Slik går du opp i vekt trygt og raskt

Trening08.11.2019Kris Gunnars0

Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.

Vil du gå opp i vekt? Her viser vi deg hvordan du legger på deg muskler.

Rundt to tredeler av den amerikanske befolkningen er enten overvektig eller fete(1).

Samtidig finnes det også mange mennesker med det motsatte problemet, nemlig at de er for tynne (2). Dette er bekymringsfullt fordi det å være undervektig kan være like ille for din helse som fedme. I tillegg er det mange mennesker som ikke kategoriseres som undervektige, men som allikevel vil legge på seg litt muskelmasse.

Enten du er klinisk undervektig eller prøver for harde livet å legge på deg noen muskler, så er hovedprinsippene de samme. Denne artikkelen beskriver en enkel strategi for en rask vektoppgang på en sunn måte.

Hva betyr egentlig "undervekt"?

Det å være undervektig er definert med en kroppsmasseindeks(BMI, bodymass index)under 18.5 Dette er beregnet å være en lavere kroppsmasse enn det som må til for å opprettholde en optimal helse. I motsatt retning på skalaen er over 25 ansett som overvekt og over 30 måles som fedme. Bruk en kalkulator for se hvor du er på BMI-skalaen. Husk bare på at det er mange problemer med BMI-skalaen for den ser kun på høyde og vekt og dermed ikke tar muskelmassen i betraktning.

Noen mennesker er helt naturlig svært slanke og allikevel har de en sunn helse. Om du er undervektig i forhold til denne skalaen, betyr det ikke nødvendigvis at du har et helseproblem. Det er 2-3 ganger mer vanlig blant jenter og kvinner å være undervektig. I USA er 1% av menn og 2.4% av kvinner og jenter over 20 år undervektige (2).

Oppsummert: En kroppsmasseindeks under 18.5 er definert som undervektig. Det er mest vanlig blant kvinner og jenter.

Hva er helsekonsekvensene av å være undervektig?

Fedme er blant en av de største helseutfordringene i verden. Allikevel er det vel så ille for helsen å være undervektig som å slite med fedme. I følge en studie var undervekt assosiert med 140% større risiko for tidlig død hos menn og tilsvarende 100% for kvinner(3).

I denne studien var fedme "kun" forbundet med 50% store risk for en tidlig død, noe som indikerer at for lav kroppsvekt kan være verre for helsen din (3). Et annet studie fant at det var økt risiko for tidlig død for undervektige menn, men ikke for kvinner. Dette indikerer at for lav vekt kan være verre fro menn (4). For alv kroppsvekt kan også påvirke immunforsvaret, øke risken for infeksjoner, lede til osteoporose og beinbrudd og forårsake fertilitetsproblemer (5, 6, 7). Mennesker som er undervektige har også større sannsynlighet for å utvikle sarkopeni (aldersrelatert muskelsvekkelse) og er i større far for å utvikle demens (8, 9).

Oppsummert: Undervekt kan være like usunt eller mer uheldig enn fedme. Mennesker som er undervektige øker risikoen for å utvikle osteoporose, infeksjoner, fertilitetsproblemer og tidlig død.

Flere årsaker til at mennesker blir undervektige

Det er flere medisinske tilstander som kan forårsake usunt vekttap. Her er noen av dem:
• Spiseforstyrrelser: Inkluderte er anorexia nervosa, en alvorlig mental forstyrrelse.
• Skjoldbruskkjertelproblemer: En overaktiv skjoldbruskkjertel kan sette fart i metabolismen på en slik måte at det gir usunt vekttap
• Cøliaki: Den tøffeste formen for glutenintoleranse. De fleste med cøliaki vet ikke engang at de har denne sykdommen(10).
• Diabetes: En ukontrollert diabetes(hovedsakelig type 1) kan gi et stort vekttap.
• Kreft: Kreftsvulster brenner ofte et stort antall kalorier og for noen kan dette innebære et større vekttap.
• Infeksjoner: Enkelte infeksjoner kan forårsake at noen blir svært undervektige. Inkludert er parasitter, tuberkulose og HIV/Aids

Dersom du er undervektig, bør du kanskje kontakte legen for å få ekskludert ut medisinske tilstander som kan være farlige. Dette er spesielt viktig dersom du nylig har tapt mye kroppsvekt uten å gå inn for det.

