Ryggtavla - vår største muskel på overkroppen

Markløft

Markløft er en tung, dynamisk og funksjonell øvelse som likner en rekke løft vi foretar både i arbeid, på fritiden og ikke minst under en treningsøkt. Dette er opprinnelig en øvelse for hamstrings, men mange mener dette er en svært viktig øvelse også for de brede ryggmusklene.

Stå med skulderbred avstand mellom føttene og et grep på stangen slik at hendene er på utsiden av lårene. Ved tunge løft kan det være en fordel å ha et krysset grep for å unngå at stangen ruller ut av hendene. Hold cirka 45 grader i ryggen og aktiver buk- og ryggmuskulatur under løftet. Inntil stangen når opp på lårene retter du utelukkende ut i kneleddet og koble deretter også inn hofteleddet. Hold stangen tett inntil kroppen(langs med beina) under hele løftet. For godt trente med velutviklet bein og ryggmuskulatur fungerer det bra å løfte med relativt rette bein, men det kan ikke anbefales til nybegynnere fordi det belaster korsryggen relativt mye.
Muskulatur som involveres er hamstrings, hoftestrekkerne og quadriceps og de brede ryggmusklene.

Unngå:
Løft med rund rygg kan øke risikoen for skade i korsryggen. Unngå også for rask utstrekking i kneleddet fordi stangen da kommer ut fra kroppen og korsryggen belastes dermed mer. Utfør øvelsen barbeint for å redusere distansen på løftet og for å skape stabilitet gjennom bevegelsen.

Framoverbøyd stangroing

Ikke alle treningssenter har en benktrekkbenk og da er foroverbøyd stangroing et svært godt alternativ. Under utførelse må hamstrings, hoftestrekkerne, magemuskler og ryggstrekkerne aktiveres for å stabilisere overkroppen og fiksere hofteleddet. Dette sikrer også en normalt rett rygg.

Hold stanga med skulderbredde mellom hendene. Bøy hofteleddet til ryggen har omtrent 30 graders vinkel og løft stangen mot magen og slipp kontrollert tilbake igjen til utgangsposisjon. Involvert muskulatur er den brede ryggmuskelen, midtre del av trapezius, teres major, rombene og bakre del av deltamuskelen. Øvelsen kan kjøres med både over- og undertak som gode variasjonsmuligheter

Unngå:
Øvelsen kan virke belastende på korsryggen dersom tilbakeføring til utgangsposisjon skjer for raskt og vekten er for tung. Årsaken er at man ikke greier å holde en naturig rett rygg som vist ved feilløfting i markløft. En bredere beinstilling kan virke avlastende.

T-bar

T-bar roing har alltid vært en vanlig øvelse for å trene ryggmusklene og disse enkle apparatene finnes fremdeles på en rekke treningssenter. Alternativet er å benytte en vektstang som plasseres i et hjørne og legge på skiver i front. Man kan kjøre enarms eller med et V-grep som legges til for å løfte med begge hender.

For å fiksere hofteleddet må hamstrings, hoftestrekkerne, magemuskler og ryggstrekkerne aktiveres. Stå med bøyde knær i utgangsposisjon og grip fatt i t-barstangen. Hold skulderbreddes avstand på beina. Strekk ut i kneleddet og press gjerne baken ned og bakover i løftet. Før stangen(eller eventuelt v-grepet til bryst/mage og behold vinkelen i ryggen gjennom hele løftet. Tenk det at du tar sats på hoppkanten! Strekk ut ryggmuskuklatur og armer kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Involvert muskulatur er den brede ryggmuskelen, midtre del av trapezius, m. teres major, rombene og bakre del av deltamuskelen.

Unngå:
Øvelsen kan belaste korsryggen med stor kraft, men hold fokus på en naturlig rett rygg og før baken bakover i det du strekker ut i kneleddet. Vær oppmerksom og gå kontrollert tilbake til startstilling og legg på motstand gradvis for å sikre at du beholder teknikken gjennom hvert sett. Unngå å rette opp overkroppen fori ryggmuskulaturen i mindre grad blir involvert.

Chinups med overtak(chins)

Denne øvelsen er et styrkeelement i Athletic Fitness og en utmerket øvelse å legge inn i styrketreningsprogrammet ditt. Heng fritt i en chins-stang med overtak og med et grep som er litt bredere enn skuldrene. Dra deg opp til haka er rett over stangen og slipp kroppen kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon til armene er helt strake. Fører du kroppen slik at stangen berører nakken din i stedet er det et godt alternativ, men det krever god bevegelighet i skulderleddet. Ønsker du ytterligere variasjon kan øvelsen utføres med et V-grep, men da er biceps langt mer involvert i bevegelsen.

Latissimus dorsi, teres major, nedre del av trapezius, brachialis og rhombene er de viktigste involverte musklene i denne øvelsen.

Unngå:
Ved utførelse skal du unngå å "ta fart" og kipping med beina. Slipp deg helt ned mellom hvert løft ved å strekke ut armene, men unngå full låsning av albueleddet når arene er strukket ut.
Nedtrekk med bredt grep(lat pulldowns)

Dersom du ikke klarer å kjøre chinups med din egen kroppsvekt er nedtrekk foran brystet med bredt grep en helt ypperlig alternativ øvelse. Denne øvelsen er en av de mest brukte ryggøvelsene og det er mange muligheter til å variere grepet i denne øvelsen.Hold et bredt grep på nedtrekkstanga og len overkroppen litt bakover. Start bevisst med å trekke skulderbladene ned og sammen. Dra stangen ned til brystet og la albuene bli ført skrått inn mot siden. Brems kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

I denne øvelsen er m. latissimus dorsi, m. teres ajor, m. brachialis, rhombene samt muskulatur i underarmen involvert.

Unngå:
Unngå fart i bevegelsen og la stangen treffe brystområdet og la være å trekke stangen ned mot magen. Dette får du kun til ved å utføre en rotasjon i skulderleddet og er ikke til å anbefale.

En arms foroverbøyd hantelroing

Denne øvelsen kan utføres på ulike måter; som frittstående enarms hantelroing eller med støtte ved holde hånden på f.eks en hantelrack eller delvis sittende på en flat benk hvor du plasserer et kne og den frie hånden. Hold overkroppen tilnærmet rett. Fikser bekkenet og roter kroppen passivt til vekten berører bakken(eller rett over) Involver ryggmuskulaturen ved å føre armen kontrollert opp langs siden av kroppen og brems deretter kontrollert tilbake til startstilling. Aktiver buk- og nedre del av ryggmuskulaturen for stabilisering.

Både latissimus, teres major, bakre del av deltamuskelen, midtre del av trapezius, rombene og de indre og ytre skrå magemusklene involveres i denne øvelsen.

Video av øvelsene 

Kilder:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening- i teori og praksis, Kapittel 27, Gyldendal Norsk forlag, Oslo, Olympiatoppen