn en egen dag hvor det kun fokuseres på disse muskelgruppene. For legger anbefaler jeg å variere mellom tunge sett og få reps, til lette sett med mange reps. Min favorittøvelse for legger er donkey calf, da jeg synes det er lettest å få strukket ut hele leggmuskelen på denne øvelsen og det gir meg derfor bedre kontakt gjennom hele øvelsen.

Erik beste treningsøkt

Sin beste treningsøkt har han i følge ham selv ikke hatt enda, men de beste treningsøktene han har gjennomført er som regel om vinteren.

- Jeg liker best å trene om vinteren, når det er skikkelig kaldt ute og snø i Oslo´s gater. Jeg og Marte ankommer Haralds Gym som alltid presis kl. 19.30. Det er få folk i lokalet og derfor også litt småkaldt, slik at man virkelig må trene seg varm med litt små våte ullsokker i skoene. Geir er på jobb og det spilles høy housemusikk som virkelig jomer gjennom lokalets to etasjer. Vi sykler litt for å få varmen i kroppen og når vi har syklet ferdig og har tøyd ut, er Lars Lunde akkurat ferdig med knebøy, slik at Marte kan begynne med det og jeg kan kjøre på med beinpress supersett. Vi kjører igjennom våre selvlagde program til vi ser mannen med ljåen og det begynner å knyte seg skikkelig til i magen. Det begynner virkelig å bli skikkelig ubehagelig å gå fra maskin til maskin grunnet pumpen i beina og jeg gruer meg til å ta trikken hjem når siste settet med legger er tatt. Det blir på alvor bekreftet at det har vært en virkelig bra treningsøkt, når det gjør skikkelig vondt å gå i flere dager etterpå. Dette er virkelig et elsk og hat forhold som jeg aldri ville vært foruten, forteller Erik og smiler.

Trener 5-split

Erik trener stort sett fem splitt, men følger ikke dette slavisk. Han trener en muskelgruppe en gang i uken for å sikre at musklene får nok hvile og dermed tid til å vokse.

- Jeg synes dette selvlagde oppsettet fungerer bra for meg og min kropp. Liker å ha et enkelt program uten for mye fancy øvelser og nye trendy greier, men kjører heller litt old school.

Mandag Armer:
Triceps:
3* 4 x 10-12 stang
1* 4 x 10-12 tau
4 x 10-12 smalbenk
4 x 10-12 dips
4 x 10-12 overhead extension
Biceps:
3* 4 x 10-12 stang curl
1* 4 x 10-12 hantel curl
3 x 10-12 preacher curl
3 x 10-12 concentration curl

Tirsdag Bein: Som beskrevet ovenfor

Onsdag Fri

Torsdag Rygg:
4 x 15 nedtrekk, lett oppvarming
4 x 10-12 omvendt nedtrekk maskin
3 x 10-12 omvendt stang roing
3 x 10-12 hantel roing
3 x 10-12 pullover
6 x 10-12 markløft

Fredag Fri:

Lørdag Bryst:
3* 4 x 10-12 skråbenk sang
4 x 10-12 flatbenk stang
4 x 10-12 omvendt skråbenk
3 x 10-12 cabel cross
3 x 10-12 flyes

Søndag Skulder:
3* 4 x 10-12 skulderpress stang
4 x 10-12 sidehev
4 x 10-12 stående roing
4 x 10-12 fremoverbøyd sidehev
4 x 10-12 shrugs i smith benk

- Når det gjelder kardio er jeg faktisk så heldig at jeg ikke trenger å gå cardio verken på diett eller til vanlig. Jeg går jo tur med hunden opptil 3 timer om dagen og får nok cardio gjennom dette. Trener mye posering både utenom og under diett, først og fremst fordi jeg synes det er gøy og ikke minst viktig med tanke på konkurranser, men også for å forbedre kondisjonen min, som i det store og det hele er helt fraværende. I perioden før konkurransen kan det fort bli opptil en time med poseringstrening om dagen. Posering og friprogram er utrolig gøy, men også veldig slitsom og man får i alle fall bekreftet så til de grader hvor dårlig kondisjon man har, ler Erik.

På diett i 8 uker

Under høstens diett lå Erik på 3700 kcal om dagen frem til det var fire uker igjen til Norway Open, da gikk han ned til 3200 kcal i en uke og enda lenger ned ukene der etter. Hvordan dietten så ut i den siste perioden velger han å holde for seg selv.

