20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019Rita Immerstein0

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Lag deg selv en huskeliste på enkle men effektive løsninger for å holde på en sunn kostholdsstil. Nedfor finner du 20 tips, men du kan selv legge til det du trenger av gode tips å titte på slik at du finner din måte å leve med et sunt og jevnt kosthold på.

1. Drikk nok vann
Vann sikrer deg et godt næringsopptak og er vår viktigste transportkilde. Dessuten kan tørst og sult forveksles. Føler du deg sulten selv om det ikke er lenge sien du inntok siste måltid kan det være lurt å ta et glass med vann. Det er nemlig mulig at det er påfyll av væske du trenger framfor fast føde. Både vann, lettmelk, urtete og sukkerfri saft er gode alternativer.

2. Pass på hva du spiser om kvelden
Har du spist allerede spist 4-6 måltider, men kjenner på søtsuget om kvelden? Spis et lite beger med mager yoghurt, et par knekkebrød med proteinrikt pålegg eller en proteinshake for å dekke opp for søtsuget.

3. Spis snacks med vett
Du trenger selvsagt ikke kutte ut godterier 100%, men er du glad i småkaker så kjøper du en i løsvekt framfor en hel boks som du har til intensjon å "spare" i matskapet. Det er lett å la seg friste av favorittsnacksen så pass på at du har begrenset eller ingen tilgang på det hjemme på kjøkkenet.

4. Spis 5-6 måltider om dagen
Mye tyder på at personer som spiser flere måltider om dagen letter holder vekt og energinivå på plass. De faller sannsynligvis mindre for fristelsen til å hive i seg noe usunt fordi det er mer struktur og rutine på kostholdet for øvrig.

5. La hvert måltid inneholde proteiner
Pass på at hvert måltid inneholder proteiner. Det er bra for å bygge muskulaturen i kroppen og det er enklere å få seg fett og karbohydrater fra kostholdet vårt. Vær derfor bevisst på at du få i deg nok proteiner ved å tenke spesielt på dette makronæringsstoffet til hvert måltid.

6. Krydret mat er velsmakende mat
Redusert bruk av fett, sukker og salt i kostholdet kan bidra til at maten oppleves som smaksfattig. Kjøp inn flere ulike krydder og "spice opp" maten med krydder framfor fete og sukkerholdige sauser. Tomater på boks, sukkerfri ketchup, magre dressinger og Walden Farm produkter kan gi maten litt mer fylde og er absolutt å foretrekke framfor andre alternativer

7. Fyll kjøkkenet med sunne matvarer
Ta en storrengjøring og fyll opp kjøkkenet med næringsrike basisvarer. Skriv en handleliste og prioriter å fylle opp med næringsrike matvarer i skap, kjøleskap og fryser.

8. Øk inntaket av grønnsaker
Følg med på din egen middags- eller lunsjtallerken. Hvor mye plass har du satt av til grønnsaker? Reduser litt på pasta-, potet- eller rismengden og doble mengden med grønnsaker. Det gir viktig næring i form av vitaminer og mineraler og er dessuten rikt på fiber.

9. Spis frokost
Er du ingen forkostspiser så blad deg heller en lett smoothie til frokost, men mye tyder på at frokosten også skaper grunnlaget for en god spiserutine ut over resten av dagen.

10. Spis mer fiber
Grove kornprodukter, frokostblandinger og knekkebrød er ypperlige kilder til fiber. Spis det hver dag og sikre deg selv en god fordøyelse.

11. Unngå å lagre godterier i matskapet
Vi har allerede vært inn på dette, men det kan ikke sies for ofte. Lagring av belønningsmat bør ikke forekomme. Det kan være lett å la seg friste. Det beste er å fysisk måtte dra ut for handle de gangene du skal spise snacks og godterier. Da spiser du sannsynligvis mindre totalt sett og slipper nedrelaget med å ha "tapt" for de unyttige kaloriene.

