Tren beina hardt

Trening23.10.2019Rita Immerstein0

Det finnes ikke noe som er tøffere enn å trene beina når det gjøres skikkelig.

Kanskje nettopp derfor er det mange som sliter med å få utviklet muskulaturen i beina. Det koster for mye krefter og selv om du ser i speilet at beina absolutt trenger å bli prioritert så er det mye morsommere å trene brystet når mandagen endelig kommer. Beina tas senere i uken når energinivået kanskje synker i takt med all trening og gjøremål eller de droppes helt. Det ble kanskje for tungt å trene dem på fredag likevel?! Her kommer det noen tips og råd til hvordan du kan få sparket i gang beintreningen. Det betyr ikke at du skal ta hvert eneste tips i betraktning samtidig, men heller finne ut hva som er din oppskrift til en vellykket beinøkt - hver uke!

Tren tyngre

Løft så tungt som formen din tilsier. Tunge løft med dårlig teknikk gir deg ikke annet enn ryggproblemer og et fortsatt "lunkent" volum i beina. Du skal allikevel presse deg ut av komfortsonen i hver treningsøkt ved å øke litt hver uke og alltid finpusse på teknikken din når du går for mer og mer motstand.

Bruk pre-exhaust-metoden
For beina betyr det at du kan legge inn knestrekk som første øvelse og knebøy som andre øvelse. Du varmer opp på begge øvelsene, men under arbeidssettene skal du ikke ha mer enn 10-15 sekunder pause mellom øvelsene slik at det fungerer som en form for supersett. Pausene mellom settene skal imidlertid være på rundt 90 sekunder. Du kan dessuten også gjennomføre trippelsett med knebøy, knestrekk og hamstringcurls som en annen variant i treningen din.

Bruk post-exhaust metoden
Som du sikkert forstår så foreslår jeg her det motsatte av pre-exhaust-metoden. Da kjører du deg ut på knebøy og avslutter og henter ut det aller siste med knestrekk etterpå. En måte å løse det på er å kjøre dropsett på knestrekk. Det betyr at du kjører mellom 70-20%(reduksjon underveis) av 1RM og reduserer motstanden underveis i knestrekk-settet uten innlagte pauser.

Full belastning på muskulaturen hele tiden
Kjører du for eksempel knebøy kan du utføre øvelsen med dype bøy, men stoppe i topp-punktet før beina er helt rettet ut. Det betyr at du aldri skal låse kneleddet fordi dette er svært belastende for kneet og det gir muskulaturen din hvile. Med en liten bøy i kneleddet vil muskulaturen hele tiden ha en arbeidsbelastning. Pass også på å stramme setemuskulaturen i topp-posisjon fordi den er(m. gluteus maksimus) den viktigste hoftestrekkeren. Utfør for eksempel knebøy med et kontrollert tempo fra topp til bunn fordi et for høyt tempo i bevegelsen vil ikke gi deg økt kontroll, heller tvert i mot, det øker bare skade risikoen i en viktig men teknikk-krevende øvelse(Qudimat, 2014).

Teknikk

Det kan være fort gjort å kun ha fokus på bli sterkere og sterke. Det er selvfølgelig morsomt å øke motstanden og kjenne at man løfter mer og mer for hver treningsøkt, men for all del pass på at teknikken sitter. Det hjelper ingen verdens ting om du blir sterkere og sterkere i enkeltøvelser om du til slutt sitter med et overbelastet kne, en skakkjørt rygg eller en skulder som hadde skreket høyt om den kunne si ifra at "nok er nok". Jeg pleier alltid å "sette" kroppen min på plass før jeg utfører en øvelse. Det betyr at jeg nesten karikerer kroppen min med å rulle skuldrene ned, presse skulderbladene sammen for å få brystet frem, holde magen inn og få en liten knekk i knærne. Det å sette kroppen handler om hva som er hovedlinjen når din kropp er i bevegelse under en øvelse. Kjenn etter at du er velplassert før du beveger deg. Kjenn at kroppen din er i rett posisjon til en hver tid. Da belaster du muskulaturen du trener mest mulig optimal. I hver beinøvelse er det lurt å mentalt se for seg og tenke over hvilke risiko momenter du bør ta hensyn til. Unngå løft av baken fra setet når du kjører beinpress, eller pass på at du ikke strekker kneleddet helt ut. Rumenske markløft skal for eksempel ikke kjøres for dypt og tenke også over hvordan du plasser føttene på fotbrettet når du kjører hacklift(Geiger, 2013). Er du usikker, så spør noen som har peiling på trening og teknikk i styrkeøvelser.