Eriks inntak på 3700 kcal:

Frokost:
50 gram havregryn
20 gram hasselnøtter
20 gram mandler
4 dl lett melk

Lunsj 1:
200 gram kylling
80 gram ris
100 gram brokkoli
100 gram tomat
100 gram paprika

Lunsj 2:
200 gram kylling
80 gram ris
100 gram brokkoli
100 gram tomat

Etter trening:
75 gram 100% Whey
100 gram Vitargo

Middag 1
250 gram ytrefilet, biff
80 gram ris
100 gram tomat
100 gram brokkoli
50 gram paprika

Middag 2
250 gram laks
300 gram søt potet
100 gram brokkoli
100 gram tomat
50 gram paprika

- 8 uker diett holdt for meg i høst, da jeg svært sjeldent overstiger min konkurranse vekt med mer enn 10 kilo. I løpet av dietten før konkurransene i høst, gikk jeg ned 8 kilo fra 96 kg til 88 kg. Hadde fettprosent på 7,8 når jeg begynte på diet og målte 5,9 % en uke før jeg stilte på Norway Open. Dette ble målt med kroppsanalyse maskinen til Geir Borgan Paulsen, Tanita MC-180MA Body Composition Analyzer, som er et veldig bra verktøy å bruke når man virkelig skal treffe på formen. Dietten setter jeg opp i samarbeid med Geir Borgan Paulsen. Jeg bestemmer egentlig selv hva slags type mat jeg spiser, som er stort sett den samme som jeg spiser off season. Eneste forskjellen er at Geir hjelper til med å regulere antall Kcal gjennom mengde mat og da spesielt de to siste ukene før konkurranse. Jeg stoler 100% på opplegget til Geir, noe som er veldig behagelig, fordi da slipper jeg å tenke selv. Det eneste jeg trenger å gjøre er å følge planen og spise det jeg får beskjed om.

Tips til kosttilskudd og enkle måltider

Erik bruker ikke så mye kosttilskudd, fordi han forsøker å få i seg mest mulig av næringen han behøver gjennom mat og han beskriver ikke seg selv som en mesterkokk og matvanene i yngre dager kan vel sies å bekrefte det.

- Dersom jeg skulle anbefale noe vil det være whey proteiner og raske karbohydrater i pulver form etter trening, samt Udos choice olje for å sikre at man får i seg nok sunt fett. Nå er vel jeg den siste som kommer til å bli betraktet som en mesterkokk, da jeg spiser først og fremst for funksjon og ikke for smak. Spiser stort sett det samme hver dag gjennom hele året, grunnet dårlig fantasi og tid på kjøkkenet. Om jeg skal foreslå noe, vil jeg anbefale ovnsbakt laks, med lime, søtpoteter og rå rot grønnsaker. Dette lager seg selv om man legger alt i en ildfast form og har denne i ovnen til den blir ferdig. På lørdager lager jeg gjerne hjemmelagede karbonader av karbonadedeig, egg, potetmel og litt melk. Smak til med lett ost og dressing. Det går raskt og lage, er sunt og enkelt. I mine yngre dager husker jeg at frokosten bestod av en shake som inneholdt; Whey proteiner med sjokolade smak, en boks med tunfisk, tran, litt coca cola, banan, havregryn og peanøtt smør, alt blandet sammen i blender og skyldt ned på høy kant. Dette smakte jo selvfølgelig helt forferdelig, men jeg hadde troen på at dette var tingen for meg og tvang det ned hver morgen i et par år før jeg tok til fornuft og begynte med en litt mer normal frokost.

Eriks "final" tips til nybegynnere

Oppsøk kunnskap hos folk som vet hva de snakker om og bruk sunn fornuft. Det er faktisk lov å tenke selv og stille spørsmål ved det man gjør. Finn ut hva som passer deg og dine ambisjoner, det finnes mange veier til rom som heller ikke ble bygd på en dag. Ting tar tid og hadde dette vært en lett sport, hadde "alle" gjort det og fått gode resultater. Det er nettopp dette som gjør at gode resultater smaker så utrolig godt!

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Hvem har vel ikke godt av litt ekstra muskelmasse på beina?

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201853

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

Effektiv beintrening

Trening18.01.201769

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.

Tren beina hardt

Trening21.05.2015896

Det finnes ikke noe som er tøffere enn å trene beina når det gjøres skikkelig.

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201853

Effektiv beintrening

Trening18.01.201769

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019447

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20193

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.