Ditt optimale potensial for økt muskelstyrke

Trening27.02.2015Rita Immerstein0

Hvordan opprettholde optimal fremgang?

Målet med styrketrening er å øke muskelstyrken eller vedlikeholde og bygge muskelmassen. Over tid vil det både skje endringer og tilpasninger i muskulatur, styring av muskelaktivitet, sener, bindevev og skjelett. Trening er "ferskvare" og dersom treningen ikke opprettholdes vil endringene reverseres. Generelt påvirker styrketrening vår funksjonsevne i dagliglivet og i annen idrett og hvilken form for styrketrening vi velger spiller en stor rolle for det resultatet vi ønsker å oppnå. Dessuten påvirker styrketreningen det metabolske systemet vårt og bidrar derfor til positive helseeffekter. Er du utrent er potensialet for økt muskelstyrke høyt, men det for en trent person krever mer for å få fortsatt fremgang.

Økt muskelstyrke

Generelt vil tung styrketrening medføre store endringer i maksimal muskelstyrke, muskelmasse, samt påvirke sener, bindevev og knokler.

Det er store forskjeller i målt styrkefremgang, men det har sammenheng med ulikheter i treningsprogram og treningsstatus hos den enkelte som blir testet. Det er slik at jo bedre styrketrente vi er, desto mindre fremgang kan vi forvente. Dette er en svært god nyhet for nybegynnerne fordi muskelstyrken kan øke betraktelig mye i løpet av kort tid i startfasen når man begynner med styrketrening. Faktisk er det ikke uvanlig at utrente personer som begynner med styrketrening med motstand på 60% av 1RM øker med 1% på hver eneste styrkeøkt. Det betyr en økning på 30-40% av 1RM i løpet av 24-36 styrketreningsøkter. Dette er et gjennomsnitt og det finnes også store individuelle forskjeller i økt fremgang i muskelstyrke.

Det er funnet at personer som tester samme treningsprogram over 12 uker kan ha stor ulikhet i styrkeframgang. Noen kan øke 1RM med 4-5%, mens andre med samme treningsstatus økte 1RM med hele 60%. Dette kan henge sammen med ulik arvelig disposisjon, men vel så viktig er selve gjennomføringen av det oppsatte treningsprogrammet. Både kortere sykdomsforløp og et mangelfullt kosthold kan påvirke fremgangen i stor grad i en gitt periode(Raastad og Rønnestad, 2010).

Selve gjennomføringen av treningen og de påfølgende manglende eller positive effektene er avhengig av intensitet(teknikk for muskelinvolvering), pauser mellom sett og evne til å utfordre seg selv ved å øke motstanden(mentale prosesser). Kortvarig sykdom som forkjølelse eller influensa er vanskelig å unngå når det først kommer som kastet på deg, men kostholdet, motivasjon og fokus på treningens øvelser, muskelinvolvering og teknikk vil helt klart være elementer som påvirker dine resultater, både som nybegynner og godt trent.

Etter flere års trening er det ekstremt viktig å optimalisere treningen for å fortsette å få fremgang. Styrke- og vektløftere øker sjelden sine personlige rekorder med mer en 0-10% hvert år(Raastad og Rønnestad, 2010. For godt trente personer er derfor både motstand og treningsvolum viktig slik at kroppen ikke går inn i et tilpasningsmodus, men fortsatt er villig til å yte det lille ekstra for fremgang. Kroppen tilpasser seg en gitt mengde trening og har man trent lenge må både selve treningen, motstanden og volumet justeres for å få fremgang. Variasjon er nøkkelen for fortsatt suksess, med mindre du er fornøyd med det nivået du allerede har opparbeidet deg og aller mest er interessert i å hente ut de positive helseeffektene som styrketrening gir.

Kilde:
Raastad T og Rønnestad B. R.(2010) Adapsjon til styrketrening, Kapittel 3 i:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag AS

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Her viser vi deg hva som er mulig å få til ungdomsårene med dedikert trening.
Transformering av kroppen din er aldri enkelt.
Her går vi gjennom tips for å få optimal fremgang.
Finn din "missing link".

Sunn mat: Knasende gode knekkebrød

Kosthold21.10.2019167

Dette knekkebrødet bør du spise.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019452

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.