Juster pausene og hvileperiodene dine

Har du vanligvis 90 sekunders pause mellom hvert sett så forsøk å korte dem ned med 10-30 sekunder slik at du havner på 60 sekunders pause på baseøvelser. Det øker intensiteten i treningen din betraktelig. På isolasjonsøvelser som knestrekk kan du teste ut pauser på 30 sekunder. Det er fort gjort å ende opp med svært lange pauser dersom man faller i egne tanker eller om du har en partner som er spesielt snakkesalig mellom settene. Sett ned foten og øk din egen bevissthet om hvor lenge og hvordan du bruker pausene. Hold fokus på at pausen har en nytteverdi for å hente opp ny energi til muskelcellene - det er ikke rom for lange snakkepauser om du vil ha resultater. Det tar før eller etter treningsøkta.

Variasjon, variasjon, variasjon

Det kan ikke sies for ofte for variasjon er vesentlig for kroppen din. Den venner seg nemlig til det du driver med og uten variasjon får du aldri sjokket muskulaturen. Treningen blir en vane, noe kroppen bare gjør fordi den er vant med å utføre disse bevegelsene. Men skal du ha fremgang og nye resultater må du "vekke" opp kroppen med endringer i reps, antall, sett, rekkefølgen i øvelsene og nye øvelser. Det primære er ikke å få et nytt program spekkfullt av nye øvelser du ikke har gjort før, men heller å skru sammen øvelsene og gjennomføringen på en helt ny måte. Vær kreativ og tilfør kroppen din noe nytt under treningen. Tenk deg for eksempel utførelsen av knebøy - søk på nettet og finn ut hvor mange måter du kan utføre en knebøy på; knebøy med stang på nakken, frontknebøy, knebøy med hantler eller kettlebells, smal beinstilling, bred beinstilling, et beins knebøy og så videre. Muligheten for forandring på enkeltøvelser kan raskt gi kroppen din akkurat det den trenger. Juster også hvilke muskelgrupper du trener sammen. Har du kjørt rygg og biceps sammen så lenge du kan huske kan du vurdere å kjøre rygg og triceps i stedet. Mulighetene for endring og variasjon er omtrent uendelige.

Har du funnet ut hva du vil endre og forbedre? Da gjenstår det bare å ønske lykke til med neste beintrening og ta heller heisen om du ikke stoler på dine egne bein etter endt økt!


Kilder:
Qudimat N.(2014) 12 Methods to Make Your Leg Workouts Harder, Nettside:
http://www.jmaxfitness.com/blog/12-methods-make-leg-workouts-harder/
Geiger B.(2013) 5 Biggest Leg Day Mistakes, Nettside:
http://www.musclemag.com/article/5-biggest-leg-day-mistakes 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Hvem har vel ikke godt av litt ekstra muskelmasse på beina?

Sjekk syklisten sine enorme lår

Trening15.09.201831

Robert Förstemann har like stor lår som en kroppsbygger.

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201853

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

Brutal tung beinøkt

Trening10.04.201874

Dette er skikkelig beintrening. Se program.

Sjekk syklisten sine enorme lår

Trening15.09.201831

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201853

Strak markløft

Trening12.11.2019135

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019135

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!