Bygg muskler på 10-15 minutter

Trening19.12.2014Rita Immerstein0

Se hvordan du kan bygge muskler med et enkelt miniprogram som varer i 10-15 minutter.

Det er aldri noe problem å trene styrke dersom du elsker å gå fra øvelse til øvelse i gymmet 5 dager i uken hele året. Variasjonsmulighetene innenfor styrketrening er blitt enormt stort, men enkelte tilbakelegger mange mil på mølla eller sykkelen uten å ha satt sin fot inn i styrkeavdelingen.

Styrketrening og kondisjonstrening er to ulike treningsformer. Vi velger stort sett å spesialisere oss på en av dem. Alternativ trening som crosstraining, kettlebells og/eller kombinasjonstimer i sal gir oss litt av begge deler. Om du tviholder på mølla og spinningsykkelen og vil ha fremgang og samtidig ønsker å holde deg frisk, sterk og skadefri kan det anbefales at du tar et skikkelig tak i vektstanga neste gang du drar for å trene.

Fordeler med styrketrening

Muskelkraft er viktig både i idrettslige og hverdagslige aktiviteter. For den voksne befolkning ser man at effekten av styrketrening i voksen alder både er god og helt nødvendig. Vi taper muskelmasse i økende tempo etter fylte 40 år(Bråthen og Lie, 2013) og vi styrker og former kroppen med styrketrening. Selv om vi skal passe på å trene utholdenhet, må vi for all del ikke glemme at det er musklene som bærer kroppen vår. Musklene gir styrke, støtte og beskyttelse.

Alt som skal til for å forbedre balansen i kroppen er å legge til styrketrening og fortrinnsvis før en kardioøkt. Det ser nemlig ut til at utholdenhetstrening påvirker effekten av styrketrening enn motsatt(Raastad m.fl., 2011). Når du skal trene styrke, enten det er 10 eller 45 minutter bør du legge den først i økta og heller avslutte med kardiotrening.

Trening på 10-15 minutter

Nedenfor er det satt opp 3 programmer med 5 øvelser i hvert program. Tren sirkeltrening og ligg på et repetisjonsantall på 10-15 repetisjoner. Alle øvelser utføres etter hverandre før du tar en kort pause. Har du som mål å fullføre styrketreningen på 10 minutter sier det seg selv at du må trene 2 sirkler uten direkte innlagte pauser. Da er forflytningen fra en til en annen øvelse all pausen du får. Alle 3 programmene kan benyttes om hverandre og har du lyst til å få flere runder en dag på de samme 15 minuttene kan du f.eks droppe brystøvelsen på dag 1, men passe på å beholde den på dag 2. Armene er ikke lagt inn med egne øvelser: det er selve «stammen» av kroppen som i første rekke er i varetatt og armene er involvert i disse. Joystick og magerulle er gode mave/coreøvelser. Ellers utfordres også kjernemuskulaturen i flere av de andre øvelsene som er satt opp.

Alle programmene utføres som sirkeltrening med 10-15 repetisjoner og så mange runder du rekker på 15 minutter. Du kan selvsagt utvide tiden du bruker og trene i 20 minutter med innlagt pause i mellom hver runde. Kutt kondisjonstreningen til 45 minutter og start dagens økt med styrketrening!

Program 1:
Bein: Knebøy i Hammerstrength maskin
Bein: Gående utfall
Rygg: Stående stangroing
Bryst: Stående kryssover kabeldrag
Skulder/nakke: Stående hantelpress

Program 2:
Bein: Kettlebell swing
Bein: Et beins knebøy fra benk
Rygg: Nedtrekk bredt grep
Mage: Joystick med full rotasjon
Bryst: Hantelpress på flat benk

Program 3:
Bein: Markløft
Bein: Stepups med kneløft
Rygg: Nedtrekk med smalt omvendt grep
Bryst: Skrå benkpress
Mage: Magerulle med stang

Øvelse gjør mester

Selv om du kun har tenkt å bruke 15 minutter på styrketrening er det viktig at du holder fokus på teknikk. Det hjelperlite med motstand dersom du løfter feil. Tenk over hvilken muskelgruppe du trener. En knebøy skal for eksempel kjennes i framside lår, gi strekk i rumpemuskulaturen og utfordre midtpartiet på kroppen din. Dette virker selvsagt som en selvfølgelighet, men selv de mest erfarne løfterne i gymmet må hele tiden passe på løfteteknikken og spesielt når motstanden økes: kroppen jukser hvis den blir sliten eller får mulighet til det! Bruk pusten aktivt for muskelinvolvering og kraft. Pust ut når du trekker den arbeidende muskulaturen sammen og trekk pusten inn i det du strekker muskulaturen. Sett kroppen i startposisjon. Det betyr at du senker skuldre, holder magen inne, får blikket fram og opp, unngår å låse knærne, holder føttene i golvet og har bekkenet i midtstilling.
Noen som trodde at styrketrening var enkelt? Nei, men det er utrolig effektiv og morsom trening for kroppen din!

Kilder:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B. R. og Wisnes A. R.(2011)
Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag AS
Bråthen G. & Lie M.(2013) Styrketrening og kosthold for voksne kvinner, Eguiden nuf

 

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
Er du på jakt etter matkilder som er sunne? Se denne artikkelen,

Proteinbombe - pizza med kjøttbunn

Kosthold24.08.20192637

Og toppet med kyllingfilet!

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.20198

Hun veide 160 kg på det meste og fikk så vidt plass i en vanlig personbil. Da tok hun grep!

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201973

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.