Dette er opptaksprøven til Beredskapstroppen - Delta

Trening06.02.2015Joachim Pedersen0

Beredskapstroppen (Delta) er en av politiets spesialavdelinger. Dette er litt om opptaksprøven.

For å kunne bli med i Beredskapstroppen (Delta) må du ha bachelorgrad fra Politihøgskolen før du kan søke på opptaksprøven til Beredskapstroppen. Du må være minimum 25 år gammel, ha god fysisk helse, du må kunne sikkerhetsklareres som "hemmelig" og ikke minst må du kunne klare de fysiske minstekrav til opptaksprøven.

Fysiske minstekrav:
• 3000 meter løping på 12 min. og 30 sek.
• 10 fritthengende kroppshevinger med overtak.
• 50 sit-ups med armene i kryss over brystet.
• 50 push-ups med skulderbredde mellom hendene.
• 400 meter svømming skal gjennomføres.
• Et fire meters fridykk skal gjennomføres.

Det anbefales å ha god margin fra disse minstekravene.

Beredskapstroppen i Norge består av ca 70 personer. Snittalderen er 34 år og alle er menn. De er en spesialtrent innsatsstyrke mot terrorisme, gisselsituasjoner og alvorlig kriminalitet. I USA kalles denne enheten for SWAT.

Grunnutdanningen til beredskapstroppen er en 8 uker svært intensiv periode. Her trener de på reelle scenarier som alt fra terror mot fly, båter og oljeinstallasjoner, gisselsituasjoner, kjemiske våpen m.m. Først må søkerne kvalifisere seg til fysiske tester (minstekrav) som de må dokumentere at de har bestått. Består de denne venter en tøff intervjurunde. Det er bare ca 10 menn som kommer gjennom nåløyet hvert år og som kan forsøke seg på Deltas grunnutdanning. Dette er krav som er beintøffe og det er bare de beste av de beste fysisk og mentalt som kommer seg inn i politiets elitestyrke.

Opptaksprøvene er svært tøffe og alt kjøres kontinuerlig etter hverandre. Melkesyra tar deg så straks du er i gang. Det er tungt og slitsomt. De kjører kandidatene nesten på felgen og utdanningsansvarlig kan fortelle at dette er bare oppvarmingen. På grunnutdanningen blir dem kjørt på felgen.

Opptakskravene til beredskapstroppen er veldig lik Forsvaret har satt til marinejegere. Hvordan skal du trene for å klare opptaksprøven? Her er forsvarets anbefaling til treningsprogram.  

Slik ser de første 8 ukene ut:


Figur1: Kilde: Forsvaret.no

I uke 1 starter man mandag med en styrketest: push-up, hang-ups, situps + HF maks (3-4 bakkeløp). Påfølgende onsdag er det 5000 meter lang marsj med støvler og gru. På fredagen er det svømmetest på 400 meter + under vann.

På styrke 1 og 2 fra uke 2-3 ser programmet slik ut:
Øvelse                                      Styrke 1 Styrke 2
Beinpress                                  3x12      3x10
Markløft                                     3x12      3x10
Leg-extension                           2x12       2x10
Leg-curl                                     2x12      2x10
Push-ups i terapimaster/rope    3x12      3x10
Skulderpress m/hantler             3x12      3x10
Nedtrekk foran                          3x12       3x10
Sittende roing                           3x12       3x10
Motsatt flies m/hantler              3x12       3x10
Sit-ups m/bein festet                 2x12       2x14
Rygghev                                   2x12       2x14


Fra uke 4 til uke 5 ser treningsprogrammet ut slik på Styrke 1 og Styrke 2:
Øvelse                              Styrke 1 Styrke 2
Goblet Squat                     3x10       3x8
Markløft                             3x10       3x8
Utfall                                  3x10       3x8
Nordic Hamstrings             3x10       3x8
Hantelbenk                        3x10       3x8
Hang-ups                           3x10       3x8
Stående roing m/hantler    3x10       3x8
Motsatt flies i cablecross   3x10       3x8
Brutalbenk                         3x12       3x14
Rygghev                            3x12       3x14

