Bygg muskler på 10-15 minutter

Fordeler med styrketrening

Muskelkraft er viktig både i idrettslige og hverdagslige aktiviteter. For den voksne befolkning ser man at effekten av styrketrening i voksen alder både er god og helt nødvendig. Vi taper muskelmasse i økende tempo etter fylte 40 år(Bråthen og Lie, 2013) og vi styrker og former kroppen med styrketrening. Selv om vi skal passe på å trene utholdenhet, må vi for all del ikke glemme at det er musklene som bærer kroppen vår. Musklene gir styrke, støtte og beskyttelse.

Alt som skal til for å forbedre balansen i kroppen er å legge til styrketrening og fortrinnsvis før en kardioøkt. Det ser nemlig ut til at utholdenhetstrening påvirker effekten av styrketrening enn motsatt(Raastad m.fl., 2011). Når du skal trene styrke, enten det er 10 eller 45 minutter bør du legge den først i økta og heller avslutte med kardiotrening.

Trening på 10-15 minutter

Nedenfor er det satt opp 3 programmer med 5 øvelser i hvert program. Tren sirkeltrening og ligg på et repetisjonsantall på 10-15 repetisjoner. Alle øvelser utføres etter hverandre før du tar en kort pause. Har du som mål å fullføre styrketreningen på 10 minutter sier det seg selv at du må trene 2 sirkler uten direkte innlagte pauser. Da er forflytningen fra en til en annen øvelse all pausen du får. Alle 3 programmene kan benyttes om hverandre og har du lyst til å få flere runder en dag på de samme 15 minuttene kan du f.eks droppe brystøvelsen på dag 1, men passe på å beholde den på dag 2. Armene er ikke lagt inn med egne øvelser: det er selve «stammen» av kroppen som i første rekke er i varetatt og armene er involvert i disse. Joystick og magerulle er gode mave/coreøvelser. Ellers utfordres også kjernemuskulaturen i flere av de andre øvelsene som er satt opp.

Alle programmene utføres som sirkeltrening med 10-15 repetisjoner og så mange runder du rekker på 15 minutter. Du kan selvsagt utvide tiden du bruker og trene i 20 minutter med innlagt pause i mellom hver runde. Kutt kondisjonstreningen til 45 minutter og start dagens økt med styrketrening!

Program 1:
Bein: Knebøy i Hammerstrength maskin
Bein: Gående utfall
Rygg: Stående stangroing
Bryst: Stående kryssover kabeldrag
Skulder/nakke: Stående hantelpress

Program 2:
Bein: Kettlebell swing
Bein: Et beins knebøy fra benk
Rygg: Nedtrekk bredt grep
Mage: Joystick med full rotasjon
Bryst: Hantelpress på flat benk

Program 3:
Bein: Markløft
Bein: Stepups med kneløft
Rygg: Nedtrekk med smalt omvendt grep
Bryst: Skrå benkpress
Mage: Magerulle med stang

Øvelse gjør mester

Selv om du kun har tenkt å bruke 15 minutter på styrketrening er det viktig at du holder fokus på teknikk. Det hjelperlite med motstand dersom du løfter feil. Tenk over hvilken muskelgruppe du trener. En knebøy skal for eksempel kjennes i framside lår, gi strekk i rumpemuskulaturen og utfordre midtpartiet på kroppen din. Dette virker selvsagt som en selvfølgelighet, men selv de mest erfarne løfterne i gymmet må hele tiden passe på løfteteknikken og spesielt når motstanden økes: kroppen jukser hvis den blir sliten eller får mulighet til det! Bruk pusten aktivt for muskelinvolvering og kraft. Pust ut når du trekker den arbeidende muskulaturen sammen og trekk pusten inn i det du strekker muskulaturen. Sett kroppen i startposisjon. Det betyr at du senker skuldre, holder magen inne, får blikket fram og opp, unngår å låse knærne, holder føttene i golvet og har bekkenet i midtstilling.
Noen som trodde at styrketrening var enkelt? Nei, men det er utrolig effektiv og morsom trening for kroppen din!

Kilder:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B. R. og Wisnes A. R.(2011)
Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag AS
Bråthen G. & Lie M.(2013) Styrketrening og kosthold for voksne kvinner, Eguiden nuf