De 10 beste øvelsene for å bygge biceps

Trening07.10.2019Poliquin Group0

Selv om det finnes utallige variasjoner av curl-øvelser så er det enkelte som er bedre enn andre.

Dessverre så eksisterer ikke den hellige gral av curl-øvelser. En rekke forskjellige øvelser er nødvendig for komplett utvikling - å stole på et par øvelser kan føre til skader som følge av overbelastning samt nedsatt fremgang.

En ting du vil legge merke til her er at det er kun èn øvelse på denne listen som er med vektstang. Hanteløvelser tillater mer naturlig løftebane og trener musklene gjennom en større grad av bevegelse og er overlegen når det kommer til å rekruttere motorenhetene som har høyere terskel for aktivering. I tillegg - og dette er et tips som vi kan takke Mr. Olympia Franco Columbo - hantler tvinger ikke albuene og håndledd inn i en låst posisjon som kan medføre unødvendig mye belastning på leddene og dermed øke skaderisikoen.

Uavhengig av om du bruker hantler eller stang så er det best å bruke utstyr med tykke grep (hantler: 2-2,5" - stang: 3") Tykkere grep øker effekten av treningen da det aktiverer flere motorenheter og gir en enorm økning i grepsstyrke samt utvikling av underarmene.

Med dette i bakhodet - her er Topp 10 listen av de mest produktive curl-øvelsene som gir deg mest valuta for pengene.

1. Scott Reverse Curls

Scott Curl kalles Preacher Curl i USA, men i de flesta andre land så er den oppkalt etter to ganger Mr. Olympia Larry Scott som la ned uhorvelige mengder arbeid over flere år i utviklingen av sine enorme armer. Denne øvelsen er en av Scott sine favorittøveser fordi at den i tillegg til å bygge bicepsvolum så bidrar den også veldig til å utvikle underarmene. Vekst og utvikling av biceps bremses ofte av overarmsspolebensmuskelen - lat. musculus brachioradialis. Denne øvelsen forbedrer dette svake punktet i utviklingen slik at du raskt kan oppleve god fremgang. Hvis du ønsker å begrense belastningen på håndleddene så er løft med en EZ-stang.

2. Sittende Hammer-curl med hantler.

Hammer curls utføres med et semisupinert grep - altså med håndflatene vendt nesten helt opp som når du holder en hammer. Øvelsen har den fordelen at den flytter overbelastingen i albuebøyeren til brachioradialis og den dype armbøyemuskelen - lat. musculus brachialis - på bekostning av bicepsen. For å forhindre juksing så kan du lene ryggen din mot brystputen på en Scott-benk. Pass på å holde nedre del av ryggen i ro. Atlantis Scott-benken er ideell til dette formålet da fothvileren hjelper deg med å beholde samme løftestilling.

3. Hantel Curl i skråbenk

Dette er den mest effektive øvelsen for å isolere det lange hodet til bicepsen. Skråbenken tillater at albuene blir trukket bak og bort fra kroppen - dermed rekrutteres det lange hodet. Øvelsen ble gjort populær av Steve Reeves (bodybuilder fra 50-tallet og skuespiller i filmen Hercules) som brukte denne øvelsen for å gi bicepsen sin et gudommelig utseende.

4. Sittende Zottman Curl

Dette er en av de beste øvelsene for å øke omkretsen av overarmene fordi det belaster alle albuebøyerene grundig. Det er noe ukomfortablet til å begynne med, så det kan ta et par treningsøkter før du blir vant til bevegelsen.

5. Stående curl med stang

Til tross for at elektomyografisk bevis peker mot at Scott curl og skråbenk curl rekrutterer abluebøyerene i større grad så er denne øvelsen fortsatt en veldig god muskelbygger som tillater deg å håndtere større belastning sammenligned med de fleste andre bicepsøvelsene. For å minimere juksing og maksimere isoleringen så anbefaler mange trener at man presser rygg og rumpe mot en vegg mens man holder albuene inntil overkroppen. Du kan også benytte en treningsball på 45-55cm for å støtte ryggen mot.

