Slik finner du sommerformen

Målsettinger

Det er godt å ha et mål om å ha ta av noen kilo på fettprosenten og et økt aktivitetsnivå som gir deg noen kortsiktige mål å gå etter. Om 3 måneder er det sommerferietid for mange og disse 3 månedene kan danne grunnlaget også for noen raske resultater, men også mer varige endringer. Det er derfor lurt å tenke i gjennom og legge til deg noen rutiner du har som mål å beholde resten av året (og resten av livet).

Det kan for eksempel bety at du har som mål å drikke mer vann, unngå å spise godteri i ukedagene og spise fisk hver uke enten som pålegg eller til middag. Små konkrete mål kan bety mye for ditt matinntak totalt sett, for det påvirker deg både fysisk og mentalt og kan øke din motivasjon til forbedre både aktivitetsnivået og kostholdet ditt ytterligere. Å gjøre noen få endringer har altså en mereffekt eller smitteeffekt. Du får lyst til å gjøre flere endringer. Dermed vil du kunne unngå å måtte ta den samme store oppvasken hvert eneste år i fremtiden.

Det å lage seg noen forandringer i hverdagen kan gjøres på mange måter. For noen passer det best med en fullstendig endring av både kosthold og aktivitetsnivå. Enkelte liker å ta noen steg av gangen og legge inn nye små konkrete mål over flere uker. Du må finne ut av hva du vil og hva som passer deg best, men et råd er å tenke over hvilke endringer du vil at skal være permanente og bestem deg for det allerede fra starten av. Det gjør det enklere å oppleve mestring og en opplevelse av kontinuitet i hverdagen din. Dersom du er glad i å gå turer så bestem deg for at du hver uke og hele året skal legge inn 2-3 gåturer på 30 minutter. Det er et mål som er mulig å holde fast ved når du bestemmer deg for det. Er du en av dem som har trent fast, men har slurvet med kostholdet kan noen basisendringer gjøre mye for treningen og formen din. Bare det å spise til faste tider eller å drikke mer væske kan ha betydning for fremgangen i treningen din. Legger du inn mye innsats, vil effekten vise seg raskt, mens om du tar gradvise endringer vil effektene komme noe senere, men du slipper til gjengjeld å snu opp-ned på alle rutiner fra dag 1.

Tenk over hvor du er og hvor du vil

Tenk over hvordan hverdagen din ser ut i dag og planlegg deretter. Hvordan er måltidene dine lagt opp, hvor mye trener du og hva vil du gjøre mer av?

Finn ut hvor mye du trenger å spise ut i fra ditt daglige aktivitetsnivå. Norges Helseinformatikk har en kalkulator du kan benytte for å finne ut ditt daglige behov ut fra vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå på denne lenken: http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html

Ganske mange ender opp med å spise for lite og med feil sammensetning av maten, så om du skal finne ditt eget potensial til kostholdsforbedringer bør du loggføre det du spiser og finne ut om du ligger i balanse, overskudd eller underskudd. Når du har funnet det ut og målet ditt er å gå ned i vekt bør du ha et inntak som er i balanse i 14 dager og deretter justere kaloriinntaket ned slik at du havner i et underskudd på rundt 500 kcal. Dersom du har spist for lite er det viktig å starte med et kosthold i balanse. Å spise for lite har kanskje ikke hjulpet deg så langt, så det å restarte og sikre deg en optimal forbrenning er helt nødvendig før du går over til et kosthold basert på et energiunderskudd. Legg opp måltidene dine slik det passer deg aller mest. Det er først og fremst viktig å få i seg nok energi i løpet av et døgn, enten du skal ligge i overskudd, balanse eller underskudd. Om du spiser 3 eller 6 måltider spiller en noe mindre rolle. Det er ganske stor variasjon i hvor mange måltider hver enkelt spiser per dag; Her gjelder det å finne den strukturen du trives best med og som passer best til din hverdag(Risbråthe, 2015).

Er du utrent vil du kunne ha stor effekt av å øke den daglige aktiviteten din og du kan få fantastiske og relativt raske resultater om du gjør de nødvendige endringene i både kosthold og aktivitetsnivå. Det krever disiplin, rutiner og at du setter av tid til å gjøre disse endringene. Samtidig skal dette også gi deg glede og mer motivasjon til å fortsette, så bruk litt tid på hvilket mål du setter deg og endringsnivå du ønsker å legge deg på. Legg inn variasjon i treningen din, og en sikker anbefaling er en kombinasjon av både styrke- og kardiorelatert trening. Ligger du generelt sett lavt på aktivitetsnivået ditt, kan en gåtur 30 minutter hver dag både fremme helsen og redusere midjen.