12. Gå ned i vekt med et langsiktig perspektiv
Hurtig vektnedgang er fullt mulig, men er sjelden av en varig art. Går du ned i vekt over lengre tid kan du være mer trygg på at muskelmassen kan bevares samtidig som du reduserer fettprosent. Spesielt er dette en effektiv løsning når du trener vekter samtidig.

13. Sjekk vekten din en gang i uken
Sjekk vekten din maks en gang i uken. Kroppens vekt varierer hver dag og det er derfor ikke noe poeng å måle seg mer enn 1 dag i uken. Faktisk kan veien hver 14. dag også være nok om du ønsker å følge med på din egen utvikling.

14. Prioriter å få nok søvn
Søvn er essensielt for optimal funksjon i hverdagslivet og alfa og omega for hormonproduksjonen. Lange perioder med lite søvn bidrar til at du i langt mindre grad produserer de positive hormonene som kroppen din har så godt av.

15. Mål opp ditt middagsmåltid
Har du aldri tenkt over hvordan du fyller opp din middagstallerken kan det være interessant å se hvordan du fordeler karbohydrater, fett og proteiner. Ofte blir det lite grønnsaker og proteiner, mens fett og karbohydrater får en stor andel av tallerkenen din. Prøv å redusere noe på pasta, øk grønnsaksmengden og bruk fett med "måleskje". Fett er sunt, men det er også svært rikt på energi. Er du ikke bevisst kan det bli mange kilokalorier av den rapsoljen du heller ut i stekepannen eller direkte over maten. Vei opp 150-250 gram magert kjøtt eller fisk(mager/fet) så ser du hvor mye kjøtt du kan spise til hvert måltid.

16. Spis nok, men velg riktig mat
En sunnere livsstil med bevisste porsjoner betyr ikke nødvendigvis mindre mat, tvert i mot kan du nok spise litt mer siden matvarene er sunne og næringsrike og totalt sett utgjør mindre energi når legger rett matvarer på tallerkenen.

17. Reduser alkoholinntak
Alkohol i små mengder kan du selvsagt unne deg, men store inntak hver helg kan for det første trigge usunne matvaner i helgen grunnet væsketap og et behov for å rette opp vannbalansen og behovet for å få kroppen i balanse med mat rik på salt og sukker.

18. Bruk en spisedagbok
Skriv opp det du spiser slik at du blir tvunget til å forholde deg til det du spiser. Da nytter det ikke med selektiv hukommelse hvor du antar at du husker alt, men ganske lett glemmer hva du egentlig har puttet i munnen i løpet av dagen. Vær bevisst og vit hva du spiser.

19. Få støtte fra venner og familie
Fortell andre at du skjerper kostholdet ditt. På den måten kan du forplikte deg litt ekstra til å holde på den nye livsstilen. Det er viktig å forplikte seg, men vel så viktig å mestre og samtidig få positive tilbakemeldinger fra menneskene som er rundt deg til daglig.

20. Prepp måltidene dine
For å lettere kunne følge et kostholdsregime kan det være lurt å lage opp måltidene i burker som du skal ha for 3 dager. Når du har laget all matvarene, fordeler du dette ut i burker og lagrer det i kjøleskapet. Da tar du bare med deg maten du trenger når du står opp på morgenen.

Kilde:
Smith M. W(2014) Best diet tips ever - 22 ways to stay on track, Nettside:
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-best-diet-tips-ever?ecd=wnl_spr_120914&ctr=wnl-spr-120914_nsl-ld-stry_2&mb=va
SXE2T1078o7QesfxaJsyhonS%2fH3cwy8dFxuTY1WuE%3d
 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.
Og ikke minst hvor lenge etter du skal spise etter trening.
Cravings nesten rett etter at man har spist opplever mange. Dette er løsningen!
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.
Her ser du 45 forskjellige idretter med trente kropper.