6. Enarms-hantel curl med offcenter-grep

Et offcenter-grep er et asymmetrisk grep hvor tommelsiden av hånden din hviler mot innsiden av vektskiven på hantelen. Dette vil øke involveringen ab det korte hodet av bicepsen. Begynn med hantelen i et semisupinert grep og curl vekten til omlag 40 grader. Ved dette punktet så vender du håndflaten helt rundt (supinerer) og fullfør curlen. Siden du holder hantelen med et asymmetrisk grep så blir du tvunget til å aktivere det korte hodet av bicepsen for å fullføre supineringsbevegelsen.

7. Enarms Scott curl med hantel

Mens de fleste bicepsøvelsene krever en eller annen form for assisterende og stabiliserende arbeid av andre muskelgrupper så tillater Scott-benken at du isolerer albuebøyerene. Ved å eliminere muligheten for å forsøke å påvirke løftebanen ved å lene overkroppen til side så utelukker du også støttemusklene i å bidra i bevegelsen. De fleste treningsstudier har en stående Scott curl og en sittende Scott curl - av disse to så er det den sittende utgaven som er best da den minimerer juksing.

8. Skråbenk curl med modifisert kettlebell

Å bruke en modifisert kettlebell er en flott måte å utfordre styrkekurven for å bli sterkere - du kan oppnå raskere tilpasning uten å plage deg gjennom en lang utflating som kommer av måned etter måned med repeterende løft. En modifisert kettlebell vil kunne rotere fritt slik at det ikke medfører uønsket belastning på håndleddet eller treffe underarmen.
Hvis du for eksempel gjør sittende curl med en modifisert kettlebell - hvor tyngdepunktet er plassert 8 cm under håndtaket - så vil du få en annen styrkekurve fra dette enn det du ville fått med en hantel hvor tyngdepunktet er på linje med håndtaket. Med hantler så kommer man til punktet med overbelastning mye tidligere i styrkekurven enn det man vil oppleve med en modifisert kettlebell. Bare ved å endre utstyr fra en hantel til en kettlebell så vil du kunne trigge bedre styrkeutvikling.

9. Konsentreringscurl med hantel

Dette er en av de aller mest grunnleggende øvelsene. Navnet på øvelsen kommer av den fullstendige oppmersomheten som løfteren gir armen som blir belastet. I tillegg så er det ern fysiologisk faktum at du kan øke tilretteleggingen av muskelen når du ser på den.

Konsentrasjonscurlen kan gjennomføres i sittende eller stående stilling, men nok en gang så er det den sittende varianten som er best. Mens du står så blir nervesystemet ditt delvis opptatt av å holde balansen. Hvis du sitter så vil din hele og fulle oppmerksomhet kunne bli gitt til løftebevegelsen og fremme det nevrologiske drivet.

10. Midline hammer curl

Denne øvelsen er en variant av den grunnleggende hammer curlen. Mens du curler hantlen oppover så bringer du dem sammen foran brystet helt til hantlene nesten berører hverandre. Uavhengig av hvilken av disse øvelsene du velger å benytte deg av nå så bør du bytte dem ut på hver sjette treningsøkt slik at kroppen ikke rekker på tilpasse seg. Dette vil hjelpe deg med å få mest mulig fremgang på kortest mulig tid.


Poliquin Group 

Poliquin Group tilbyr sertifiserte utdannelser innen personlig trening og coaching. De tilbyr spisskompetanse med deres banebrytende og forskningsbaserte utdanning som deres trenere kan bruke på sitt klientell umiddelbart.

Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?
Noen kroppsbyggere har noen vanvittige underarmer.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201869

Få større overarmer, fokuser på triceps. Sjekk ut disse øvelsene.

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201843

Suns out, guns out. Forbered deg på en killer armøkt!

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201869

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.