Uke 6-7
Øvelse                             Styrke 1 Styrke 2

Frontknebøy                     3x10      3x6
Markløft                            3x10      3x6
Step-ups                           3x10      3x6
Strak markløft                   3x10      3x6
Benkpress                        3x10      3x6
Hang-ups                          3x10      3x6
Stående roing m/stang      3x10     3x6
Motsatt flies m/hantler       3x10     3x6
Brutalbenk                         3x16     3x18
Rygghev                            3x16     3x18

På Styrke3 i programoversikten over er det stabilitet, bevegelighet og coreøvelser som skal få opptrening. Programmet for de forskjellige ukene ser slik ut:

Styrke 3, stabilitet og bevegelighet
Styrke 3: kroppsvekt              Uke 2-3       Uke 4-5       Uke 6-7
Push-ups                                   4x15            5x20            5x25
Hang-ups bred (overtak)           4x4              4x5              4x6
Sit-ups                                       3x20            4x20            5x25
Hang-ups smal (undertak)         2x5              2x6              3x6
Diagonalløft                               2x8              2x10            3x10
Planke                                       2x45 sek      2x60 sek     3x60 sek
Sideplanke                                2x45 sek      2x60 sek     3x60 sek
Ryggplanke                               2x45 sek      2x60 sek     3x60 sek
Bekkenløft                                 2x6               2x8             2x10
Sittende drei m/skive                 2x10             2x12           3x14

Bevegelighet:
Tøye hoftebøyer                       2x40 sek
Tøye sete på kasse                  2x40 sek
Hekkeløper                               2x40 sek
Knebøydrill                                3x6 stk
Lotus m/drei                              3x6 stk
Tøye bryst                                 2x40 sek
Tøye lats                                   2x40 sek
Overhead squat                        3x5 stk


Figur2: Kilde: Forsvaret.no

LK i programoversikten over står for Langkjøring. He er det gåturer i gangetempo med sekk på opptil 20 kg på ryggen.

Svømming:
                                                  Uke 2-3                    Uke 4-5             Uke 6-7

Kontinuerlig svømming              30 min                     35 min               40 min
Under vann                                3 xmax                    4xmax                5xmax
+ bevegelighet                           Se styrke 3              Se styrke 3        Se styrke 3

Dette er de 8 første ukene. Treningsprogrammet går over over 24 uker og du kan finne resten av programmet her. Dersom du lurer på hvordan noen av øvelsene utføres kan du bruke vår Øvelsesguide.

Forsvaret sin forklaring til programmet er at lette og medium uker skal overholdes for å sikre restitusjon, ha høy kvalitet i harde uker og for å unngå skader. Det bør måles en makspuls test (HF-maks) for å vite hvilken intensitet du skal ligge på. En hvilepuls om morgen er også noe du bør måle for å kartlegge overtrening eller sykdom.

De første ukene av treningsprogrammet er rettet mot muskelvekst (hypertrofi) og for å øke utholdenheten. Videre i programmet blir det mer rettet mot de spesifikke egenskapene som det kreves for å klare kravet og for å gjennomføre marinejegerkurset slik som mer kilo sekken, lengre turer, økt mengde, styrke og speedmarsj m.m.

Det er viktig at man starter rolig og har jevn progresjon. Starter du for hardt kan du risikere å bli overtrent til du kommer til opptak. Da blir det vanskelig å gjennomføre opptaket.¨

Kilde:
http://www.phs.no/om-phs/nyheter/nyhetsarkiv/2013/oktober/beredskapstroppen---fra-kurs-til-studie/
http://www.politiforum.no/filestore/Politiforum/Dybde/Beredskapstroppen/beredskapstroppen.html
http://www.forsvaret.no


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

5 proteinrike smoothies

Kosthold27.06.2021431

La deg friste av proteinrik dessert-smoothie og sjokolademilkshake.

5 mettende mellommåltider

Kosthold28.04.2021192

Sunn og kjapp mat på farten.

Kardio eller styrketrening først?

Trening27.04.2021353

Hva bør du trene først for optimal effekt?