6 øvelser som gir deg drømmeskuldrene

Trening13.11.2019Fride Skjønsberg0

Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Store og runde skuldre er høyt opp på ønskeliste for mange. Her får du tips for deg som trenger progresjon i styrketreningen og savner muskelvekst på skuldrene. Husk å få god kontakt med muskelen under øvelsene, det skal brenne! Gjør øvelsene rolig og kontrollert så du unngår skader.Skuldermuskelen eller "deltodieus" som den heter på latin blir delt inn i tre muskler som har forskjellige funksjoner:

Front delta: den trener du når du gjør typiske pressøvelser som for eksempel benkpress.
Midtre delta: den trenes når du gjør ulike varianter av sidehev.
Bakre delta: den trenes når du gjør trekkøvelser eks ved facepulls.

De beste øvelsene du må ha med i programmet ditt:

For front delta
- Skulderpress med stang
- Militærpress med manualer
- Håndstående pushups

For midtre delta
- Sidehev med manualer stående
- Sidehev med skive liggende på skråbenk
- Sidehev i kabel

For bakre delta
- Facepulls med kabel
- Pullups ( her må du aktivere skuldrene ned å bak for å få god kontakt)
- Omvendt flyes 

Skulderpress med stang

(stående)

1. Plasser deg under stangen i racket, "hvilende på kragebeinet".
2. Beina skal være godt plantet med en behagelig avstand.
3. Ta et godt overhåndsgrep rundt stangen (samme grep som på benkpress) , grepet skal være litt bredere enn skulderbredes avstand.
4. Kraften skal presses opp fra brystet med stangen, her skal du samtidig komme under stangen da stangen er på topp når armene er helt strake.
(Stram rumpa og kjernen, trekk inn masse luft. Skyt brystkassen litt ut i en overlegen holdning men ikke svai i ryggen, trekk hodet ditt litt bakover.
5. Kom ned igjen med tangen sakte og kontrollert, jobb med vekten også her.

Arnoldpress med manualer

(Du kan sitte eller stå, det anbefales å stå da dette gir en høyere muskelaktivering på hele kroppen da spesielt av støttemuskulatur)

1. Start med å løfte armene med manualene ved å bøye i albuene til de er foran brystet ditt. Håndflatene skal være vendt inn mot kroppen.
2. Nå skal du begynne utførelsen: du skal heve manualene og rotere håndflatene utover og oppover helt til armene er strukket rett ut over hodet ditt.
Pust ut.
3. Så senker du manualene nedover igjen, gjør motsatt vei som du gikk opp.

Håndstående pushups

1. Stå i håndstående inntil en vegg.
2. Så senker du deg rolig og kontrollert ned, slik at hodet ditt så vidt berører underlaget.
(I pressfasen kan albuene dine vendes litt innover for å gi mest mulig optimal belastning på skuldrene)
3. Press deg deretter opp igjen til startposisjon, og gjenta.

Sidehev med manualer stående

1. Stå på beina i skulderbredes avstand, ha en litt lett bøy i knærne om du vil.
2. Hold ryggen strak, ha et spenn i korsryggen og kjernemuskulaturen.
3. Bøy litt i albuene, og start med å ha hantlene foran deg.
4. Så løfter du kontrollert opp til manualene er på lik linje som skuldrene dine, ikke høyere.
5. Senk manualene sakte og kontrollert ned igjen til startposisjon, og gjenta.

Sidehev på skråbenk

1. Still skråbenken på 45-65 grader (smak og behag)
2. Finn deg en manual og sett deg på den ene rumpeballen din.
3. Hold armen med manualen litt foran deg.
4. Løft til armen er i en vanrett linje fra skulderen.
( Her skal du holde et spenn i skulderen og kjenne at det jobbes! )
5. Senk rolig ned igjen til utgangspunktet.

Sidehev i kabel

1. Finn deg en kabel med et håndtak. Sett den på det nederste hullet.
2. Stå med den ene armen krysset over foran kroppen.
3. Løft armen ut og opp til siden.
4. Ha en liten bøy i albuen under hele bevegelses banen.
5. Når du er i utstrukket posisjon, hold spennet litt.
6. Senk armen sakte og rolig tilbake igjen og gjenta.
7. Bytt arm.

Pullups/Chins

1. Ta et overhåndsgrep med mellombred (skulderbrede) avstand mellom hendene.
2. Du starter i bunnposisjon. Ha spenn i skuldrene, de skal plasseres ned og bak, kjenn godt at du jobber og aktiverer med bakside skulder her da det er denne vi skal ha fokus på!
3. Løft deg opp i en kontrollert og rolig bevegelse, du skal ikke rykke.
4. I topp posisjon pass godt på at skuldrene her også er godt plassert bak og nede.
5. På vei ned skal du kjenne at det strekker i "latsen", før du drar deg opp igjen til en ny repetisjon.

Facepulls med tau

1. Fest et tau i en kabelmaskin. Og plasser trekket i høyde med ansiktet ditt.
2. Tauet skal holdes med et nøytralt grep.
3. Start med å holde albuene i full ekstensjon, hendene skal være like over skulderhøyde.
4. Så drar du tauet tilbake eller mot deg, da skal du passe på at albuene glir utover.
(Skulderbladene skal trekkes og dreies bakover og nedover).
5. Da du har fått tauet helt inntil hodet ditt omtrent, holder du i noen små sek og snur øvelsen sakte og kontrollert tilbake igjen.
6. Du kan gjøre øvelsen stående eller sittende.

Omvendt flyes med manualer

1. Bøy overkroppen din over lårene (noen foretrekker å holde beina samlet). Evt. ligg på en benk.
2. Ryggen skal være parallell med gulvet.
3. Start med å holde manualene inntil beina dine/nederst på gulvet hvis benk
4. Press så manualene ut til hver sin side.
5. Overkroppen skal holdes i samme posisjon under hele løftet.
6. Press armene dine helt til de er på lik linje som skuldrene.
7. Senk rolig ned igjen og gjenta.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Dette er de 10 beste øvelsene for å bygge store og runde skuldre.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Tar du utfordringen?

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.
Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201934

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.