Nyttårsforsett

Hvordan komme i gang?
Først og fremst må du bestemme deg for hvor du skal trene. Det beste er å begynne på et treningssenter siden man her har mange forskjellige apparater/maskiner til rådighet, stativer/rack, benkpress og en hel del vektstenger/vektskiver. Det blir dyrt å kjøpe masse treningsutstyr selv. Finn det treningssenteret som ligger i nærheten av der du bor. Ta en prøvetime på hvert enkelt treningssenter hvis du har mange å velge i mellom. Finn ut hvilket senter du trives best på, hvilke som har de beste lokalene, om det er nytt eller gammelt utstyr, om finnes flere av hver ting m.m. og om treningssenteret har dyktige instruktører, forhør deg med andre. Kanskje det viktigste av alt er om treningssenteret passer din lommebok. Prisen er også veldig avgjørende for hvilket treningssenter du ønsker å bruke. Får du det du betaler for?

Du har nå valgt treningssenter og du er klar til å begynne. Bruk en uke til å gå igjennom flere øvelser for hver muskelgruppe og skriv ned de øvelsene du liker og ønsker å benytte videre. Det viktigste er at du kjenner det river og røsker i den muskelen det skal og at øvelsen kjennes naturlig. Du skal ikke kjenne noen form for smerter. Melkesyre "smerte" vil du antakeligvis oppleve, men dette er ingen smerte forårsaket av en skade. Ta en titt på denne siden for å få en oversikt over mange ulike øvelser som du kan gå igjennom. Få gjerne en instruktør til å vise deg korrekt utførelse dersom du er usikker. Det er veldig viktig at øvelsene utføres riktig.

Treningsprogram
Du trenger et treningsprogram for å komme videre. Hvordan skal treningsprogrammet være? En som akkurat skal starte å trene må få et tilpasset nybegynnerprogram siden kroppen ikke er vant med en stor treningsmengde og tung trening. Det er ikke lurt å gå rett på de tyngste vektene og få repetisjoner. Du må tilvenne kroppen den økte belastningen over tid: progresjon. Her kommer det tips for fullkroppsprogram i kroppsbygging,

En nybegynner bør trene hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke siden nybegynneren ikke klarer å slite ut musklene/nervesystemet i samme grad som en erfaren og vil derfor kunne trene samme muskel hyppigere. Nybegynneren skal ikke kjøre med full intensitet. Det gjør at restitusjonen går vesentlig raskere. Du skal opparbeide treningsmengde fordi skjelett, sener og ligamenter skal gis mye stimuli da disse utvikler seg mye senere enn muskler og er derfor svake punkter hos en nybegynner. En høy frekvens vil føre til bedre innlæring av teknikk, noe som er svært viktig for en nybegynner. Alle øvelser må utføres korrekt og med strikt utførelse. Få gjerne en instruktør eller en erfaren trener til å vise deg øvelsene. En nybegynner vil ha utbytte nær sagt uansett hvordan man trener og dette utnyttes ved og trene i en trappetrinnsmodell hvor man går videre(forandrer program) etter hvert som de ulike splittene fører til stagnasjon. Dette sørger for en langvarig progresjon.

En nybegynner skal kjøre et fullkroppsprogram. Her er det treningsprogram for nybegynner:

Bein: Beinpress: 3 x 15 reps
Legger: Leggpress: 3 x 15 reps
Rygg: Rygghev eller maskin for korsrygg: 3 x 15 reps
Rygg: Nedtrekk bredt grep: 3 x 15 reps
Biceps: Biceps curl med EZ stang: 3 x 15 reps
Bryst: Benkpress: 3 x 15 reps
Bryst: Pec dec: 3 x 15 reps
Skuldre: Skuldepress m/ manualer eller maskin: 3 x 15 reps
Triceps: Pushdowns: 3 x 15 reps
Mage: Crunch: 3 x 15 reps

Bytt ut disse øvelsene og erstatt de med øvelsene du valgte ut når du brukte en uke på å gå igjennom forskjellige øvelser.

Kjøres 3 ganger per uke (mandag-onsdag-fredag) og 3 sett à 12-15 reps per øvelse. Ta 2-3 oppvarmingssett på hver muskelgruppe.

Planlegg treningen
Du har satt deg et mål og for å nå målet må treningen planlegges. Dette er svært viktig. Videre deler du opp hovedmålet ditt i flere delemål. Dette er lurt først og fremst på grunn av at det tar lang tid å nå hovedmålet og at det er særdeles tilfredsstillende å nå et mål. Det øker motivasjonen og drivkraften til å fortsette og nå det store målet når du hele tiden oppnår dine delemål. Et hovedmål kan for eksempel være å ta 150 kg i benkpress eller komme opp i 100 kg i kroppsvekt. Det er også særdeles viktig at dine mål er realistiske slik at du klarer å nå målene. Ta heller for lite i enn for hardt siden det kan være deprimerende og ikke klare å nå målet sitt. Når du har bestemt hovedmålet og delt det opp i flere delemål må treningen planlegges. Planlegg hele treningen for hele året. Sette opp ulike treningsprogram hvor du tar hensyn til progresjonen og variasjoenen. La oss si at du bruker cirka 14 uker på hvert treningsprogram. Da trenger du å utarbeide cirka 4 ulike treningsprogram i 2005. Variasjon i inni selve treningsprogrammet nå og da er også kurant, for eksempel å ta maks 4-5 reps på noen øvelser eller 12-14 reps for å sjokkere muskelen hvis du kjører en fast rytme med tanke på antall reps. Eller kjøre forced reps m.m. Det er mange varianter man kan utføre for variasjonens skyld.

Hold motivasjonen oppe
Her er det noen tips til å holde motivasjonen oppe.

1: Skaff deg en treningsfilm for eksempel en av Ronnie Coleman.
2: Sørg for å ha en trenings partner (du vil ikke at han skal bli i bedre form enn deg?)
3: Unn deg en skikkelig hvile uke etter hvert treningsprogram.
4: Ta med din favoritt CD og be de spille den under økta di. Hvis dette ikke lar seg gjøre, ta med deg minidisc e.l.
5. Bytt treningsprogram
6. Legg inn nye øvelser som er dine favoritter
7. Kjør forced reps, super sett, trisett osv.
8. Tren til andre tider av døgnet
9. Bytt treningssenter
10. Spis alle dine måltider, ikke sluntre unna noe. Det kan virke deprimerende og du gir ikke alt på trening.

Disse punktene skal kunne hjelpe på motivasjonen. De er ikke satt opp i sannsynlig rekkefølge, bare ting som pleier å hjelpe på motivasjonen.