Prøv disse to øvelsene for ekstremt god kontakt med bryst og biceps

Trening17.07.2015Are Slettahjell 440

Oppnå god muskelkontakt - prøv disse to øvelsene for bryst og biceps.

Drar du på et vilkårlig treningssenter så er det som regel de samme øvelsene som går igjen overalt. Selvfølgelig så går øvelser som knebøy, markløft og benkpress igjen da dette er baseøvelser som de aller fleste bør ha med i programmene sine. Men når det gjelder støtteøvelser og øvelser folk tar for å finne den berømte «pumpen» så er det også her øvelser som går igjen. Går du bort og spør en person som ligger på en benk og kjører flyes med manualer om hvorfor han tar akkurat den øvelsen, så får man ofte svar om at kameraten anbefalte den eller at alle andre tar den. Det betyr ikke at det er den beste og eneste øvelsen som fungerer. Her kommer to øvelser som man ikke ser så alt for ofte på sentrene, men som er veldig gode og gir utrolig god kontakt:

Bayesian fly

Sett en benk med 90 graders vinkel i en cablecross. Bruk en reim eller en ankelstropp eller lignende og hold det slik at du holder med overhåndsgrep. Ikke bruk håndtak. Still inn cablecrossen slik at når du holder i reimene så går armene i 90 grader ut fra kroppen (albue i skulderhøyde). Se video!

Denne varianten tar mer belastning vekk fra skuldrene slik at du får bedre kontakt med brystet. Det gir også mindre skaderisiko for skuldrene. Om du sliter med skuldersmerte fra før av kan du prøve å senke albuene litt i ekstensjon, men at du fortsatt hever dem til skulderhøyde i fleksjon.

Bayesian curl

Bruk et enkelt håndtak i et nedtrekksapparat (cablecross) og fest det helt nederst i apparatet. Still deg så litt ut fra apparatet med hodet vendt vekk. Se video!

Dette er en variant som tvinger deg til å utføre full ROM (range of motion). I en vanlig bicepscurl med stang så stopper man som regel utførelsen før du når utstrakt posisjon, på grunn av at stanga treffer lårene først. I en bicepscurl med stang så er også håndleddene dine fastlåst i en bestemt posisjon hele tiden. På sikt fører dette ofte til smerter i underarmene. I bayesian curl er det også lettere å holde korrekt posisjon hele veien i og med at den utføres i kabel, i tillegg til at du får vanvittig god kontakt!

Har du ikke testet disse variantene tidligere så gi dem en sjanse!

Referanser:
Henselmans, Menno (2013). Curl and Fly Tweaks: Advance Your Chest and Biceps Training. Hentet fra http://www.humanengine.com/index.php/articles/training/item/curl-and-fly-tweaks-advance-your-chest-and-biceps-training-by-menno-henselmans

Om skribent

Are Slettahjell

Are er utdannet personlig trener ved AFPT. Han er engasjert, dyktig og kunnskapsrik. Han er også ansatt i en av Norges største utstyrsleverandører innen trening.

Les også