Små endringer som gir store resultater

1. Bruk hele bevegelsesbanen (1)

Altfor mange synder mot dette, og som regel er grunnen latskap og frykt for smerte. Strekk ut albuen helt når du curler, slipp stanga helt ned på kassa i benkpress, bøy albuen helt opp når du gjør tricepspress, gå så langt ned du klarer i knebøy og slipp deg helt ned i chinsene dine. Dette fører til at man aktivere flest mulige muskelfibere i størst mulig grad, og derfor får treningseffekt gjennom hele muskelen man jobber med. Disse «småtingene» er viktige, men samtidig vil de gjøre at repetisjonsantallet går noe ned. Ta av noen kilo i motstand og blås i hva naboen løfter. Resultatene vil tale for seg selv.

2. Benytt «full stopp»

Dette kan gjøres i nesten alle øvelser, og er noe som styrkeløftere spesielt benytter seg av for å utvikle styrke.(2) Med «full stopp» så mener jeg at du for eksempel lar stangen stoppe helt på brystkassen i benkpress, at du stopper helt i bunnen av knebøy og at du ikke «spretter» stanga opp i markløft, men derimot lar den stoppe helt i bakken. Med litt fantasi kan alle øvelser innlemme denne typen repetisjon; Du kan for eksempel stoppe med full strekk i albuen under bicepscurl, stoppe i toppen av tricepspress, stoppe i bunnen av skulderpress eller strekke helt ned i bunnen av chins. Det som skjer er at du må starte hver repetisjon på nytt og ikke drar nytte av strekkrefleksen i musklene som gir hjelp på vei opp igjen. Dette er særdeles nyttig for utvikling av eksplosiv styrke og kraft.

3. Benytt «korte repetisjoner»(3)

Her snakker vi rett og slett om «pumping» og gjerne med en relativt kort bevegelsesbane. Dette gjør at du får inn et større volum i økten(flere kilo løftet) som igjen fører til muskelvekst. Det er lønnsomt å gjøre dette rundt midten av bevegelsesbanen og gjerne som en avslutning på en serie. Alle øvelser kan innlemmes, men jeg kan gi et eksempel med knebøy: Kjør 8 vanlige repetisjoner og deretter 8 repetisjoner hvor du kjører fra 90 grader i hofta til nær toppen av bevegelsen. Ved å kutte i lengden på bevegelsen klarer man å tyne ut noen flere repetisjoner og oppnå større arbeidsmengde.

4. Bruk den eksentriske fasen mer aktivt (4)

Ha fokus på å ha kontrollerte og rolige strekkfaser i treningen. Med det så mener jeg at du har fokus på oppbremsing og «strekken» i muskulaturen under repetisjonene dine. Reel eksentrisk trening er å bremse opp en vekt du ikke klarer å løfte opp, men det krever mange og flinke spottere, samt at du må ha god grunnstyrke. Det fungerer også veldig bra å gjøre dette som avslutning på en serie med en vekt som er mer overkommelig. For eksempel: Kjør deg nær tom i preacher curl, så fortsetter du serien med å slippe vektstangen ned så rolig du klarer og få hjelp opp igjen. Gjør 5-6 slike repetisjoner før du tar pause. Varier alle disse måtene å jobbe på og du vil kjenne at små endringer i treningen kan gi store utslag i det lange løp. En av de største fallgruvene innenfor trening er å være i komfortsonen for ofte. Ved å utfordre fysikken din med uvant bevegelse, motstand, volum og intensitet, så vil endringer skje.

Referanser
1. http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-best-extended-range-motion-moves-mass
2. http://styrkeloft.no/treningsprogram/
3. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/you-don-t-need-to-lift-heavy-to-grow-muscle
4. http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/muscle-building-positives-negatives