Jason Statham sin treningsrutine

Dag 1

Oppvarming # 1: Roing - Roing i 10 minutter
Oppvarming # 2: Pyramid Circuit

Det er tre øvelser, og han vil starte med 1 rep per øvelse. Den andre runden vil han gå opp til 2 reps og så videre og så videre, helt til runde 5. Deretter på runde 6 vil han avta og gå tilbake til 4 reps, deretter 3 reps før han kommer tilbake til 1 rep per runde, og slik avslutter han oppvarmingen.

Øvelser:
• Push-ups
• Ring Chin Ups
• Kroppsvekt knebøy

Program: Markløft

Han vil kjøre 9 sett med 1-3 minutters hvile mellom settene. Han starter på 35% av sitt maks og øker vekten hver runde samtidig som han reduserer repsantallet. Ved femte settet gjør han bare 1 rep per sett men øker vektene. Her er hans faktiske løft:

Reps x vekt x hvile
• 10 x 60kg - 1 minutt
• 5 x 85kg - 2 minutter
• 3 x100kg - 3 minutter
• 2 x 130kg - 3 minutter
• 1 x 150kg - 3 minutter
• 1 x 155kg - 3 minutter
• 1 x 160kg - 3 minutter
• 1 x 162.5kg - 3 minutter
• 1 x 165kg - 3 minutter

Nedtrapping: Trampoline

Jason går til en olympisk størrelse trampoline og gjør ulike hopp, salto og vri i 10 minutter.

Dag 2

Oppvarming # 1: Roing - Roing i 10 minutter
Oppvarming # 2: Statisk Hold Circuit

30 sekunder av hver øvelse. 10 sekunders hvile mellom øvelsene. 4 runder hver.
1. Ring Dip - hold på toppen av dips bevegelse; bruk gymnastikk ringer
2. Farmer Carry - stå stille og holde kettlebells ved siden av kroppen i hver hånd
3. L-Sitt - Fra dip stilling - hev bena til minst parallelt med bakken og hold.
4. Kroppsvekt knebøy - Stopp når lårene er parallelt med bakken og hold.

Program: "Big 5 55"
Han kaller det dette fordi han vil gjøre 55 reps på 5 forskjellige øvelser. Ideelt sett er det en kontinuerlig runde uten hvile. Hvis du ikke klarer det er det bare å hvile noen sekunder mellom hver øvelse til du får pusten tilbake. Start den første runden med 10 reps. Følgende runde er 9 og så videre til du er ferdig med runden med 1 rep.

1.Front Squat med vekt
2.Pull Ups
3.Decline Parallette Push Ups
(Med føttene forhøyet, tradisjonelle push-up)
4.Power Cleans
5.Knees to Elbows
(Heng fra en pull up bar med albuene i 90 grader og dra opp knærne slik at de rører albuene)

Dag 3

Oppvarming # 1: Roing - Roing i 10 minutter

Trening: Intervall roing
Det vil være seks runder med roing til 500m i ett intervall. Etter å ha nådd avstand på ett intervall har han en "arbeidshvile" i 3 minutter hvor han er i bevegelse. Hvis du trenger å stå opp, gå rundt, og ta litt vann er det helt greit. Bare sørg for at du er i kontinuerlig bevegelse for hele 3 minutter. Fortsett så totalt 6 runder.
Nedtrapping: Farmers Walk av to kettlebells (30kgs) for 500m. Ingen fastsatt tid - så raskt som mulig.

Dag 4

Oppvarming # 1: Roing - Roing i 10 minutter
Oppvarming # 2: Kroppsvekt Knebøy - 20 reps uten vekt

Program: Front Knebøy med stang
Jason vil kjøre 5 sett med 5 reps med ca 90 sekunder med hvile i mellom settene.
• 5 x 80kg - 90 sekunder
• 5 x 80kg - 90 sekunder
• 5 x 80kg - 90 sekunder
• 5 x 80kg - 90 sekunder
• 5 x 80kg - 90 sekunder

Nedtrapping: 200 pushups. Men han gjør det i pyramide. 13 sett med en ekstra 5 reps på slutten. Måten du gjør dette er ved å gjøre det med en partner. Partner gjør en, og så Jason en. Partner gjør to, og Jason gjør 2 osv. Den eneste hviletiden er når partneren tar sine pushups. Hvis du gjør det alene så bare tell hvor mange din "partner" ville gjort.

Dag 5

Oppvarming # 1: Roing - Roing i 10 minutter
Oppvarming # 2: Veksle mellom Bear Crawls og Crab Walks for 15 meter - fem runder hver.

Program: Cumulative Movements
Fullfør ett sett av 11 øvelser (under). Gjør dem så raskt som mulig med så lite hvile som du klarer. Du må oppnå alle repetisjoner før du går videre til neste øvelse.

1. 7-Meter Fat Rope Climbs Reps - 5 (Kroppsvekt)
2. Front Knebøy Reps - 5 (85kg)
3. Ball Slams Reps - 5 (12.5kg)
4. 15-Meter Rope Pulls Reps - 10 (40kg)
5. Benkpress Reps - 10 (80kg)
6. Ball Slams Reps - 10 (12.5kg)
7. Pull Ups Reps - 15 (Kroppsvekt)
8. Dips Reps - 15 (Kroppsvekt)
9. Ball Slams Reps - 15 (10kg)
10. Resisted Fat Rope Pulls Reps -20 (ingen vekter)
11. Smashes Reps - 20 (ingen vekter)
Jasons Tid: 23:53

Dag 6

Enhver idrett eller aktivitet (aerob) som varer i over 60 minutter. Jason går for en joggetur i fjellet ofte.

Dag 7

Hvile

Kilde: http://cutandjacked.com/Jason-Statham-Workout