Oppsummering: Det er flere medisinske tilstander som kan forårsake usunt vekttap. Dersom du er undervektig bør du gå til legen for å utelukke et alvorlig helseproblem.

Hvordan gå opp i vekt på den sunne måten

Dersom du vil opp i vekt så er det svært viktig at du gjør det riktig. Vektøkning med brus og smultringer kan kanskje hjelpe deg å gå opp i vekt, men det kan ødelegge helsen din på samme tid. Dersom du er undervektig vil du heller ha en balansert økning i muskelmasse og subkutant fett(under huden) og en hel masse usunt magefett. Det er mange normalvektige mennesker som får type 2 diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer som ofte er assosiert med overvekt og fedme(11). Derfor er det helt essensielt at du fortsetter å spise sunn mat og lever med en overveiende sunn livsstil. La oss se på flere effektive måter å øke raskt i vekt på, uten å ødelegge helsen din samtidig.

Oppsummering: Det er svært viktig å spise mest mulig sunn mat, selv når du prøver å gå opp i vekt.

Spis mer kalorier enn kroppen din forbrenner

Det viktigste du kan gjøre for å gå opp i vekt er å få I deg flere kalorier enn kroppen din trenger. Et kalorioverskudd(kalorier inn˃kalorier ut) er nødvendig. Uten det vil du helt enkelt ikke øke i vekt. Du kan bestemme ditt energibehov ved å bruke denne kalorikalkulatoren. Dersom du vil gå rolig og kontrollert opp i vekt, kan du legge deg på 300-500 kalorier mer enn du forbrenner hver dag i følge kalkulatoren. Dersom du vil øke raskt i vekt, så legg deg på rundt 700-1000 kalorier over ditt vedlikeholdsnivå. Ha alltid i bakhodet at kalorikalkulatorer bare gir deg en gjennomsnittlig vurdering. Ditt kaloribehov kan variere med flere hundre kalorier, både i pluss og minus, hver dag. Du trenger ikke telle kalorier for resten av livet, men det hjelper å gjøre det de første dagene eller ukene for å få en viss følelse av hvor mange kalorier du spiser. Jeg anbefaler deg å bruke verktøy som Cron-o-meter eller MyFitnessPal for å måle inntaket ditt.

Oppsummering: Du må spise flere kalorier enn kroppen din forbrenner for å øke din kroppsvekt. Gå for 300-500 kalorier i overskudd hver dag, eller 700-1000 kalorier om du vil opp i vekt raskest mulig.

Spis mye proteiner

Det viktigste næringsemnet for å få en sunn vektøkning er protein. Muskler er laget av proteiner, og uten det vil mesteparten av den ekstra kroppsvekten ende opp som ekstra fettlager. Studier viser at i perioder med overforing, så vil en høyprotein-diett bidra til at de ekstra kaloriene bygger muskler (12). Men husk allikevel på at proteiner er som et tveegget sverd. Proteiner fyller godt opp, så det kan merkant redusere sult og appetitt. Dette kan gjøre det vanskeligere å få i seg nok kalorier (13, 14). Om du prøver å gå opp i vekt så gå for 0.7-1.0 gram proteiner per pund i kroppsvekt(1.5-2.2 gram proteiner per kilo kroppsvekt). Du kan til og med overstige det dersom kaloriinntaket ditt er svært høyt. Proteinrike matvarer inkluderer kjøtt, fisk, egg, mange melkeprodukter, bønner og nøtter. Proteintilskudd som whey protein kan også være nyttig dersom du strever med å få inn nok proteiner i kostholdet ditt.