Mettende, sunne og næringsrike matvarer

Et sunt kosthold bør enkelt sagt være tilpasset deg og ditt aktivitetsnivå. Det er også avhengig av hva slags trening du driver med.

Er din hovedfokus på kardiotrening vil behovet for karbohydrater ligge høyere enn ved f.eks styrketrening. Men du må alltid passe på at du spiser både proteiner, fett og karbohydrater. Samtidig bør du ha en variasjon i kostholdet som sikrer deg inntaket av mineraler og vitaminer. Har du en høy treningshyppighet i løpet av en uke og er på et energiunderskudd, kan også kosttilskudd være et supplement til kostholdet.

Helsedirektoratet anbefaler at energien fra maten vi spiser primært bør komme fra karbohydrater og ligge på 45-60E%. Fett bør ligge på 25-40E%, mens proteininntaket bør ligge på 10-20E%(Helsedirektoratet, 2014). Det gir rom for fleksibilitet i hvordan du legger opp energifordelingen, men anbefalingene er kritisert for det lave inntaket av proteiner i kostholdet. Tall viser at vi trener mer, men at det totale aktivitetsnivået synker. Fedme er fortsatt en økende problematikk og for mange har oppskriften vært å redusere på karbohydratinntaket og øke protein- og fettintaket. Det viktigste grepet du bør gjøre er å redusere på inntaket av sukker(godteri, sukkerholdig brus o.l) og redusere bruk av raffinerte kornvarer(siktet hvetemel). Dessuten er det fordel å øke inntaket av grønnsaker, fiberrike matvarer og rene proteinkilder. Vi trenger fett i kostholdet vårt og den desidert beste kilden til fett kommer fra fisk(for eksempel fra laks og ørret) eller kilder som nøtter, avokado og olivenolje.

Både fett, proteiner og fiber gir deg metthetsfølelse og virker stabiliserende på blodsukkeret. Du bør ha fokus på at kostholdet inneholder disse kildene. Det viktigste grepet for å forebygge og hindre vektøkning og overvekt er å leve med et kosthold i balanse; det skal gi deg nok energi, stabilt blodsukker, optimalisere daglige prestasjoner og gi en god cellefunksjon og hormonproduksjon. Karbohydrater gir deg lett tilgjengelig energi, men pass på at hovedandelen tilføres i form av langsomme karbohydrater. De raskt opptakelige karbohydratene(banan, riskake, syltetøy, honning, sjokomelk o.l) kan tas rett etter en hard treningsøkt eller som en del av frokosten. Sukker anbefales ikke, men ønsker du å belønne deg selv så hold det til en dag i uken, for eksempel i helgen og gjerne i form av et spisevindu(spis det du vil mellom 1800-2000). Er du stadig sugen på noe søtt, klar for å munche eller er kjempefristet til å ta deg cheatmeal for mye så finnes det matvarer du kan bruke i kostholdet ditt for å dempe dette behovet. Et jevnt og sunt kosthold i seg selv er helt klart en fordel for å dempe suget etter noe søtt eller usunt, men du kan selvsagt legge inn små mellommåltid for å unne deg noe ekstra. Yoghurt med bær, mager kesam med fun light, en liten neve nøtter eller en shake/smoothie kan være små belønningslommer i det daglige kostholdet uten at det går ut over din målsetting.

Begynn i dag - finn din egen vei til bedre (sommer)form og helse!

Kilder:
NHI.NO(2011) Beregning av kaloribehov, Nettside:
http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html
Helsedirektoratet,no(2014)Næringsstoffanbefalinger - energi, karbohydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, Nettside:
https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/neringsstoffanbefalinger-energi-karbohydrater-fett-protein-vitaminer-mineraler
Risbråthe, M(2015) Dropp frokosten med god samvittighet, Nettside:
http://forskning.no/mat-og-helse-slanking/2015/01/den-beste-slankekuren-er-lage-din-egen-diett-dropp-frokosten-med-god