De 7 mest effektive øvelsene og tipsene

Trening31.10.2019Rita Immerstein0

Få fart på treningen og resultatene dine. Dette er de 7 mest effektive øvelsene og tipsene.

For mange er det viktig å ha tilgang på effektive øvelser og enkle treningstips slik at de kan trene både hjemme og på gymmet. Mange liker å trene utendørs eller har kanskje ikke engang tilgang til et treningssenter og da er det viktig å vite hva som gir den beste treningen.

1. Powerwalk

En gåtur i raskt tempo kan gjør hvor og når som helst. Benytt tredemølla på gymmen eller en skogsvei i nærheten av der du bor. Det finnes som regel noen alternative ruter i nærheten av stedet du bor og endre du opp på asfalten så må du sikre deg et par solide joggesko med skikkelig demping. Gå raskt i 20-60 minutter og utfordre deg selv underveis ved å gå løs på bakker og trapper og samtidig øke tempoet. Det gir deg god kardiotrening uten å belaste like mye på knær slik løping for eksempel kan gjøre.

2. Intervaller

Skal du virkelig få utfordret kroppen kan du trene intervaller. Det gir økt forbrenning for deg som ønsker å gå ned i fettprosent og gir deg en skikkelig kardioøkt. Bestem deg for hvordan du vil legge opp intervallene og hele poenget er å skape variasjon i stedet for å gå eller løpe i et og samme tempo. Du kan for eksempel gå eller løpe alt du orker i 30 sekunder og deretter ta det helt rolig i 20-30 sekunder. De intensive intervallene kan utvides etter hvert som du forbedrer din kondisjon. Øk til 60 og 120 sekunder og pass på å hvile tilstrekkelig mellom intervallene. Kjør mellom 4-10 intervaller så gir du kroppen din det ekstra hardkjøret den trenger.

3. Knebøy

Knebøy er en av de beste baseøvelsene som fines. Du får trent framside lår, hamstrings og setemuskulatur optimal. Dessuten må du bruke hele midjepartiet for å stabilisere under utførelse så dette er en krevende og effektiv styrkeøvelse. Stå med skulderbrede bein og bøy i kneleddet som om du skal til å sette deg ned på en stol. Hold ryggen naturlig rett under utførelse og knærne rett over tærne. Bruk hantler og eller vektstang for å tilføre motstand. Er du ute og trener kan en ryggsekk med proviant eller en passe tung stein gjøre nytten sin under denne øvelsen(Smith, 2014). Kjør 3 sett med 15-20 repetisjoner( ved utendørs trening)

4. Push ups

Denne øvelsen styrker både bryst, skuldre, triceps og kjerne-muskulaturen. Hold armene utenfor skulderbredde og plasser tærne i bakken eller gulvet. Pass på at kroppen holdes naturlig rett ved at du bevisst strammer hele midjepartiet. Bøy i albueleddet til nesetippen nesten berører bakken og skyv i fra. Du kan ta øvelsen med strake bein eller med knærne i bakken. Trenger du å utfordre deg i denne øvelsen kan du godt ta push ups mens du holder hendene på et sett med hantler. I topp posisjon kan du legge til et enarms rotak. Du kan også legge inn bevegelse i beina ved å føre annet hvert kne opp mot albuen når du kjører push ups(Rotevatn, 2014). Kjør 3 sett med maks antall repetisjoner i hvert sett.

5. Gående utfall

På lik linje med knebøy er gående utfall en øvelse som gir beina skikkelig trening. Du trener setemuskulaturen, lårene og innside og ytterside av lår og forbedrer ikke bare styrken, men også balansen. Ta et steg fremover og la foten lande med hele fotplanet. Unngå at kneet står over tærne. La steget være langt med unngå at knee på bakre bein berører bakken. Forflytt bakre bein frem uten å røre bakken og la det lande kontrollert foran deg. Legg til hantler eller sett ryggsekken på syggen for økt belastning(Smith, 2014). Gå 3x20 meter.

6. Burpees med situps

Burpees er en øvelse som garantert får pulsen din opp. Dette er en styrke og kardioøvelse som trener hele kroppen med din egen kroppsvekt.
Start i en stående posisjon og start bevegelsen ved å bøye knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Senk kroppen kontrollert med raskt ned til bakken og flytt føttene raskt inn under kroppen. Rull bakover, slik at du ligger på ryggen med armene over hodet. Gjør en sit-up og hopp opp fra en dyp knebøy posisjon. Klapp over hodet med strake armer(Rotevatn, 2014). Tren gjerne denne øvelsen slik at du holder på i intervaller. 1 minutts gjennomføring og 1 minutt med pause. Utføres med 2-3 sett.

7. Kroppshevinger(chins/pullups)

Enten du er på gymmen eller ute i nærområdet bør du absolutt legge inn denne øvelsene. Du får trent både øvre del av rygg og biceps om du velger ulike varianter av denne øvelsen.

Er du utendørs kan du benytte deg av et tre eller et lekestativ til å utfør kroppshveing med både underhånds og overhånds grep. Har du investert i en slynge så ta den med deg og legg inn pullups i øvelses repertoaret ditt. Trekk sammen skulderbladene i det du starter bevegelsen og trekk deg helt opp til haken kommer opp til stangen/tregrenen. Senk kontrollert tilbake til startposisjon. Ta så mange løft du orker og kjør 3 sett.
Finner du ikke et park/uteområde med ringer, bruk en grein i et tre. Start hengende med et nøytralt grep på ringene. Trekk deg kontrollert opp, slik at skuldrene kommer hele veien opp til ringene. Senk deg kontrollert ned til startposisjon.
God treningsøkt!

Kilder:
Smith W.M.(2014) 7 most effective exercises, Nettside:
http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-7-most-effective-exercises?ecd=wnl_wlw_050315&ctr=wnl-wlw-050315_nsl-ld-stry&mb=vaSXE2T1078o7QesfxaJsyhonS%2fH3cwy8dFxuTY1WuE%3d
Rotevatn E.(2014) Treningsøvelser til sommerferien, Nettside:
http://www.side2.no/trening/treningsvelser-til-sommerferien/8458234.html

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Dette er de 10 beste øvelsene for å bygge store og runde skuldre.
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.
Her ser du 45 forskjellige idretter med trente kropper.