Oppsummering: Proteiner utgjør byggeklossene for din muskelmasse. Å spise tilstrekkelig med proteiner er nødvendig for å øke i muskelmasse og ikke bare i fettprosent.

Spis mengder med karbohydratar og fett, og spis minst 3 ganger om dagen.

Mange prøver å redusere enten karbohydrater eller fett når de prøver å redusere vekten. Dette er en dårlig ide hvis målet ditt er å øke i vekt, fordi det vil gjøre det tøffere å få i seg nok kalorier. Spis mye karbohydratrik mat og fettrik dersom økt kroppsvekt er en prioritet for deg. Det beste er å spise mye proteiner, fett og karbohydrater til hvert måltid. Det er også en dårlig ide å holde på med periodisk faste. Dette er nyttig for vektreduksjon og bedre helse, men periodisk faste kan gjøre det langt vanskeligere å få i seg nok kalorier for vektøkning. Spis minst 3 måltider hver dag og prøv å legge inn snacks som er energirik når det finnes en mulighet for det.

Oppsummering: For å gå opp i vekt, spis minst 3 måltider om dagen og spis mye av både proteiner, fett og karbohydrater til hvert måltid.

Spis mat med høy energitetthet og bruk sauser, krydder og andre smaksforsterkere

Det er svært viktig å spise mest mulig ubearbeidet mat. Problemet er at ren og ubearbeidet mat har en tendens til å være mer mettende enn bearbeidet mat, og det gjør det vanskeligere å få i seg nok kalorier. Bruk av masse krydder, sauser og smaksforsterkere kan hjelpe til med dette. Jo bedre maten din smaker, desto mer orker du å spise. Prøv også å inkludere energitette matvarer i så stor grad som mulig. Det er nemlig mat som inneholder mye energi sett i forhold til deres vekt. Her er noen energitette matvarer som er perfekte for vektøkning:

• Nøtter: Mandler, valnøtter, macadamia nøtter, peanøtter, o.s.v.
• Tørket frukt: Rosiner, dadler, svisker og andre liknende tørkede frukter.
• Fettrike melkeprodukter: Helmelk, kremfløte, yoghurt uten fettreduksjon og ost.
• Fett og oljer: Ekstra virgin olivenolje og avokado.
• Korn: Hele korn som havre og brun ris.
• Kjøtt: Kylling, biff, svin, lam, o.s.v. Velg mer fettrike kjøttstykker.
• Rot-grønnsaker: Poteter, søtpotet og yams.
• Mørk sjokolade, avokado, peanøttsmør, kokosmelk, granola og blandet snacks(nøtter, sjokolade og tørket frukt).

Mange av disse matvarene fyller godt opp, og noen ganger må du kanskje tvinge deg til å spise mer selv om du føler deg mett. Det kan være en god ide å ikke spise et tonn med grønnsaker når vektoppgang er ditt mål. Det gir nemlig rett og slett mindre rom for energitett mat. Inntak av hel frukt går fint med velg først og fremst frukt som ikke krever så mye tygging som f.eks bananer.

Oppsummering: Du kan legge til sauser, kryddder og smaksforsterkere i maten slik at det blir lettere å spise mer. Basér kostholdet ditt på energitett mat i så stor grad som mulig.

Løft tunge vekter og forbedre din styrke

For å være sikker på at dine ekstra kalorier går til musklene i stedet for i fettcellene er det helt avgjørende at du legger inn vekttrening. Finn deg et gym og løft vekter 2-4 ganger i uken. Løft tungt og forsøk å øke vektmotstanden og volumet over tid. Dersom du er helt ute av form eller at denne treningsformen er ny og ukjent for deg, bør du vurdere å investere i en personlig trener som kan hjelpe deg i gang. Det kan også hende at du bør konsultere legen din dersom du har problemer med skjelettet eller andre medisinske utfordringer. Kardiotreningen bør for det meste unngås den første tiden og fokuset bør heller ligger på vekttreningen. Det å utføre noe kardiotrening er selvsagt godt for formen og velværet, men ikke tren så mye kardio at du ender opp med å brenne opp alle de kaloriene du har lagt til i kostholdet.

