40 tips for rask restitusjon

Ønsker du rask restitusjon bør du følge disse tipsene:

1. Spis tilstrekkelige mengder høykvalitetskalorier. Å være i en tilstand med overtrening og en diett med lavt fettinntak og begrenset energiinntak har en ting til felles: Et katabolsk miljø gjør ingenting for restitusjonen.

2. Hydrer. I åresvis så var vann tilskudd nummer 1. Drikk minst 0,4 dl per kilo kroppsvekt.

3. Spis høykvalitetsprotein og -fett til hvert måltid. Når det kommer til karbohydrater så bør man gå for plantebaserte karbohydrater som er rik på næring for å forhindre betennelse. Dette betyr kjøtt, egg, nøtter, mettet fett, oliven, avocado, kokosnøtt og haugevis av frukt og grønnsaker.

4. Øk inntaket av aminosyrer. Gå for mat som gir deg minst 10 gram med essensielle aminosyrer per måltid.

5. Innta omlag 20 gram myse- (whey) protein ved trening. Myse har et overlegent innhold av flerkjedede aminosyrer (BCAA), men det inneholder også ikke-essensielle aminosyrer som bidrar til raskere vevsrestitusjon.

6. Spis mat med høye sinknivå som kjøtt og skalldyr - østers er øverst på listen. Sink er kritisk for restitusjon fordi det øker glutation som akesellererer utskillingen av avfallstoffer under trening og belastning.

7. Spis frukt som inneholder mye antioksidanter som blåbær, granateple, kiwi og ananas for å bidra til å restituere muskelskader og redusere betennelser.

8. Bland ut konsentrert kirsebærjuice i vann for inntak like etter trening fordi det reduserer muskelverk, forbedrer restitusjon og forbedrer søvnen.

9. Dropp inntak av alkohol fordi det, med unntak av rødvin, fører til å bremse avfallsfjerningen i kroppen samt ubalanse i forholdet mellom oksidanter og antioksidanter - også kalt oksidativt stress. Alkohol øker også aromatase som fører til ubalanser i østrogen og tesosteron som hindrer fremgang.

10. Støtt aktivt oppunder østrogenmetabolismen. For store mengder østrogen hindrer fettforbrenning og fører til hormonelle ubalanser og tregere restitusjon.

11. Spis brokkoli, blomkål og kål i hvert måltid da disse grønnsakene er proppfull av antioksidanter, fiber og et sammensatt stoff som kalles DIM (Diindolylmetan) som hjelper kroppens østrogenmetabolisme.

12. Gjør ditt ytterste for å begrense mengden kjemisk østrogen du blir utsatt for. Kjemisk østrogen er et kunstig produsert stoff som imiterer østrogen i kroppen. Disse stoffene har blitt knyttet opp mot kreft - noen versjoner, sånn som BPA, kan også øke fettprosenten din.

13. Benytt deg hovedsaklig av organisk dyrkede matvarer og unngå inntak av plantevernmidler da disse øker nivåene av giftstoff i kroppen og hindrer utskilling av avfallstoffer som bremser restitusjonen.

14. Støtt opp under pH-nivåene til kroppen din for å forbedre levertilstanden. Leveren er involvert i forbrenningen av fett og utskillingen av avfallsstoffer i kroppen. Drikk vann med sitrusfrukt i, spis eggeplommer og kålgrønnsaker som brokkoli og blomkål da disse inneholder næringsstoff som bidrar til å bedre fettforbrenningen i leveren.

15. Øk nivåene av selen i kroppen fordi det reduserer det oksidative stresset i kroppen samt aromatasen (som endrer østrogen til testosteron). Fisk og skalldyr inneholder store mengder selen.

16. Innta karnitin får å støtte opp under fettforbrenningen samt at den forbedrer hormonbalansen mello testosteron og østrogen. Rødt kjøtt inneholder store mengder karnitin; kylling og meieriprodukt innholder mindre mengder av karnitin - dette er årsaken til at folk flest benytter kosttilskudd.

17. Få i deg tilstrekkelige mengder D-vitamin siden det støtter opp under hormonblansen for restitusjon i tillegg til at det tyder på at det forbedrer den nevromuskulære styrken. Holde nivåene dine på over 40ng/ml året rundt.

18. Balanser inntaket av omega-6 og omega-3 ved å prioritere mettet fett, olivenolje, fisk og kjøtt fremfor planteoljer som mais-, soya-, raps- og peanøttolje.

19. Ta tran etter trening for å fremme restitusjon, redusere kortisol og senke den akutte betennelsesreaksjonen.

20. Ta 2-10g C-vitamin etter trening for å øke kortisolmetabolismen.

21. Test ut inntak av 400 mg fosfatidylserin (PS) etter trening for de gangene du må være på topp kognitivt. PS hjelper kortisolforbrenningen og forbedrer de kognitive funksjonene.

22. Spis næringsrik mat til hvert måltid for å sikre at du inntar konsekvente mengder av beskyttende næringsstoff som bidrar til å bekjempe betennelser. Prøv mørke løvgrønnsaker, artisjokk, bønner, valnøtter, pekannøtter, olivenolje, mørk sjokolade, bringebær og krydder som gurkemeie og kanel.

