Program for muskelvekst

Trening14.09.2019Rita Immerstein0

Dette programmet er utviklet for muskelvekst.

Vi mennesker søker etter velvære i hverdagslivet vårt og hvem ønsker vel ikke å være komfortable med sin egen kropp? Vår beste anbefaling er å starte med styrketrening og det er fordi du oppnår ekstremt mange fordeler med denne form for trening. Kroppen vår er skapt for bevegelse så la deg bevege av dette treningsprogrammet - begynn allerede i dag!

Styrketrening er en viktig form for trening for de fleste idrettsutøvere fordi det fremmer prestasjonsevnen. Det forebygger skader og bidrar til å rehabilitere skader. Mange mennesker har en stillesittende hverdag og økningen av belastningslidelser skaper et økt behov for trening og styrking av musklene som en viktig del av et treningsopplegg. Om du er idrettsutøver eller mosjonist er det viktig med vedlikehold av muskelmassen for å prestere bedre på idrettsarenaen eller i det daglige liv(Raastad m.fl., 2010) Det forebygger en rekke livsstilssykdommer og bidrar til både mestring, treningsglede og økt selvtillit.

Programmet er et split-program hvor kroppen gjennomtrenes på 3 dager. Det er lagt en rekke baseøvelser fordi disse involverer flere muskelgrupper og gir totalt sett en optimal treningseffekt. Både militærpress, markløft, knebøy og joystick er gode eksempler på dette. E t splitprogram bør ideelt sett inneholde mellom 15-25 sett per treningsdag, men du kan justere dette ned og opp avhengig av om du er ny begynner eller viderekommende. Lurer du på hvordan øvelsene skal gjennomføres så les instruksjonene på linken nedenfor. Det er lagt opp til 2 gåturer i uken på dette programmet. Gå i raskt tempo slik at du kjenner at det kan være litt strevsomt å prate. Alternativt kan du selvsagt sykle, gå på tredemøllle eller ellipsemaskin innendørs, men for mange av oss i den voksne befolkningen er frisk luft en mangelvare så ta på deg godt med klær og gi gjerne kroppen en velfortjent luftetur!

Dag 1: Skuldre, rygg og hamstring(bakside lår)
Sidehev 3x12
Militærpress med hantler 3x10
Nedtrekk bredt grep 3x10
Roing smalt grep i kabeldrag 3x12
Markløft 2-3 x maks antall(lav motstand)
Liggende lårcurl 3x10

Dag 2: Gåtur 45 minutter

Dag 3: Bakside skuldre, armer og mage
Tautrekk til ansikt 3x15
Stående biceps curl med Ez-stang 3x12
En arms curl i kabeldrag 2 x15
Smal benkpress for triceps 3x10
Liggende liggende tricepspress i kabeldrag 2x15
Joystick med full rotasjon 2-3x15

Dag 4: Gåtur 45 minutter

Dag 5: Setemuskulatur, framside lår og bryst
Hip thrust 2x15
Knebøy i Hammerstrength eller Smith-maskin 3x12
Knestrekk 3x12
Skrå benkpress 3x10
Flies i skråbenk 2x12
Dips(kroppsvekt eller maskin) 3xmaks

Dag 6. Hvile
Dag 7: Begynn på dag 1 igjen

Øvelsesguide for disse øvelsene


Vi ønsker deg et godt nytt treningsår!


Kilder:
Raastad, Truls m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag AS


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.

Sunn mat: Knasende gode knekkebrød

Kosthold21.10.2019167

Dette knekkebrødet bør du spise.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019452

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.