Øk din muskelmasse

Ofte vil man ha god framgang de første 2-3 ukene på ett helt nytt treningsprogram. Kroppen får prøve seg på helt nye påkjenninger som den ikke er vant til og har fått anledning å "tilpasset seg til". Motivasjonen er ofte på topp når man begynner på ett nytt treningsprogram også. Man begynner liksom på helt på nytt.

Noe av det viktigste som gjelder når man har bestemt seg for å bli sterkere og øke muskelmassen, er kostholdet. Du er hva du spiser. Spiser du lite og dårlig mat, hjelper det ikke trene mye styrketrening. Du vil ikke vokse noe mer i det hele tatt! Man trenger ekstra kalorier for å legge på seg muskelmasse. For å klare dette må du derfor spise litt mer enn hva du egentlig trenger. En diett som består av mye bra karbohydrater og proteiner - samt bra type fett. Ikke følg noen lav karbohydrat diett når du er ute etter å øke din muskelmasse. Her kan du finne ut hvor mye kalorier du trenger. 5-6 bra måltider, mye vann og hvile - da er du langt på vei.

Treningsprogrammet:
Her skal du få prøve deg på ett program som garantert gir deg framgang i 4-6 uker framover. Programmet bør brukes sparsommelig, med det så mener jeg at du ikke bør bruke dette programmet for lenge og ofte om gangen, da effekten vil avta. Jeg bruker programmet når jeg føler at jeg trenger komme i form ganske raskt, og jeg lover deg at dette fungerer. Programmet brukes mellom 6-8 uker, eller så lenge du har god framgang. Trening annenhver dag.

Dag1: Bryst og Rygg
1. Benkpress 4 x 4-6 reps. Hvile ca 90 sek. så rygg
2. Chins m. belastning 4 x 4-6 reps. Hvile ca 90 sek. så bryst. repeter ferdig.

3. Skrå hantel press 3 x 8-10 reps. Hvile 60 sek. så rygg,
4. Foroverbøyd roing med stang 3 x 8-10. Hvile 60 sek. så bryst, repeter ferdig.

5. Peck Deck 2 x 12-15 reps. 30 sek hvile, deretter repeter samme øvelse.
6. Smalt nedtrekk 2 x 12-15 reps. 30 sek. hvile, deretter repeter samme øvelsen.

Dag2: Ben og skuldre
1. Knebøy 4 x 4-6 reps. Hvile ca 90 sek. så lår bakside
2. Strake m. løft 4 x 4-6 reps. Hvile 90 sek. så lår forside. repeter feridg.

1. Lår press 3 x 8 -10 reps. Hvile ca 60 sek. så lår bakside
2. Lår Curl 3 x 8 -10 reps. Hvile ca 60 sek. så lår forside, repeter ferdig.

1. Leg extension 2 x 12-15 reps. Hvile ca 30 sek. deretter repeter samme øvelse.
2. Valgfri øvelse for låt bakside 2 x 12-15 reps. Hvile ca 30 sek. deretter repeter samme øvelse.

1. Foroverbøyd sidehev 3 x 8 - 10 reps.
2. Stående roing med stang til haken (smalt grep). 3 x 8 - 10 reps.

Dag3: Armer
1. Stående bicepscurl med stang 4 x 4-6 reps, hvile 90 sek, så triceps:
2. Dips med belastning 4 x 4-6 reps, hvile 90 sek. så biceps. repeter ferdig.

1. En arms konsentrasjonscurl med hantel 3 x 8-10 reps, hvile 60 sek, så triceps.
2. En arms hantelhev bak hodet 3 x 8 - 10 reps, hvile 60 sek, så biceps, repeter ferdig.

1. Spider Curl 2 x 12-15 reps, hvile 30 sek, så repeter samme øvelse.
2. Push Down 2 x 12-15 reps, hvile 30 sek, så repeter samme øvelse.

Legger og mage trenes 1-2 ganger i uken, når du selv har lyst.