Oppsummering: Det er svært viktig å løfte tunge vekter og forbedre din styrke. Dette vil hjelpe deg å øke muskelmassen i stedet for å kun øke i fettprosent.

8 tilleggstips for vektøkning

Et høyt kaloriinntak kombinert med tung styrketrening er de to mest viktige faktorene for vektøkning. Når det er sagt, så finnes det noen andre tips som kan bidra til at du øker i vekt enda raskere:

1. Ikke drikk vann før måltidet. Dette kan fylle opp magen og gjøre det vanskeligere å spise alle kaloriene du trenger.
2. Spis hyppigere. Press inn et tilleggsmåltid eller snacks når du kan, som for eksempel rett før leggetid.
3. Drikk melk. Å drikke hel melk for å slukke tørsten er en enkel mate å få i seg flere kalorier og nyttige gode proteiner.
4. Prøv vektøkningspulver. Dersom du virkelig strever med å få i deg nok kalorier kan du prøve såkalte "weight gainers"(pulverform). De er rike på proteiner, karbohydrater og kalorier.
5. Bruk større tallerkner. Bruk større tallerkener når du prøver å få i deg flere kalorier, små tallerkener bidrar til at folk automatisk
spiser mindre.
6. Bruk fløte i kaffen. Dette er en enkel måte å legge til flere kalorier på.
7. Bruk kreatin. Det muskelbyggende tilskuddet kreatin monohydrat kan hjelpe deg å øke noen få pund i muskelvekt.
8. Få nok søvn. Søvn med kvalitet er viktig for muskelvekst.

Oppsummering: Det er flere andre ting du kan gjøre for å øke i vekt enda raskere. Det inkluderer å drikke melk, bruk av "gainer", kremfløte i kaffen og hyppigere måltidsfrekvens.

Vektøkning kan være vanskelig og iherdighet er nøkkelen til langsiktig suksess

Det kan faktisk være svært vanskelig for enkelte mennesker å øke I vekt. Det er fordi kroppen din har et eget punkt på vekta som den føler at det er komfortabelt å ligge på. Om du enten prøver å gå under eller over dette punktet, så vil kroppen motarbeide forandringer ved å regulere sultfølelse og metabolismen. Når du spiser flere kalorier og går opp i vekt, så kan du forvente at kroppen responderer med å redusere appetitten og setter fart i metabolismen. Dette blir iverksatt av hjernen og av regulerende hormoner som leptin. Så du bør derfor forvente noen vanskeligheter. I noen tilfeller må du bokstavelig talt tvinge deg selv til å spise på tross av at du føler deg proppmett. Til syvende og sist er din vektendring en maraton og ikke en sprint. Det kan ta lang tid og du må være iherdig dersom du vil ha suksess på lang sikt.

Artikkelen er levert av Authority Nutrition.


Kris Gunnars 

Kris er en amerikansk medisinstudent, personlig trener og spesielt interessert i sammenhengen mellom kosthold og helse. Kris er kritisk til mye av det myndighetene mener er etablert kunnskap og ønsker gjennom sine artikler og belyse en del av dette.

Mange har problemer å gå ned i vekt, men det er mange som også har problemet med å gå opp i vekt.

Fra A til Å på 1,5 år

Trening15.01.201711

Se forvandlingen.

Iselin ble sunn og muskuløs

Intervju08.07.2016501

Iselin har lenge slitt med undervekt og svært lav kroppsvekt.

Seline gikk opp 18 kg og ble modell

Intervju11.03.2016953

Seline Solberg smiler til livet og livet smiler tilbake.

Fra A til Å på 1,5 år

Trening15.01.201711

Iselin ble sunn og muskuløs

Intervju08.07.2016501

Øvelsene du gjør feil

Trening13.12.2019254

Disse typiske fallgruvene bør du unngå.
Michael Sullivan (23) fra Irland var et mobbeoffer.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201943

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!