4 tips for å brenne fett og bygge muskler

1. Juster treningsprinsippene dine

Bruk droppsett, supersett, intervaller og komplekse sett med både 3,4 og 5 øvelser. Da utfordrer du den metabolske belastningen på kroppen din og det virker dessuten positivt på din insulin-sensitivitet. Sats derfor på styrketrening og både progresjon i intensitet og volum påvirker positivt(Jagd, 2011). Det samme kan bruk av badstue også bidra med. Det øker insulin-sensitivitet fordi det demper betennelsestilstander og øker blodsirkulasjonen(Calvert, 2015).

2. Reduser karbohydratinntaket

Du bør alltid sikre deg nok grønnsaker for å få rikelig med fiber, vitaminer og mineraler, men karbohydratkilder bør inntas i størst mengde etter trening. Vektlegg primært proteiner og fett tidlig på dagen og tilfør kroppen sårt tiltrengte karbohydrater på ettermiddag/kveld når en hard treningsøkt er unnagjort(Calvert, 2015).

3. Spis nok

Den største feilen som kan gjøres er å spise for lite og begynne å trene mer. Det er helt nødvendig å vite i utgangspunktet at du spiser nok(eller for mye). Spiser du i utgangspunktet for lite vil ikke en reduksjon av inntaket og en økning av treningsmengden hjelp deg med å bli kvitt det aller mest standhaftige fettdepotet ditt(Teta, 2014). Du risikerer at kroppen brenner mindre per dag. Poenget er at det må være en balanse mellom det du inntar og det du tar ut i energiforbruk. Så kan du selvsagt juster og periodisere dette slik at kroppen din ikke opplever både treningen og kostholdet som en varig fast rutine hvor lite eller ingenting endres underveis.

4. Øk og aktiver andelen av brunt fett

Du kan øke andelen av brunt fett ved å trene hardt. Dessuten aktiveres det brune fettet i kroppen når du spiser krydret mat og oppholder deg i solen(Clavert, 2015). Capsaicinet i krydder som chili ser ut til å ha samme effekt som kulde for det brune fettet frigis ved kulde og det samme skjer med krydder som inneholder capsaicin.Brunt fettvev består av fettceller som forbrenner fett for å produsere varme. Mitokondriene er frikoplede og produserer derfor varme i stedet for ATP, adenosin-trifosfat, som som sikrer intracellulær energioverføring(Wikipedia,2015). Brune fettceller bruker store mengder sukker og fett og det er størst mengder hos spedbarn. Imidlertid har også voksne en andel av dette fettvevet og det kan bidra til å øke energiforbruket og redusere overvekt(Helland, 2009).

Kilder:
Calvert M.(2015) 5 ways to lose fat while building muscle, Nettside:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-lose-fat-while-building-muscle

Jagd T(2011) Insulin-sensitivitet og styrketræning, Nettside:
http://news.bodylab.dk/artikler/1709-effekt-pa-insulin-sensitiviteten-af-styrketraeninghttp://news.bodylab.dk/artikler/1709-effekt-pa-insulin-sensitiviteten-af-styrketraening
Wikipedia(2013) Brunt fettvev, Nettside:
https://no.wikipedia.org/wiki/Brunt_fettvev

Helland Å.(2009) Brunt fett stammer fra muskelceller, Nettside:
http://tidsskriftet.no/article/1821488/

Teta J.(2014) How to burn stubborn body fat, Nettside:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-burn-stubborn-body-fat