Derfor bør du drikke nok i sommervarmen

Trening30.06.2015Rita Immerstein0

Drikk nok væske! Les videre om hvorfor og hvor mye du bør drikke.

Det er alltid viktig å innta nok væske i løpet av en dag, men spesielt viktig er det på varme sommerdager og spesielt under fysisk aktivitet. Dersom du ikke drikker nok væske vil du som er en frisk person få signaler om at du er tørst og trenger påfyll og kroppen har en helt spesiell evne til å regulere dette selv. Sliter du med væskeinntaket kan du supplere med frukt som tilfører rikelig med væske eller lage deg en fristende og kald smoothie!

Kroppens reguleringssystem og visuelle indikasjoner

Et voksen normalt aktiv person omsetter cirka 3 liter væske per dag, men dette endrer seg betydelig i varmt og fuktig klima fordi kroppen rett og slett har et behov for å kvitte seg med overskuddsvarme(Rønsen, 2012). Den beste måten å vurdere eget væskeinntak kan faktisk være å følge med på fargen på urinen. En mørkgul farge indikerer at væskeinntaket er lavt og at nyrene gjør jobben med å konsentrere den. Er den blank så er det fordi vi drikker mer væske og nyrene slipper dermed ut mer væske(NHI, 2011). Tap og regulering av væskebalansen er avhengig av flere forhold og kroppsstørrelse, kroppssammensetning, klimatiske forhold og aktivitetsnivå(intensitet og varighet) er faktorer som påvirker væskebalansen(behov og forbruk). Man kan tape opp til 2 liter væske i timen under varme klimaforhold under trening og i konkurranse. Både dehydrering og varmeopphopning og svekket prestasjonsevne blir resultatet av en dårlig regulert væskebalanse(Rønsen, 2011).

 

Hva er sunnest?

Er du tørst er vann den beste drikke for kroppen. Sukkerholdig brus, saft og juice er et supplement i denne sammenheng. Å finne balansen på rett væskeinntak er ikke alltid like lett, men drikker du for lite eller for mye vann er begge deler en belastning for kroppen. Kroppen trenger naturligvis tilførsel av væske hver eneste dag og reguleringen er knyttet til innhold av salter i kroppen. En sterk gul farge indikerer at det er mye avfallstoffer i urinen, men selv om en blankere urin er vel og bra må du passe på å tilføre kroppen mat og salt ved et høyt væskeinntak slik at du unngår å å ende opp med en saltmangel i kroppen. Det frarådes å drikke flere liter vann svært raskt fordi kroppen ikke greier å skille ut det unødvendige vannet raskt nok - det fører til celleskader og det har også forekommet dødsfall på grunn av dette i for eksempel drikkekonkurranser(NHI, 2011).

Før fysisk aktivitet bør du drikke væske som ikke er vanndrivende. Det viktigste er å innta en eller annen form for væske, men unngå kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikker. Unngå sukkerholdige drikker med mer enn 10% karbohydrat fordi du risikerer å få et lavt blodukker. Samtidig kan litt karbohydrater i form av fortynnet sukkerholdig drikke være gunstig, men det viktigste er allikevel at glykogenlagrene er fylt opp i utgangspunktet fordi kroppens vannreserver økes med fulle glykogenlager. Er den fysiske aktivitetens varighet utover en time, kan sportsdrikker med fordel benyttes fordi reduksjonen av prestasjonsevnen blir mindre, ellers er vann en god væskekilde(Rønsen, 2012).

Forslag til drikkerutiner

• Drikk vann før trening eller før du går ut i sommervarmen
• Hyppige og små inntak av væske under harde fysisk anstrengelser i sommervarmen er den beste løsningen - øv på å drikke små mengder ofte!
• Under fysisk aktivitet er det smart å drikke før tørsten melder seg.
• Skal du på stranden, spille beachvolley, følge med på og leke med barn eller rett og slett sitte i solsteika og slikke sol, vil varmen påvirke kroppen til å avgi overskuddsvarme. Ha tilgjengelig sukkerfri saft, vann og frukt som melon og fersken for å sikre væskebalansen. Bruk gjerne frukt, smoothies og en saftig melon til å supplere væskeinntaket. Dette er en smart måte å sikre barna nok væske på. Pass i tillegg på å spise mat underveis slik at du lettere beholder vannet og saltene i kroppen.
• Både sukker og saltinntak bør økes ved anstrengende fysisk trening i varmen som har en varighet utover en time(Rønsen, 2012)

Lyst på en forfriskende smoothie i varmen? Følg denne linken.

Kilder:
Rønsen O.(2012) Væske og saltbehov ved fysisk aktivitet, nettside:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/helse/fagstoff/restitusjonogernaering/page952.html
NHI.no(2011) Vann og væskeinntak, Nettside:
http://nhi.no/livsstil/livsstil/diverse/vann-og-veskeinntak-37627.html?page=5 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Får du i deg nok væske?

Kosthold25.02.201633

Det er fullt mulig å drikke både for mye og for lite væske.

Vann øker forbrenningen din

Kosthold21.10.2013368

Nok vann kan øke forbrenningen din.
Hvilken type drikke er best, og hvor mye trenger man?

3 overraskende fordeler med vann

Kosthold06.12.201845

Derfor trenger du vann!

Får du i deg nok væske?

Kosthold25.02.201633

Vann øker forbrenningen din

Kosthold21.10.2013368

Hjemmetrening i juleferien.
Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Svensk langbeinet fitnesskjønnhet

Intervju16.12.201880

Denne svenske modellen har over 220.000 følgere på Instagram.
Den danske jenta Emilie Kronborg Grell (12) satte en utrolig rekord i planken. Kommer i rekordbok!

Pepperkaker uten sukker

Kosthold14.12.201821

Sjekk ut disse digge juletradisjonene gjort mye sunnere!