23. Ha som grunnregel at du unngår karbohydrater med høy glukemisk indeks (GI) da disse kan hindre kortisolforbrenningen og senke testosteronnivåene. Det er dog ingen regel uten unntak, og unntaket her er like etter intense treningsøkter som har tømt glykogenlagrene dine.

24. Unngå sukker da det er den største synderen når det kommer til årsaker til insulintopper. Effekten av regelmessig sukkerinntak er at forholdet mellom testosteron- og kortisolnivåene blir dårlig. Mat med store mengder sukker hindrer også omsettingen av øtstrogen.

25. Innta 10 gram glutamin et par ganger daglig for å styrke immunforsvaret og forbedre restitusjonen.

26. Bruk en skumgummirulle etter trening. Bruk av denne har vist seg å senke smertesignalene fra ryggraden.

27. Få deg en massasje. Dette øker tømmingen av avfallsprodukter i cellene, stimulerer hudcellene og kan forbedre restitusjonen.

28. Bruk magnesiumolje for å forbedre cellereparasjonen og redusere muskelbetennelse etter trening.

29. Bruk magnesiumolje for å hjelpe restitusjonen av musklene. Det hjelper også til å bufre melkesyren samt reagerer med kalsium, som akkumuleres under intense muskelsammentrekninger, for å oppnå raskere restitusjon.

30. Spis organisk magnesium (bundet med glycinat, ororat, fumarat) for å redusere de oksidative stresset samt roe ned nervesystemet - og for å hjelpe til å bedre søvnen.

31. Få i deg taurin for å korte ned restitusjonstiden etter muskelnedbrytende trening. Taurin minker det oksidative stresset og opptrer avslappende på kroppen, støtter opp under søvnen og restitusjonen.

32. Unngå betennelsesdempende medisiner da disse har en negativ virkning på proteinsyntesen og kan medføre tarmlekkasje som forsterker eventuelle betennelser.

33. Drikk 3-4 kopper kaffe før intense treningsøkter for å minske treningsverk. Koffeininntak før trening bidrar også til raskere innhenting etter trening slik at du kan ha høyintensitetsøkter oftere.

34. Ikke drikk kaffe like etter trening da det kan føre til at man i større grad holder på kortilsolet i kroppen og bremser restitusjonen.

35. Ikke slurv med oppvarmingen. Gjennomfør oppvarming på 10-15 minutter hvor du bruker de samme musklene som skal få gjennomgå under treningen. Dette aktiverer sentralnervesystemet og forbereder musklene slik at man får begrenset treningsverk.

36. For å redusere treningsverk i dagene etter trening så kan man gjennomføre en økt med moderat belastning bestående utelukkende av konsentriske øvelser.

37. Lytt til behagelig musikk like etter trening - dette kan hjelpe deg å roe ned det autonome nervesystemet og bidra til at laktat skilles raskere ut.

38. Mediter. Dette kan hjelpe å få skilt ut kortisol fra kroppen og reduserer stressresponsen like etter trening. Man har også sett at meditasjon kan øke nivåene av testosteron, veksthormon og DHEA.

39. Sov! Ta sikte på mer enn 10 timer - vi tuller ikke. Idrettsutøvere som får seg minst 10 timer søvn opplever raskere restitusjon og har dermed grunnlag for å bli sterkere, raskere og mer nøyaktige.

40. Sov på den delen av døgnet som passer din døgnrytme som A- eller B-menneske best. Hvis man følger sin «kronotype» så vil dette være positivt for sentralnervesystemet såvel som for muskelrestitusjonen, men også for forholdet mellom testosteron og kortisol.

Referanser
Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Publisert før trykk.
Ayello, E., Thomas, D., Litchford, M. Nutritional Aspects of Wound Healing. Home Healthcare Nurse. 1999. 17(11): 719-729.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Publisert før trykk.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.
Eliakim, M., et al. Effect of Motivational Music on Lactate Levels During Recovery from Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(1): 80-86.
Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483-488.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).
Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Publisert før trykk.
Itoh, K., et al. Effects of Tender Point Acupuncture on DOMS. Chinese Medicine. 2008. 3(14).
Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.
Johnston, C. Functional Foods as Modifiers of Cardiovascular Disease. American Journal of Lifestyle Medicine. 2009. 3(1 Suppl): 39S-43S.
Kirby, T., et al. Effect of Leucine Supplementation on Indices of Muscle Damage Following Drop Jumps and Resistance Exercise. Amino Acids. 2012. 42(5), 1987-1996.
MacDonald, G., et al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3): 812-821.
Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928.
Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243.
McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.
Sacks, Oliver. The Power of Music. Brain. 129(10): 2528-2532.
Schoenfeld, B., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness A Valid Indicator of Muscular Adaptations. Strength and Conditioning Journal. 2013. 35(5).
Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
Udani, J., et a. BounceBack Capsules for Reduction of DOMS after Eccentric Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009. 6(14).
Walker, Stephen. Visualization and Mental Skills for Injury Recovery. Podium Sports Journal. July 2012. Åpnet 21. August 2013.
http://www.podiumsportsjournal.com/2012/07/28/visualization-mental-skills-for-injury-recovery/
Wang, W., Wu, Z., et al. Glycine Metabolism in Animals and Humans: Implications for Nutrition and Health. Amino Acids. 2013. 45(3): 463-477.
West, D., et al. The Neuromuscular Function, Hormonal, and Mood Responses to a Professional Rugby Union Match. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Publisert før trykk.